Træning i hjemmet: Motion for begyndere

Warming

Musklerne er ikke varmet ordentligt op, er mere tilbøjelige til skade, så sørg for at starte med en warm-up sessioner varighed på mindst tre minutter.

• Marching eller jogging på plads. Stå med benene fra hinanden ved skulder bredde. Kør eller marcherer på plads, løfter sine fødder højt nok til hip fødder, hvilket gør en bevægelse parallelt med gulvet. Vrikke dine hænder til rytmen af ​​hans bevægelser, holde ryggen lige og spændte dine mavemuskler.
• Stå med benene fra hinanden ved skulder bredde og strække armene frem, rakte parallelt med gulvet. Uden at sænke hænderne, holdt hans højre ben, så foden har eksisteret under dine hænder og venstre ben let bøjet ved knæet. Hælen på højre fod samtidig hviler på gulvet og tå hævet over gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gøre det samme lunge venstre fod. Udfør hver øvelse så hurtigt som muligt, forsøger at gøre 60 angreb per minut.
• Stående med ryggen lige, til gengæld hæve benene bøjet i knæene og røre deres modsatte hånd (dvs., bør venstre røre højre knæ, og retten - venstre). Udfør hver øvelse så hurtigt som muligt.
• Stå ret op, lægge dine hænder på dine hofter og stående på plads, dreje torso mod højre og til venstre.

Hovedparten af ​​træningen

Øvelser for hjemmet træning er mange og forskelligartede, og vi præsenterer kun nogle af dem - en effektiv, men enkel og velegnet til begyndere.

• Squats

Udgangsposition - stående, fødder skulder bredde fra hinanden, armene forlænget langs kroppen. Langsomt squat (for at gøre det lettere at opretholde balancen, kan trække hænderne fremad) indtil knæ vil blive bøjet i en ret vinkel. Også, stå op langsomt, vender tilbage til udgangspositionen.

Endnu mere effektiv, især bagdelen muskler er squats med håndvægte. Den startposition er den samme, men du skal holde i hænderne på en egnet håndvægt vægt (afhængig af din kondition, kan du vælge mellem to håndvægte på op til ti kilo). Squat, og sørg for, at ryggen forbliver lige og mavemusklerne er anspændt.

En anden mulighed squats - squats mod væggen. Stå med ryggen mod muren og hælder på hende, sidde ned, så dine knæ er bøjet i rette vinkler. Bo i denne stilling så længe som muligt.

Udgangsposition - stående, fødder skulder bredde fra hinanden, armene ned ned. Kaste fremad med venstre fod, og langsomt squat indtil både ben vil ikke bøjet i en ret vinkel. Vend tilbage til udgangspositionen, gentag lunge højre fod. Når du træner, holde ryggen lige og sørg for, at knæet ikke var på tå af foden, hvor du gør en lunge. I en tilgang, gentag øvelsen 15-24 gange for hvert ben.

Tegning hånd på væggen, løft langsomt på tåspidserne, og i tre til fem sekunder, og langsomt lavere. At komplicere motion og gøre den mere effektiv, køre det uden støtte, med håndvægte i hænderne. I en tilgang, gentag øvelsen mindst 15 gange i træk.

• Bro

Denne øvelse er bedst udføres på en særlig måtte til fitness. Udgangsstilling - liggende på ryggen, armene strakt langs kroppen, benene bøjet i knæene. Løft hofterne, så din krop fra knæ til skuldre dannede en lige linje, og så meget som muligt spændte dine mavemuskler og balder. Udfør øvelsen 15-20 gange.

En anden, mere alvorlige og effektive (især hofte og bagdelen muskler) version af denne bro: gøre øvelsen liggende på gulvet og hælene hviler på en bænk højde på 30-50 centimeter.

Udgangsstilling - liggende på maven, benene forlænges. Læg dine hænder bag hovedet eller trække dem frem (den anden mulighed er sværere). Hold fødderne sammen og ikke tager sin fod fra gulvet, løft dit hoved og skuldre fra gulvet. Må ikke arch din nakke, når du udfører denne øvelse.

• Pushups

Push-ups - en meget effektive øvelser for musklerne i arme, ryg og mave. Hvis du stadig ikke kan gøre fuld pushups, start med de såkaldte push-ups 3/4. Uprites i gulvet med sine hænder, tæer og knæ. Når du motionerer dine knæ skal være bøjet i en vinkel på mere end 130 grader. Bøj arm ved albuen, indtil dine bryster ikke alle et par centimeter vil derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag mindst ti gange i træk. Når du føler, at det viser sig, du har et godt, du går til en fuld push-ups.

Udgangsstilling - sidder på gulvet, bøjede knæ, fødder og hænder hvile på gulvet. Riv hofterne fra gulvet, hælder på hænder og fødder og derefter langsomt bøje og rette hænder, løft hans krop fra gulvet. Gør dette mindst tolv gange i træk, derefter hvile en lille smule, og gøre en anden tilgang.

• Lægte

Planck - det er en af ​​de mest effektive øvelser, der kan udføres hjemme uden nogen skaller. Udgangsstilling - liggende på maven, tæer hvile på gulvet, armene bøjet på albuerne. Løft kroppen på gulvet, bygger kun på tæerne og underarme (del af armen mellem håndleddet og albueleddet). Belaste mavemusklerne og ikke bøje i taljen. Hold denne stilling så længe som muligt. Gentag to eller tre gange i en enkelt træning.

Der er en anden version af øvelsen - side bar. Udgangsstilling - liggende på sin højre side. Bøj højre arm og løft kroppen fra gulvet, mens den højre arm og fod hvile på gulvet, med den højre skulder skal være lige over albuen.

Afstivning

Check stretching uddannelse er nødvendig, hvis varighed ikke er mindre end fem minutter.

• Strækker til bagdelen muskler. Udgangsstilling - liggende på ryggen, bøjede knæ. Sæt din højre fod på venstre lår. Tag fat i venstre lår med sine hænder, og træk det sammen med højre ben, så tæt som muligt på maven. Hold i 10-15 sekunder maksimal spænding. Gentag for det andet ben.
• Strækker for rygmuskler af lårene. Lig på ryggen, hæve din rettede højre ben og slår hænderne, træk den mod dig. Efter 10-15 minutter, gentage øvelsen for venstre ben.
• Strække musklerne på indersiden af ​​låret. Sid med ret ryg, bøje knæene og bringe dine fødder sammen foran ham. Holding hænder fødder, knæ dyppe så lavt som muligt, og på samme tid, magert fremad. Du skal føle ganske stærk spænding i musklerne i inderlåret - det er okay; Men hvis du føler smerte, stop denne øvelse.
• Strækker lægmuskler. Udgangsposition - stående, lige ryg, arme udvidet langs kroppen. Lunged frem med højre fod, og begynder at læne sig frem, holde venstre linje, og forsøger at røre ved venstre hæl køn. Hold i 10-15 sekunder maksimal spænding.
• Strække musklerne i den forreste del af låret. Denne øvelse kan gøres stående, liggende på maven eller på siden. Hold venstre fod med venstre hånd, stram den så tæt som muligt på den venstre kind. Efter 15 sekunder, skal du gøre øvelse for det højre ben.

Tålmodigt om hans ændrede kropsform og finde tid til at øve

Efter fødslen, er mange kvinder chokerede over de synspunkter af hans egen mave, som har opnået en slående lighed med en flad ballon. Men ingen grund til panik, det er helt normal situation. I løbet af de næste par uger, livmoderen vende tilbage til sin naturlige, prænatale tilstand. Amning fremskynder processen, forstærker og undervisning sammentrækninger i livmoderen. Imidlertid bør det understreges, at en amning er ikke nok til at vende tilbage til den tidligere form. Fitness efter fødslen fremskynde helbredelsesprocessen og styrke alle muskler i kroppen, der er nødvendig for livet i en intens rytme, der sætter barnet. Forkæl dig selv med tålmodighed, skal du ikke spørge dig selv og din krop er umuligt. Gå tilbage til den tidligere form kan tage flere måneder eller endda et år, afhængigt af, hvor meget tid du kan afsætte sport.

Hvordan at finde tid til fitness

• Sørg for at købe en dagbog og gøre det barns fodring tidsplan Amning - et personligt valg . Betinget fritid mellem fodringer kan afsættes til fitness. For eksempel kan om morgenen efter den første fodring tage en tur med dit barn (helst gå på et plant underlag, og derefter gradvist gå videre de bølgende bakker). Derefter, når barnet falder i søvn, kan du tildele 15 minutter til at udføre mere alvorlig øvelse. Ja, det kræver viljestyrke, men når du ser de første resultater, vil det inspirere dig til yderligere resultater.
• Deltag i en fitness-gruppen "Mommy and Me". Typisk er disse grupper opererer i de store fitness-klubber eller endda hospitaler. Det er en fantastisk måde at styrke obligation med en nyfødt baby og finde en ønsket tid til fitness. Det er en win-win løsning for både dig og din baby!
• Saml video bibliotek med forskellige fitness-programmer for unge mødre, helst af varierende varighed og intensitet, at vælge en passende, hvor der vil være tid og lejlighed.
• Gøre øvelserne, når du laver daglige gøremål. For eksempel, øvelser for bækkenbunden (Kegel øvelser) kan udføres hvor som helst, de er meget nyttigt at skabe en stærk og stabil bækkenbund (normalt mister elasticitet under graviditet og forbliver svækket efter fødslen, fordi kroppen er der stadig, "graviditet hormoner", især hvis en kvinde ammer).