Mavemuskler - en af de største muskelgrupper af det menneskelige legeme. I bodybuilding, kræver det en særlig tilgang, for uden en uddannet presse skitserer af tallene fortsat ufuldkommen. Denne bore presse danne et komplet billede af proportional krop med muskel definition.
Et trænet mavemuskler er af stor betydning, ikke kun for skønhed, men for sundheden. Til de indre abdominale organer fungere normalt, skal de være i den korrekte position, og det kræver en god tone i rectus abdominis muskel.
Monter maven - er ikke kun æstetisk tiltalende, det er også en fremragende forebyggelse af udeladelse af indre organer. Kvinder stram abs hjælper også til at føde og gendanne din figur efter fødslen. Det er grunden til læger insistere på, at øvelser for mavemusklerne brug for alt.
De vigtigste mål for bore presse
Sæt af øvelser for pressen forfølger gradvis to hovedformål:
- brændende subkutant fedt på maven;
- dannelsen af lettelse "kuber presse."
Den første fase af uddannelsen - det er afbrænding af fedt, og om grundlaget for fast muskel. Du skal være opmærksom på, at på området for muskeltonus i enhver utrænet person, mave - det svageste sted. Selvom fysisk inaktivitet - en svøbe for vores tid, og fra hele kroppen lider, alle muskler i arme, ben, ryg, skuldre, en mand i hverdagen giver i det mindste nogle arbejde. På mavemusklerne er ikke. Så de fik en belastning, "fortjent", kræver særlig uddannelse.
�
Dannelse muskel relief er kun muligt efter den første etape.
�
Desværre, at mange ophører med at udøve efter at komme af med de fede folder på maven for at give illusionen af en flad solid muskel. Det er ikke tilrådeligt, da tonen hurtigt gå tabt, og fedtet begynder at blive forsinket igen. For at holde sig i form og opnå endnu mere imponerende resultater, er det nødvendigt at fortsætte uddannelsen.
Den anden fase - dannelsen af "terninger". "Cubes tryk" - en uddannet rectus abdominis, som er symmetrisk opdelt i seks - otte segmenter. Under indflydelse af træning, er disse segmenter rejst, og faktisk ligner terninger.
Gyldne regler for håndtering af abdominal
At vælge et sæt af øvelser for pressen, anbefales det at starte fra deres egen fysiske kondition ved starten af klasser. Der er kurser af intensiv træning, der gør det muligt effektivt rendering relief mavemuskel i seks uger. Men sådanne systemer er designet for bodybuildere med erfaring i beskæftigelsen på mindst et år. Gør disse programmer utrænede mennesker ikke bare svært vil det ikke have nogen effekt, fordi den ikke sat fast muskel scenen. Derudover er der også den mest uerfarne overskydende fedt. En sådan inkompetente udvalg af uddannelsesprogrammer, og er en kilde til myter om de "ineffektive kurser", eller at efter en vis alder er det umuligt at købe strammet muskuløs figur.
For at opnå fremragende Kropskonturering kan være på alle alderstrin. Det er vigtigt at udvikle en gradvis, progressiv program. Det er bedst at starte en kamp med den bløde fedt mave instruktør af fitness, som vil bestemme niveauet af fysisk kondition og anbefale en passende træningsprogram.
- Et træningsprogram forudsætter, at følgende enkle regler, uden hvilke det er umuligt at opnå rettidig konkrete resultater, men du kan nemt skade din egen krop.
- Alle øvelser for pressen
Øvelser for pressen: en flad mave og hveps taljen - nemt!
det er nødvendigt at udføre en afrundet kam. Når du arbejder på pressen med ryggen lige der er øget pres
Hvordan skal man behandle med forhøjet blodtryk?
på bagsiden af columna leddene placeret mellem hvirvlerne. En sådan komprimering med samtidig forskydning af i bedste provokerer lumbago, og i værste fald - kan føre til alvorlige kvæstelser af rygsøjlen.
- Under træning ikke bør være ryk og pludselige bevægelser.
- Hvis der ikke er instruktør, er du nødt til periodisk at kontrollere nøjagtigheden af øvelsen, de relevante bestemmelser i ryggen, skuldre, ben beskrivelser givet i løbet af uddannelsen. Hvis den forkerte position af kroppen belastning omfordeles til andre muskelgrupper og motion vil være meningsløs.
- At arbejde med succes med pressen brug for positiv motivation, passende mental indstilling.
Øvelser for den øvre presse
At styrke musklerne i de øvre tryk er ganske enkel - mindst nemmere end musklerne i underlivet. De fleste af øvelser for den øvre tryk
Korrekt styrkelse af den øverste del af pressen
er variationer over de klassiske "drejninger."
"Twist". Motion udføres efter den varme op. Udgangsstilling - liggende på gulvet på ryggen. Benene bøjet i knæene, fødderne fladt på gulvet. Albuer ud til siderne, og hænder - i "slottet" på deres hoveder. Det er nødvendigt at vride langsomt torsoen, forsøger at nå hagen til knæene. Under øvelsen skal du sørge for, at taljen stramt blev presset til gulvet - ellers byrden ligger på ryggen, ikke på mavemusklerne. Albuer bør forblive skilt i hånden.
Denne øvelse er at udføre forholdsvis enkel: Det anbefales at gøre vride halvtreds gange i tre sæt. Nogle trænere anbefaler at bevæge sig så hurtigt som muligt, mens andre, tværtimod, anbefales det at gøre øvelsen så langsomt som muligt, pause i et par minutter med en anstrengt eller afslappede muskler. I denne og i et andet tilfælde af "vride" vil være effektiv, hvis det gøres rigtigt, men begyndere kan finde det nemmere at håndtere et langsomt tempo.
"Double vridning" - en meget effektiv øvelse, som påvirker både den øvre og den nedre tryk. Udgangspositionen er den samme som den konventionelle "vride", fødderne fladt på gulvet, bøjet i en vinkel på femogfyrre grader. Det skal langsomt hæve benene og skuldre samtidig, forsøger at nå hagen til knæene. Lænd tid øvelsen holdes tæt til gulvet og albuer - skilt i hånden. Udgangspositionen skulle være tilbage lige så langsomt. Det bør gøre tre sæt af otte - ti gentagelser.
Øvelser for den nederste presse
Til lavere tryk særligt effektive øvelser baseret på stigningen i benene - lige eller bøjet i knæene. For eksempel er en "omvendt curl". Udgangsstilling - liggende på ryggen, armene langs kroppen (du kan sætte sine hænder under balderne), benene bøjet i knæene. På udånder skal langsomt hæve benene bøjet op, dræning mavemusklerne. Taz derfor bør få så højt op som muligt, men er stadig lænden presset til gulvet. Det er også nødvendigt at langsomt tilbage til sin oprindelige position. Motion skal gentages på tolv - femten gentagelser i tre tilgange.
En anden populær øvelse for lavere tryk
Øvelser for den nederste pressen - det er, hvor behovet tålmodighed og hårdt arbejde!
- Stigningen i direkte ben. Udgangsstilling - liggende på ryggen på gulvet, benene lige, arme ligger langs kroppen. Det er også nødvendigt at øge de udrettede ben, således at de sammen med kroppen danner en ret vinkel. Første øvelse udføres ti gange for det højre ben, så - ti gange til venstre, så fem gange bør være at hæve begge ben sammen. Taz på udnyttelsestidspunktet lidt løftet, men lænden skal presses til gulvet.
Øvelser for obliques
Obliques danne en tynd og fleksibel talje. Meget effektiv for dem at bruge en gymnastik hoop træning, som også kaldes en "hula-hoop". At arbejde primært mavemuskler i stedet hofter, skal du prøve at øve primært mavemuskler, snarere end at forsøge at holde hula hoop, overføre vægten fra den ene fod til den anden. Hænder ønskelige at hæve så højt som muligt. Men selv om det twist hula-hoop forkert, dine abs vil stadig være stærk, bare ikke så hurtigt.
Fra øvelser for obliques meget effektivt "diagonal krøller." Udgangsposition - en vandpyt på ryggen på en hård overflade, ben bøjet i knæene, fødderne på gulvet, albuer ud til siderne, hans hænder bag hovedet. Nu er du nødt til at udføre "vride" af kroppen, røre højre albue på venstre knæ og omvendt - den venstre albue til højre knæ. Gentag øvelsen i tredive gange i tre sæt.
Maria Bykov
