Øvelser for brystet - en fantastisk måde at trække brystet. Øvelser kan ikke øge den faktiske størrelse af brystet, men udøver brystfinner muskler, kan du forbedre formen på brysterne Former for Breast vigtigere - uforanderlighed   og skabe en illusion af større bryster Bryst størrelse - betyder det noget? .

Husk, at motion kan ikke ændre størrelsen på brystet, men kan lade den i god form og forhindre sagging. Det er ligegyldigt, hvad det ligner dine bryster, vil motion forbedre sin form.

"Butterfly"

Dette er den mest kendte øvelse for brystmusklerne. Den styrker de laterale brystfinner muskler, hvilket også vil forbedre formen af ​​brystet. Den nemmeste måde at gennemføre det på en særlig simulator. Men hvis du ikke kan gå til gymnastik, kan du gøre øvelsen derhjemme med to håndvægte på 1-3 kg.

• Sidde stramt presses tilbage mod ryglænet. Læg dine hænder på håndtaget af simulatoren (eller snuppe en håndvægt bøjede arme). At bringe sine hænder foran brystet, mens indånding, når skilsmisse hænder, og ud af taget.
• Gentag 15 gange. For begyndere kun ét sæt af 15 gentagelser. Derefter kan du øge antallet af sæt og belastningen. Hvis du er i god form, gør MULTI sæt. Glem ikke at hvile mellem sættene.
• Denne øvelse træner triceps og brystmuskler. For at udføre øvelsen, du har brug for en stabil stol. Sid på kanten af ​​en stol og læne sig op ad den med hænderne skulder-bredde fra hinanden. Løft op fra stolen og skub foden fremad. Hold ryggen lige, løft dit hoved. Knæ bør ikke gives på fødderne. Langsomt falder til under niveauet af stolen. Bøj ikke albuerne 90 grader. Raising kroppen til sin oprindelige position, holde vægten på hænderne. Opretning armene lige ud, holde dine albuer.
• Udfør 6-8 gentagelser. For startere, kun en eller to sæt 6-8 gentagelser. Hvis du har nok fitness, gør 3-5 sæt af 10-12 gentagelser.

Push-ups fra væggen

Denne øvelse - en lettere version af de konventionelle push-ups. Vi anbefaler det til begyndere.

• Bliv en kort afstand fra væggen. Lean mod en mur med hænderne, flytter dine hænder på vægten. Hænderne skal være skulder bredde og skulderhøjde, hæl lidt fra jorden. Sænk brystet til væggen ved at bøje dine albuer. Skubbe væk, og vende tilbage til udgangspositionen.

Pushups

• Lig på gulvet med forsiden nedad og arrangere hånden i en afstand af 15 til 60 cm. (Ændring af afstand, du lægge pres på forskellige muskelgrupper.) Du skal opbygge håndfladerne på gulvet. Ben og krop lige, hovedet på linje med rygsøjlen. Kravl op, glatning armene indtil udgangen, med foden hvile på sokker. For det bedste resultat, skal du gøre øvelsen langsomt. Rul ned, men ikke ligge ned på gulvet. Gå ned så langsomt som muligt.

Gentag så mange gange som du kan.

Den lite version af denne øvelse - med vægt ikke på tæerne og knæ.

Bench Press

• Lig på ryggen på bænken. Benene kan stå på en bænk eller på gulvet, som du foretrækker. Tag håndvægte og løfte dem over brystet, rette dine arme. Palmerne nødt til at se fremad. Langsomt sænke håndvægte til brystet. Exhale når picking up vægt og inhalerer når udeladt. Hold din nederste del af ryggen på bænken.

Start med en lille vægt.

Korrekt styrkelse af den øverste del af pressen

Indre organer holdes i den korrekte position elastiske korset bestående af de abdominale muskler. Denne form for rustning, der beskytter de abdominale organer. Det kan opdeles bugmuskulaturen på toppen, bunden og side. Øvelser for den øvre presse for de lavere og laterale muskler er helt anderledes, de er skræddersyet til funktionerne i hver af de muskelgrupper.

De nærmere af træning af musklerne i de øvre tryk

Funktionen af ​​musklerne i de øvre tryk - reducere afstanden mellem bækken og bryst. Derfor er deres uddannelse er vigtigere at gøre de øvelser, der er "rullet op" til torsoen bækkenet, ligesom en rulle af væv fold. Dette er et vigtigt træk: det er maven roll, trække det og ikke bare sidde i bugleje med stigningen i bæltet.

Grundlæggende øvelser på toppen af ​​musklen gruppen hæve benene i siddende stilling, med vægt på hænder. Der er mange variationer af disse øvelser med bevægelser frem i de lodrette og vandrette planer. Når belastningen er på midten og tryk.

Den anden gruppe af effektiv udøvelse - løfte kroppen, der gøres bedst på en gymnastik bænk, fastsættelse fødder. Mange af dem kan stadig huske erfaringerne fra skole idrætslæreren, når de studerende brød op i par, og mens ryster et tryk, en anden sad på benene, holde dem i en tilstand fast presset til gulvet.

Musklerne i den øvre presse temmelig hurtigt at tilpasse sig stress, så du er nødt til at ændre sæt af øvelser, og ikke at fokusere på det samme. Som en del af det samme kompleks er det tilrådeligt at ændre rækkefølgen af ​​øvelser, deres intensitet, antallet af tilgange.

Effektive øvelser for musklerne i den øvre

Med benene stadig give meget gode resultater de næste par øvelser, der kan bruges som grundlag i den første fase af uddannelsen af ​​den øvre presse:

• Løft af kroppen fra "liggende" på skrå plan. Benene er fastgjort over hovedet, knæ let bøjet. Kroppen er nødvendigt at bøje og unbend kun en linie parallelt med gulvet. Arbejdet med den fulde vifte af bevægelse i denne øvelse forkert.
• Fleksion og udvidelse af overkroppen fra positionen af ​​"sidder på en bænk." Ben konsolidere og stræber efter at minimere afstanden mellem brystbenet og bækken.
• Stramning fra "liggende" på gulvet. Benene bøjet ved knæene. Det bør ikke sidde ned, hæve stammen og torso at rulle bækkenet.
• Ved tilstedeværelse af simulatorer effektivt gennemføre vipper fremad fra positionen "stående." Samtidig hænderne bag hovedet skal holde håndtaget blok enhed.

Sådan gør øvelserne

• Øvelse 1

Denne øvelse udføres på en simulator, der har en ikke-elastiske reb fastgjort til rack (sædvanligvis et metal). Den ende af rebet skal være mindre end dine skuldre, når du står på dine knæ. Før du starter på et træningsprogram, stærk slæbebåd på rebet kontrollere, hvor godt det er fast.

Få på dine knæ (for mere komfort kan lægge på gulvmåtten til fitness), og gribe med begge hænder på rebet. Udånder og fortsætte med at holde fast i rebet (albuerne bør være let bøjet), langsomt læner sig frem, idet hans fod fra jorden og bruge dine knæ som et omdrejningspunkt. Hold ryggen lige og mavemuskler - anspændt. Fortsæt med at vippe indtil kroppen (fra knæet til hovedet) vises ikke i en vinkel på omkring 45 grader til gulvet. Hold denne stilling i to eller tre sekunder og derefter udånder og langsomt tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen 10-15 gange.

• Øvelse 2

Vridning - en boremaskine presse, er kendt, måske, for alle. Det er godt, ikke kun for sin høje effektivitet, men også det faktum, at det kan gøres næsten overalt. Desuden vride råd selv folk med svag fysisk forberedelse. De, der er lige begyndt at engagere sig i fitness, med hjælp fra et par øvelser kan øge muskelstyrke og udholdenhed til at blive - naturligvis forudsat at de er engageret i på en regelmæssig basis.

Udgangsposition - liggende på gulvet (eller på bænken), bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, ca. 30 cm fra hinanden. Fødder kan placeres under en stabil genstand, såsom undersiden af ​​overliggeren ret stabil møbel. I standard bænkpres for at have særlig fodstøtter.

Krydsede hans arme, så den højre hånd lå på sin venstre skulder og venstre - til højre, og sætte dem under hans hoved.

Inhale og hæve torso indtil hænderne ikke vil røre toppen af ​​lårene. På udånder, langsomt sænke din torso. Under øvelsen, ikke arch din ryg, så prøv at trække vejret jævnt og dybt.

• Øvelse 3

Denne øvelse udføres på en simulator-rack, som har særlig håndledsstøtter Svarende til korte barer med polstring og som regel med lodrette håndtag i enderne.

Stå med ryggen til baren, sætte en underarm på håndledsstøtten, og solidt fat i håndtagene. Albueled skal være bøjet i en ret vinkel. Snuggle tilbage til den bløde bagsiden af ​​racket, og udånder langsomt begynde at hæve bøjede knæ. Må ikke skubbe dine fødder fra gulvet - det vil reducere effektiviteten af ​​øvelsen. Løft dine knæ så højt som muligt; Ideelt set bør de være på niveau med dit ansigt, men husk, at øvelsen ikke må forårsage ubehag og især smerter.

Så på inhalere, langsomt sænke dine fødder på gulvet. Udfør denne øvelse så mange gange i træk, men vær forsigtig, at antallet ikke betyder tab af kvalitet.

For at øge belastningen på den øverste del af maven, benene begynder at stige fra den position, hvor knæene er vinkelret på kroppen. Du må ikke sætte fødderne på gulvet, indtil du har gennemført 10-15 reps. Mavemusklerne vil arbejde mere intensivt, hvis du løfter de lige ben - samtidig give dig en god træning og benmuskler. Denne øvelse er naturligvis, er ikke egnet til begyndere og mennesker, der har problemer med ryggen, skal det gøres med største omhu.

• Opgave 4

Dette er en mere kompleks form for den forrige øvelse, som du bliver nødt til at udføre en normal vandret stang (høj-rack tværstænger er i næsten enhver gym).

Hoppe op og gribe fat i stangen vandrette linje (hvis det er for højt, beliggende ved siden af ​​en bænk eller skammel, og havde ham nå til bar). Bøj dine knæ i en ret vinkel, og sørg for, at de ikke svinger i forskellige retninger.

På udånder langsomt løfte dine knæ op til brystet, let at bøje ryggen. Hvis du ikke kan løfte sine knæ så højt (første gang det virker ikke næsten ingen), bare løfte dem som du kan. Inden for et eller to sekunder, holde kroppen i en tilstand af maksimal belastning, og fortsætte med at sikre, at det ikke wobble. Inhale og langsomt sænke dine ben. Vær forsigtig - uvant træning på baren kan forårsage en hel del af smerte i deres hænder: de har en tendens til at blive vist på den næste dag efter en træning, og fuldt afprøvet i omkring en uge. For at undgå dette, skal du starte med 4-5 reps per øvelse - dvs. gradvist vænne sig til den vandrette bjælke.

• Øvelse 5

Sæt fitball bag ham, og stå på alle fire, hviler hænderne på gulvet lige. Sæt dine fødder på fitball og lidt rulle det tilbage, strække benene. Din krop hviler på sine hænder og på fitball, bør udgøre en lige linje. Må ikke overordnet ryggen, bøj ​​knæene og træk dem til brystet, mens han sendte bolden. Efter to sekunder, langsomt rette dine ben og rullede bolden tilbage. Denne øvelse er ikke kun nyttig for den øvre tryk, men også for rygmuskler og arme.