Er der en sports udstyr, som du kan købe absolut ingen skade på sit budget, som kan bruges af alle familiemedlemmer, det passer ind i en rejsetaske, hjælper det at tabe sig, hvilket resulterer i muskeltonus, forbedrer det kardiovaskulære system, og giver mulighed for, hvad nogle 15-20 minutter at forbrænde kalorier opnået fra mid-size chokolade bar? Der er, og navnet på det - sjippetov til vægttab.

Brug rebet til at tabe sig er virkelig stor - hoppe reb, en person brænder omtrent lige så mange kalorier som mens jogging med en hastighed på 9-10 km / t. Desuden rebet godt for hjertet og desuden den samtidig bidrager til at styrke musklerne i kroppen og benene, og særlige reb med vægtning også nogen belastning af hånd muskler. Selvfølgelig vil rebet ikke erstatte en fuld træning (medmindre du er villig til at springe 40-60 minutter ad gangen), men det kan være en behagelig og effektiv tilføjelse til din regelmæssig motion sæt.

Vægttabet med hjælp af rebet - de vigtigste henstillinger

Bortset fra rebet, bliver du nødt til at praktisere gode sportssko (bedste sko til CrossFit). Rebet kan være ethvert, så længe det passer dig i længden. For at teste denne, blot tage håndtaget og står ben omkring midten af ​​rebet. Saml sin pen op, hvis de kommer op til dine armhuler, sjippetov for dig, hvis de er under - søge en anden. Hvis rebet er længere end du har brug for, kan du nemt justere længden, snoede rebet på hans hånd.

Hvis du vil springe huset, skal du sørge for, at du havde plads nok til det, hvor man ikke risikerer at miste på gulvet eller bryde en vase, krukke med blomster eller noget andet. Ud over normal hoppe over dit hoved skal være mindst 25 cm fri plads.

Den overflade, du hopper reb, er af stor betydning. Må ikke hoppe på det tykke tæppe, græs, beton eller asfalt. Tæpper og græs (eller rettere, den jord, som det vokser) reducere stress på leddene, men samtidig øger risikoen tuck foden og / eller få en forstuvning. Hoppe på beton og asfalt over tid kan forårsage alvorlige skader på leddene. Det er bedst at hoppe på trægulvet - det er ikke for hårdt og ikke for blød til denne form for belastning. Hvis det er nødvendigt, kan du blot sætte på gulvtæppet eller på jorden er stort nok stykke tykt krydsfiner, og hoppe på den.

Hvis du ikke har sprunget reb siden folkeskolen, til at starte kan være svært. Øvelser med reb kræver god koordinering, og de er gradvist at udvikle det. De, der har koordineringen er langt fra ideelt, først er det værd at forsøge at udføre de bevægelser i hænder og fødder hver for sig.

Tag begge håndtag af rebet i den ene hånd og drej den til den side af dig selv til at føle rytmen og få en idé om, hvor ofte du bliver nødt til at hoppe. Derefter begynde at hoppe ind i samme rytme, men uden reb.

Endelig kan du prøve at hoppe reb - til at starte mindst et minut. Suppleant hoppe med mindre intens motion, såsom en simpel marcherende på plads til to eller tre minutter, og derefter gå tilbage til rebet. Gradvist vil du være i stand til at springe et par minutter ad gangen, men jeg tvivler på du nogensinde vil ønsker at gøre dette i mere end ti minutter ad gangen - også selvom din fysiske form vil tillade sådanne belastninger. Til rebet du er syg, er det bedst at inkludere øvelser med det (for eksempel, nærmer 50-200 hopper ad gangen) i workout rutine.

Husk, at du brænder kalorier mere effektivt, når din puls når en vis frekvens, men det bør ikke blive for høj - det kan være farligt for helbredet. Hjertet hastighed, hvormed den fysiske belastning er mest effektiv, er 70-85% af den maksimale puls, som blev bestemt ved følgende formel: 220 - alder på den person.

Sjippetov, i alt mindst 40 minutter om ugen - det vil være en fantastisk tilføjelse til din sædvanlige belastninger.

Endelig, så glem ikke at følge kosten. Selvfølgelig hoppe reb til vægttab er meget effektiv, men intet vil hjælpe dig med at tabe, hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder. Spise mere frisk frugt og grøntsager, såvel som proteiner, der er nødvendige for dannelsen af ​​muskelvæv.

Forebyggelse af skader

Hvis du har problemer med led eller ledbånd, eller hvis du tidligere er blevet såret før du begynder at hoppe reb, kontakte din læge.

Fortsæt til hoppe efter opvarmning, og efter træning sørg for at strække.

Den vigtigste rolle i forebyggelsen af ​​skader spille spring teknik. Landing på tæerne. Når vi går eller løber, en stor del af byrden falder på hælene; når du udfører øvelserne med et reb har vi en fantastisk mulighed for at bruge sokker - ". støddæmpere" dens naturlige Under denne betingelse vil være hoppe reb over en tilrøget belastning for leddene end jogging.

Må ikke springe for højt. Begyndere har en tendens til at hoppe meget højere end nødvendigt, men ideelt dine sokker må ikke hæves over gulvet i mere end tre eller fire centimeter.

Beslutningen om at gå i for sport derhjemme eller i gymnastiksalen kunne være en af ​​de vigtigste beslutninger i dit liv, fordi det er usandsynligt, at verden kan sammenlignes med den glæde af at have en sund, stærk, adræt og robust krop.

Regelmæssig motion mindsker chancerne for at udvikle mange kroniske sygdomme, forbedre koordineringen og arbejdet i det vestibulære system, hjælp om nødvendigt reducere vægten og vedligeholde det på et normalt niveau. Derudover har vi løbende under træning øger selvværd, de sjældent sker i dårligt humør, depression og træthed. At føle det fulde udbytte af sporten, ikke nødvendigvis for at købe et abonnement til en fitness-klub eller gå til den nærmeste stadion - nok til at finde derhjemme et par kvadratmeter gulv, ikke rodet møbler, og, selvfølgelig, lidt tid og en masse viljestyrke.

Vurdere dit niveau af fysisk kondition

Gør dette før du tager på en håndvægt squat eller starte - det vil give dig mulighed for intelligent vælge belastningen, samt overvåge deres fremskridt. I fremtiden, oplysninger om, hvilket niveau du starter træning, kan du blive en stærk motiverende at holde bevæger sig fremad.

For at vurdere deres niveau af fysisk kondition:

• Tag en rask tempo på 1,5 km, og måle din puls før og efter gåtur;
• Optag hvor meget tid tog det dig at gå gennem en sådan afstand;
• Optag hvor mange armbøjninger i træk, kan du gøre det nu;
• Sid på gulvet, udvide dine ben foran dig og læne dig frem så vidt muligt. Optag, hvor langt du har formået at bøje sig ned - for eksempel, du stopper, når din krop er i en vinkel på 45 grader til benene, eller du rørte hans pande på knæ;
• Optag mængden af ​​din talje;
• Tæl og optage din body mass index (det beregnes ved formlen: vægt i kg - højde i inches kvadreret).

Sæt på deres poster dato og gemme dem.

Disse oplysninger er ikke for dig at sammenligne din præstation med normen for deres aldersgruppe, men kun for at sammenligne sig i fortiden med fremtiden.

Gør din træningsplan

Selvfølgelig kan du blot sige til dig selv: "Jeg vil uddanne fem gange om ugen," men så vil du sandsynligvis være fristet til at afvige fra denne plan sløret. Derfor er det værd at bruge lidt tid til at have en klar tidsplan.

• Beslut dig for dine mål. Du begynder at spille sport derhjemme til at tabe sig, gøre figuren mere tonet og blive mere hårdføre, deltage i konkurrencer? Har klare mål motiverer og hjælper os til at forstå, hvad der er de kriterier, du har brug for at vurdere succesen af ​​din træning;
• Medtag en tidsplan forskellige typer af belastninger. Den gennemsnitlige, sunde voksen pr uge er påkrævet mindst 150 minutter af moderat intensitet aerob motion, samt to eller flere styrketræning (varighed afhænger af, hvilken form for motion du skal gøre, men i gennemsnit, bør de vare mindst en halv time );
• Vælg den relevante tempo dig. Hvis du virkelig ikke har spillet sport i de første uger af træningsplan korte og let motion. Indstil en betingelse, at den første gang (for eksempel til to eller tre uger), vil du træne i et moderat tempo, og tillader dig selv at holde pause under klasse. Hvis kroppen er godt acceptere den byrde i fremtiden vil du ikke give dig selv en tjeneste;
• Vælg den bedste tid til træning og ikke være for sent for dem. Skriv i dagbogen, når du skal øve, og ikke tillader dig selv at gå glip af klasser uden en rigtig god grund. Det faktum, at du træner hjemme, betyder ikke, at du permanent kan udholde uddannelse - tværtimod, i dette tilfælde, selvdisciplin spiller en afgørende rolle;
• Afsæt tid til at komme sig. Mange mennesker er begyndt at engagere sig i sport med overdreven entusiasme, og mange er trænet intensivt, men ikke for længe, ​​fordi denne iver fører i bedste fald til den ekstrem træthed og sløvhed, og i værste fald - til skade. Glem ikke, at høj kvalitet og regelmæssig hvile i sporten er ikke mindre vigtig end at tilpasse uddannelse;
• Skriv en lektionsplan på et stort stykke papir og hænge det på et fremtrædende sted.

Køb tøj og udstyr

Start med at købe en god sko, der er egnet til de typer af øvelser, som du kommer til at udføre. Tøj til hjemmet træning kan være næsten alle, så længe det var komfortable.

Nogen for hjemmet træning simpelthen måtte til fitness, nogen har brug for håndvægte, vægtstænger, træningsudstyr. Vi bemærker kun, at et par håndvægte vil være meget nyttigt for både mænd og kvinder - med deres hjælp kan du nemt "tungere" mange øvelser markant forbedre deres præstationer.

Fortsæt

Det er ikke nødvendigt i starten at forsøge at hoppe over dit hoved. Giv dig selv masser af tid til at varme op. Hvis du føler, at du ikke kan udøve, for eksempel planlagt en halv time, praksis femten minutter - det er bedre end ingenting. Øge varigheden af ​​træningen med stigende udholdenhed.

I første omgang kan opdeles i to en workout korte og gøre morgen og aften.

Overvåg din puls. Under tilstrækkeligt intens cardio træning, uanset om det er dans, løb eller træning på en stationær cykel, skal en person være på pulsen på 50-75% af den maksimale puls (HR) for sin alder. For at finde dit maksimale puls, trække din alder fra 220. For eksempel, hvis du er fyrre år, din grænse puls er 180 slag i minuttet, og i løbet af cardio træning, bør du forsøge at opretholde en puls på niveau med 90-135 slag i minuttet.

Ikke udøver på tom mave. De fleste eksperter anbefaler at starte uddannelse i to eller tre timer efter et måltid - så din krop vil have nok energi til at udøve, og på samme tid vil du ikke føle tyngde i maven.

Drik vand før og under træningen. Det er bedst at drikke en lille smule for at forhindre enhver tørst.