For at gennemføre denne program, kan styrke uddannelse først begynde, hvis du er velkendte principper, regler og metoder for bodybuilding, og du gør vægttræning i mindst tre til seks måneder. Bemærk, at dette program er af generel karakter, dens formål - at skabe en base for mere komplekse programmer til at opbygge muskelmasse og styrke. Hvis det er muligt, altid forsøge at benytte sig af en professionel træner eller bodybuilder at kompilere individuelt træningsprogram baseret på dine mål, fitness niveau, tilgængeligheden af ​​muligheder og tid til træning.

Hvad er den grundlæggende træningsprogram?

Formålet med denne grundlæggende modstand træningsprogram - udvikling af muskelstyrke i stedet at øge størrelsen af ​​musklerne, forbedre muskel lindring eller udholdenhed. Men på trods af dette, i forbindelse med udførelsen af ​​dette program, muskel vækst og udvikling af deres udholdenhed er uundgåelig på grund af den anstrengende motion, det giver.

Hvem er den grundlæggende træningsprogram?

Denne grundlæggende styrketræning program er designet til dem, der ønsker at blive stærkere, uanset til hvilket formål - for fysisk udvikling af praktiske grunde, at forberede sig på sportskonkurrencer. Programmet kan også bruges som et springbræt for yderligere bodybuilding. Vi endnu en gang understrege, at den enkelte uddannelse af styrketræning, lavet specielt til dig af en kvalificeret træner eller bodybuilder vil tillade maksimal effektivitet til det næste niveau af uddannelse, der involverer tunge belastninger.

Du kan tilpasse denne grundlæggende uddannelsesprogram på linje med dine mål, men uden at afvige fra de grundlæggende principper for styrketræning, som er følgende: en forøgelse af vægten af ​​byrder, reducere antallet af gentagelser, øge hvileperiode. For eksempel er den grundlæggende styrketræning halvtreds kvinde, der ønsker at opbygge styrke til sprint er forskellig fra styrketræning af tyve fodboldspiller, der forbereder sig til den kommende sæson. De grundlæggende principper for uddannelse i det første og i det andet tilfælde, vil dog være den samme, forskellige er kun de specifikke detaljer, såsom: motion, antallet af sæt og reps, vægt, vægte, og så videre Så vil kvinden nå de bedste resultater ved at gøre sit-ups med. håndvægte end med en vægtstang og "pandekager" af forskellig vægt.

Grundprincipper

At opbygge styrke, du har brug for at løfte tunge vægte med relativt lange intervaller mellem sættene. Denne teknik adskiller sig fra bodybuilding workout rutiner og programmer, der sigter mod udvikling af styrke og udholdenhed, fordi de er bygget på princippet "(relativt) let vægt -. En kort pause mellem sæt" Selvfølgelig, alt er relativt og meget individuelle. Mange bodybuildere løft meget tung vægt i forhold til dem, der udøver mindre og med mindre intensitet. Træning med højere vægt forbedrer reaktionen af ​​nervesystemet og stimulere nerveender bedre.

Kørsel Program

Dette program er udviklingen af ​​magt er ganske enkel og er designet til en bred vifte af brugere. Men vi må ikke glemme, at enhver styrketræning øvelse betød stærk høj intensitet. Hvis du er vant til træning for udholdenhed eller "holde sig i form" med vægte lette vægt og et stort antal gentagelser, kan programmet for styrketræning volde dig et chok. Derfor anbefaler vi først til at engagere sig på den grundlæggende program af styrke og muskler relief med et maksimum på højst 12 gentagelser, og derefter skifte til programmet.

Total antal øvelser: 20; to eller tre hver uge, afhængigt af dine mål og fitness.

Dette program består af 20 uddannelse er designet, så den kan indgå i en anden, mere omfattende og ambitiøst program for styrketræning. Dette program kan ikke fortsætte uden at gennemføre grundlæggende program af styrke og muskelmasse. En sådan base, forberede uddannelsesprogrammer til stress og muskel-styrke aktiviteter. Efter at have afsluttet det forberedende program, vil du være i stand til at afgøre, hvilke aspekter af uddannelse, du skal især arbejde på, og vælg (eller oprette) en yderligere program i overensstemmelse med disse målsætninger.

Ordet "aerobic" var engang stammer fra udtrykket "aerobe", som angiver at angive de kemiske og energi processer i forbindelse med arbejdet i de muskler. Ikke overraskende, det er forholdsvis enkel og ikke-traumatisk sport blev straks taget at gennemgå alle Dieters. Aerobic for vægttab indeholder generelle udviklingsmæssige og dans øvelser, som ikke kun hjælper forbrænde overskydende fedt, men også stimulere kardiovaskulære og respiratoriske systemer.

Principperne for aerobic for vægttab baseret på det faktum, at excitation af musklerne i kroppen er altid ledsaget af en intensivering af processen med stofskiftet Metabolisme: Grundlaget for livet for alle levende ting . Denne multi-trins system af kemiske reaktioner, der komplekse molekyler nedbrydes til enklere og foregår i parallelle og genbrugsmaterialer, energi-rige. En forudsætning for en vellykket løbet af disse processer er tilstedeværelsen af ​​oxygen eller de såkaldte aerobe betingelser, hvorunder den producerede energi er meget større. De findes i udførelsen af ​​cykliske bevægelser af forskellig art. Det er vigtigt, at intensiteten af ​​deres ydeevne var lav, og tiden - længe nok.

Der findes flere typer af aerobic til vægttab, herunder høj effekt (med spring), nizkoudarnaya (ingen spring) og kombineret organisk kombinerer både mere dynamisk og rolige elementer. Særligt populære er de trin-aerobic og aerobic Cycle.

Trin Aerobic

Word trin som bekendt, i oversættelse fra engelsk betyder "skridt." Step aerobics er rettet mod den gradvise trin for trin brændende kalorier ordningen. Og stadig det dominerende element i det er alle de stepping bevægelse.

Moderne fitness klubber i step klasseværelset aerobic ved hjælp af specielle stepper platform, og de fleste af øvelserne er baseret på stigninger med disse platforme. Belastning opnået under fyrre minutters lektion på walking platformen kan sammenlignes med behovet kun at stige med hjælp fra sin to på taget af bygningen tysyacheetazhnogo. Samtidig op til fire hundrede kalorier brændt.

Begyndere anbefales at indgå i en strømbesparende tilstand, for eksempel, i første omgang, kan de være begrænset, og en tyve minutters træning, efterhånden strække klasseværelset. I løbet af de øvelser, du har brug for at styre positionen af ​​kroppen: hovedet skal holdes højt, skuldre - sænkes og musklerne i ryg, mave og bagdel afholdt i spænding.

Et sæt af øvelser for step aerobic i slutningen af ​​det tyvende århundrede af den amerikanske fitness instruktør Gina Miller. Kvinden lidt en knæskade, og den tidlige rehabilitering gættet tilpasse som træner egne veranda trin. Lidt senere kom hun op med det samme stepping platform.

Cycle aerobic

Koncept Cycle aerobic baseret på kult cykler med et specielt design. De benævnes Cycle, som med det engelske ord cicle betyder "hjul". Klasser på disse simulatorer efterligne turen over ujævnt terræn. Cycle aerobic er kendetegnet ved høj intensitet, og folk, der har problemer med det cardiovaskulære system eller knæet, er det kontraindiceret. Hvis du har en klart synlige symptomer på åreknuder Åreknuder - operationen er uundgåelig? Så denne sport, også, desværre, er ikke for dig. Men dem, der lider med lavt blodtryk Lavt blodtryk - kan det betragtes normalt? , Du vil deltage, det ville være ganske godt.

Cycle simulatorer, i modsætning konventionelle motionscykler giver dig mulighed for at styre, ikke kun den hastighed og belastning, men også den type drev. Pedalerne de kan endda stående.

Cycle Sport aerobic ledsaget af en høj cardio, og derfor en øvelse regime og deres præstationer i hvert tilfælde vælges individuelt, under hensyntagen til alle anbefalinger fra en fitness-instruktør. Gradvist, at det er nødvendigt at træne din krop til det, der er lagt ud i klasseværelset behov for at fuldføre.

Svetlana Usankova