Øvelser for den øvre presse: styrker musklerne

For at stolt bære stramt tøj og forførende bikini, skal du have en slank figur Praktiske tips til en slank figur For det første - en elastisk flad mave. Sådan at opnå den ønskede effekt? En afbalanceret kost kan hjælpe slippe af overskydende fedt, og øvelser for den øvre presse Korrekt styrkelse af den øverste del af pressen   lave smukke mave og pasform.

Abdominal muskler har brug for særlig opmærksomhed. For smukke presse øvelser skal vælges differentieret. Fordi for alle områder af mavemusklerne har brug for din slags belastning.

Hvis du ikke går ind i anatomiske detaljer, er de eksterne mavemuskler opdelt i direkte og skrå. Direkte muskler er placeret på forsiden af ​​maven og skrå - på siderne. Direkte muskel kan opdeles i øvre og nedre abdominale muskler.

Hvis målet er at arbejde musklerne i øvre presse, så er du nødt til at lære et par enkle retningslinjer, der vil hjælpe i dit job?

• vigtigste er ikke mængden, men kvaliteten af ​​øvelsen.
• bedste rock tryk langsommere end hurtigt.
• Det bør ikke falde til gulvet indtil udgangen, hvorefter hovedet over gulvet.
• mindst - tre sæt af femten gentagelser.

Men glem ikke, at uden ordentlig kost og aktiv livsstil enhver øvelse ubrugelig. Smukke muskler kan ses kun, hvis en lidt fedt på kroppen. Derfor bør den generelle sundhedstilstand opretholdes i normen. Og ikke kun under træning, men også gennem hele livet.

Begynde at gøre øvelserne for abs bør være en varm-up. Et par enkle øvelser for at strække og varmer op: trække op, vender sig til siden, vipper.

Den mest grundlæggende øvelse for den øvre presse godt alle kender. For ham er behov for at ligge på ryggen, benene bøjet i knæene, hænderne foldet bag ryggen. Hovedet peger lige op. Palmer i nakkestøtten. Det bør være fra gulvet hoved, nakke, skuldre og lænd presset til at forlade gulvet. Gå ned er ikke nødvendigt at sætte hovedet på gulvet. Når der udfører øvelser bør strække musklerne i øvre presse, så du skal sørge for, at gulvet ikke kun fritliggende nakke, og skulderbladene.

Komplekset for begyndere

Den mest berømte øvelse for den øvre presse - "twist". Gør denne øvelse er enkel nok, men hvis du gør alting rigtigt og ikke at være doven, er effekten bundet til at være to-tre uger efter starten af ​​klasser. Udgangsstilling - liggende på en hård overflade på ryggen, hænderne bag hovedet, albuer ud til siderne, benene bøjet, fødder, ikke gulvet. Det bør være fra gulvet hoved og skuldre, forsøger at nå knæet. Det er vigtigt, at hagen blev udarbejdet, men forblev lænden presset til gulvet. Når du udfører øvelser til at drysse i et par sekunder med en anstrengt mavemuskler, vil det blive endnu mere effektiv. Det er tilstrækkeligt at udføre to sæt af ti til tolv gentagelser.

En anden øvelse tog ikke kun musklerne i den øvre presse, men musklerne i skulder og ryg. Udgangsstilling - liggende på maven med fokus på bøjede albuer og tæer. Hænderne skal ligge parallelt med skroget. Belaste mavemusklerne, bør du hæve kroppen, fortsætter med at bygge udelukkende på dine albuer og tæer. Kroppen skal være en lige linje. Denne stilling bør udsættes for ti til tyve sekunder, og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Det skal gøre to sæt af tolv - femten gentagelser.

En anden øvelse for den øvre tryk også udført på en fast overflade. Udgangsstilling - liggende på maven, tæer hvile på gulvet, hænder til at trække sig ud og foldede hænderne bag ryggen "til slottet." På inhalerer bør hæves så højt som den øvre torso, caving i en talje. I denne stilling, stå stille, hvilket gør fem - ti dybe indåndinger, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Motion bør gentages otte - ti gange.

Mere komplicerede øvelser

Over tid bliver mavemusklerne bruges til belastningen, og regelmæssige klasser ikke bringe tilfredshed. I et sådant tilfælde, bør du udvikle en mere komplekst sæt af øvelser.

Motion "bøjet baglæns" kan ikke kaldes simpelt, men det er meget effektivt. Udgangsstilling: sidder på en fast overflade, ryg, ben bøjet, fødderne fladt på gulvet, udstrakte arme, håndfladerne op. Nu skal vi forestille os, at håndfladen var et emne, der i hvad der var nødvendigt for at trække til sig selv. For at gøre dette, hænderne bøjet i albuerne og flytte tættere på skuldrene og kroppen læner sig tilbage. Det er vigtigt, at denne øvelse skal du sørge for at strække musklerne i underlivet. Gentag disse "bøjet baglæns" til at være otte til ti gange, kan du starte med fem gentagelser.

En anden vanskelig øvelse styrker musklerne i øvre og nedre tryk. Udgangsstilling - liggende på ryggen på en hård overflade, benene lige, arme udvidet langs kroppen. Det er nødvendigt at løfte rettede ben omkring ti centimeter. Nu skal vi langsomt hæve torso, mens bøje venstre knæ og højre albue. Det skal stå stille i et par sekunder med en muskel stamme, trykke på håndleddet på indersiden af ​​knæet og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelse bør være femten gange i hver retning.

Meget effektive øvelser med håndvægte. Som regel kan sådanne øvelser ikke kun simulere en flad mave, men også for at styrke lår og bagdel. For eksempel aktiviteten "lunges frem." Udgangsposition - stående, fødder skulder bredde fra hinanden, højre hånd, mens du holder en håndvægt i hendes løftet op. Nu er vi nødt til at bevæge sig fremad stærkt venstre fod og sidde til venstre lår var parallelt med gulvet. Hænder ikke ændrer deres holdning. Derefter vende tilbage til udgangspositionen, flytte håndvægt i venstre hånd og gentag øvelsen med højre fod. Udfør denne øvelse bør være to sæt af otte til ti gange på hvert ben.

Der er mange andre typer af aktiviteter med henblik på udarbejdelse af musklerne i de øvre tryk.

Øvelse 1

• Ligge på gulvet på et tæppe eller en speciel sport mat.
• Hænderne bag hovedet på slottet.
• Det ene ben er lige, den anden bøjet ved knæet. Drop mund ikke ligger på jorden, og rejst over det.
• Bøj knæene trukket til den modsatte albue.
• Knees bør stræbe efter at kæle brystet.
• Drej boligbehov, ikke bare i nakken.
• Tæller spillede skiftevis drejer til venstre og højre. Ingen grund til at skynde sig.

Øvelse 2

Til denne øvelse skal du bruge en stabil stol. Lænestol passer ikke.

• Det er nødvendigt at sidde på en stol, ryg, ikke læner sig mod ryglænet.
• Hænder klynger sig til siderne af stolesædet.
• Fødderne på gulvet.
• Motion trækker begge knæ til brystet, uden at ændre positionen af ​​kroppen, er bagsiden ikke afvist.
• Knæ for at holde brystet i et par sekunder. Lavere.
• Gentag femten gange.

Øvelse 3

• Ligge på gulvet.
• Ret armene langs kroppen, palmer ned.
• Benene er rejst lige op, fødder vender loftet.
• Fortsat at skubbe benene til at løfte låret op, hold i et par sekunder. Sænk hofterne.
• På løfte låret kan drejes til venstre og højre, én løft på turn. Gentag skiftevis på hver side.

Opgave 4

• Sid på gulvet.
• Feet placeret skulder-bredde fra hinanden, knæ sammen.
• Tilbage straight, men afslappet på femogfyrre grader.
• Direkte hænder foran slottet.
• Fra stillingen skal gøres rigtigt langsomme sving i retning med strakte arme.
• Roter med mavemuskler snarere end de hofter eller ryg.
• Vend tilbage til udgangspositionen.
• Foretag en drejning i den modsatte retning.
• Tilbage til centret.
• Gentag mindst femten gange.

Øvelse 5

• Liggende på gulvet.
• Benene bøjet ved knæene, fødder i luften, kalve parallelt med gulvet.
• Hænderne bag hovedet på slottet.
• Løft forsigtigt kroppen til knæene. Først løfter hovedet, så nakken, skulderbladene og talje.
• Sænk forsigtigt kroppen på gulvet i omvendt rækkefølge, så prøv ikke at sænke hovedet.
• Gentag femten gange.

Variation 1

• Løft kroppen, drejelige krop. Elbow er forpligtet til det modsatte knæ. Gentag skiftevis på hver side.

Variation 2

• Bøj benene på halvfems grader til at sætte på gulvet på sin side. Hænderne bag hovedet på slottet. Ved løft kroppen til låret, som i toppen, har til formål at den modsatte albue. Udfør langsomt. Derefter gentage på den anden side.

Variation 3

• Legs fødder kigger op. Hænderne bag hovedet på slottet. Hævning og sænkning af kroppen. Klatring er nødvendigt på grund af mavemusklerne, andre muskler ikke fungerer.

Øvelse 6

• Liggende på ryggen for at forbinde såler af fødder, knæ, opløses i hånden.
• Hænderne bag hovedet i låsen, albuerne ud til siderne.
• Kroppen stiger.
• Virker kun dine mavemuskler, nakke lige, ikke anspændt.
• Forsigtigt lavere til jorden startende fra taljen, så prøv at holde dit hoved lige og ikke at sænke gulvet.

For at gøre færre tilgange kan du prøve at gøre styrke øvelser. For at gøre dette, kan du tage i hænderne på håndvægte. Endvidere er det muligt både hjemme og i brug gym simulatorer og sport bolde, der kan hjælpe øge byrden på den øverste del af pressen. Uddannelsen skal vare et stykke tid, men efter et par uger, kan resultatet allerede være mærkbar. For at hjælpe hende med at blive en stærkere tryk må ikke glemme resten af ​​uddannelsen, som det var under en pause i belastningen muskler bliver stærkere.

Maria Bykov