De første vand aerobic Vand aerobic - et lægemiddel og en kilde til glæde   Kvinder med overvægt er ofte vanskeligt psykologisk. Begyndere ofte kommer ud af omklædningsrummet til poolen, pakket ind i et håndklæde og tage dem ud, men når det bliver tid til at gå i vandet. Allerede på den anden kvinders beskæftigelse i håndklæder bliver meget mindre.

Fordelene ved vandaerobic

Først og fremmest - at styrke motivationen - behovet for at tænke om fordelene ved vandaerobic Vand aerobic: Tabe med glæde :

• Inden for en times vand aerobic en person, der lider af overvægtige eller fede kan forbruge 450 til 790 kalorier. (For folk med normal vægt, vil kalorieforbrug være noget mindre). I kombination med en sund kost aerobic vil hjælpe dig med hurtigt at slippe af med en stor del af de ekstra kilo.
• De, der har en vægt i vandet meget lettere at træne end Jorden, så med hjælp fra vandaerobic, kan du give dig selv i god fysisk form, selvom du er lang tid (hvis nogensinde) ikke engagere sig i fitness.
• I vand aerobic udarbejdet hver muskel i din krop, herunder hjertemusklen. Generelt træning i vand er meget gavnligt for hele kardiovaskulære system.
• På grund af de fysiske egenskaber af vand, du er mindre træt i klasseværelset, og derfor kan træne længere og hårdere.
• De positive effekter af vand aerobic over tid, begynder at vise sig selv og uden for puljen. Du vil bemærke, at blive mere hårdføre, mere energisk, bedre kontrol stress Hvordan til at slå stress? Opret en oase . Din krop vil blive mere fit, vil folder af fedt gradvist forsvinde, blive forbedret.

Tips til at forberede klasser og passerer

Må ikke blive overrasket, når du ser, hvordan forskellige mennesker kommer til vandaerobic. Grupper rekrutteret kun i graden af ​​intensiteten af ​​træningen. Hvis du vælger en klasse entry-level eller moderat intens, sandsynligvis i din gruppe vil være folk i alle aldre og kropstyper. Det er en af ​​grundene til, at overvægtige kvinder på vandaerobic hurtigt ophører med at kompleks - sandsynligvis vil være blandt de meget velformede, tonet kvinder er næsten ikke-eksisterende.

For vand aerobic klasser ikke kræver et vist niveau af fysisk kondition (du vil, selv i en gruppe af kraftig motion, hvis du ønsker det). Forsøg ikke at bare holde op med en uddannet medlem af din gruppe. Bestemme den mest hensigtsmæssige for sig selv mængden af ​​last, og holde sig til det, gradvist stigende.

Medbring en vandflaske til gymnastik. Det vil være så nyttigt. Du vil svede, hvilket kan virke overraskende i første omgang, og du vil være tørstig - som i konventionel træning, med den forskel, at her vil sved hurtigt vaskes af med vand.

• Hvis du nemt kan føre en samtale med andre medlemmer af teamet i hele træningen, har du sandsynligvis brug for at træne hårdere. Vand aerobic - ikke et sted for tom snak; Ideelt set bør belastningen være sådan, at du holdt kæft, bange for at banke ånde.
• Stil spørgsmål og vær ikke bange for instruktøren. Hvis du ikke forstår noget - en god grund endnu til at åbne munden og spørge. Opgaven med instruktør - at gøre alt for sikkerhed og bekvemmelighed af deres gruppe, så det er villig til at forklare alt det, du ikke forstår.
• Hvis du er nybegynder, før praksis, se, at de tager med sig i puljen de øvrige medlemmer af gruppen. Hvis de tog vægtene eller bakker til svømning, tager for, ellers er du nødt til at gå efter dem under besættelsen, og gruppen vil ikke have at vente.
• Hvis først du ikke har tid til at gøre øvelserne i samme tempo som resten af ​​gruppen - det er helt normalt. Må ikke blive afskrækket på grund af denne forskel, så længe du fortsætter med at bevæge sig i deres eget tempo.

Har du lyst til at forberede sig til stranden sæson, men smerten i knæene At leve med smerter i knæene: en tur til at lette   nederste del af ryggen eller forstyrre den normale træning i gymnastiksalen? Bare rolig - gå til puljen. De fleste mennesker hører ordene "aqua" eller "vandaerobic", forestille puljen af ​​kvinder i pensionsalderen i blomstrede hatte og badetøj med nederdele. I dag er denne opfattelse er fundamentalt usandt.

Hvis du går i aften for at se, hvordan klasser er afholdt på aqua, vil du finde den pulje af mennesker, der tydeligvis ikke er den første måned er involveret i fitness, og selv atleter, der træner i vandet for at få den ekstra belastning, eller for at holde sig i form i løbet af bedring efter skade. Selvfølgelig, her kan du se og bedstemødre og folk med fedme og gigt, samt børn i alle aldre - for dem alle tendens til at skabe en særlig gruppe for folk med forskellige funktioner kan modtage tilstrækkelig belastning.

Den vigtigste kraft, der virker på kroppen i poolen - det er vand modstand. I timerne aqua vandtætheden den har to hovedfunktioner: reducerer trykket på leddene og øger belastningen på musklerne. Af denne grund, vandgymnastik, selv de, der har lidt, såsom fælles udskiftning Endoprotese - når den mest holdbare stof mislykkes   knæet. Træning under indflydelse af Jordens tyngdekraft normal efter en sådan operation kan være yderst vanskeligt og potentielt farlige - der er en chance for skade på led og omgivende væv. Men i vandet denne risiko er minimeret, og personen er i stand til at undgå konsekvenserne fælles knæoperationer - hurtig vægtøgning, rygsmerter, og så videre.

Aqua - hemmeligheder for succes

Succesen af ​​uddannelsen i vandet bestemmes ikke kun af din ihærdighed, men også sådan vigtige Melos som:

• Badedragt. Det skal være praktisk og nem; helt eller split - til din smag. Undgå for åbne badetøj, eller under træning, du nødt til at tænke ikke om, hvorvidt du laver øvelsen, men det betyder ikke afslører nogen dybe snit før andres øjne de forkerte ting.
• Sko. Selvom presset på fødderne i vandet er meget mindre end på jorden, det er der stadig, så du har brug for sko, såler. Du kan købe specielle sko til aqua eller bruge gamle sko eller sneakers. Hvis du opholder dig på den nyeste version, skal du sørge for at vaske dine sko, før du sætter den til praksis, og da kun bære det i puljen.
• Vand. Medbring en flaske vand i poolen. På trods af at gøre aqua Aqua - øvelser, at slanke og forfriskende Du er omgivet af vand, kroppen mister fugt og skal regelmæssigt fugter indefra.
• Udstrækning. Aqua har mange ligheder med de "jord" former for fitness, og en af ​​disse træk - behovet for at strække før motion. Det anbefales også at gøre et par strækøvelser Strækøvelser - Vær forsigtig   efter skole, for at reducere risikoen for muskelsmerter.

Warming

Følg hver af øvelserne i et minut:

• Løftes skiftevis så højt som muligt bøjede knæ.
• Løft bøjede knæ og tager dem så vidt muligt i siden. Hvis du finder det vanskeligt at opretholde balance i denne øvelse, holde gelænderet og væggen af ​​puljen.
• Tag ben bøjet ved knæet tilbage og prøv sin hånd spænd foden så tæt som muligt på balderne. Gentag øvelsen med det andet ben.
• Marching på plads, hæve dine knæ.
• Køre på plads, arbejder aktivt med sine hænder.
• Følg alle kroppen vipper til højre, venstre, frem og tilbage. Sørg for, at ryggen var lige hele tiden.

Cardio træning

Gør hver af disse øvelser i 30 sekunder og derefter straks gå videre til den næste:

• Kør frem langs væggen af ​​puljen.
• Kør tilbage langs væggen af ​​puljen.
• Stående i taljen eller brystet i vand, udføre angreb skiftevis med begge fødder. Hold ryggen lige og maven - pasform.
• Stå på bunden af ​​poolen, fødder skulder bredde fra hinanden. Samtidig løft begge ben og forsøge at få sine hænder på tæerne. Igen står fødder på bunden af ​​bassinet, før dit hoved er sænket ned i vandet. Denne øvelse kan udføres mere effektivt med den flydende zone.

De følgende øvelser skal udføres i et minut:

• Stå på bunden af ​​poolen i vand op til brystet eller skuldre. Hvordan kan du hæve dit højre ben op og prøve at røre fingrene på hendes venstre hånd. I 30 sekunder, så hurtigt som muligt at hæve og sænke højre ben, derefter en anden 30 sekunder, skal du udføre den samme øvelse venstre fod, og hold ud til hendes fingre med sin højre hånd.
• Kører rundt i vandet brystet eller halsen 30 sekunder - uret 30 sekunder - mod uret.

Interval træning

1.

• 15 sekunder - løb eller marcherer på plads hurtigt, begge hænder følger de brede strøg på mig selv som når svømning brystsvømning.
• 15 sekunder - kører eller hurtigt marcherer på stedet, skal du følge slag med begge hænder til dig selv - omvendt, der udføres under svømning brystsvømning.
• 15 sekunder - løb eller marcherer på plads hurtigt, begge hænder følger slag for sig selv, der ligner dem, der udføres, mens svømning sommerfugl slagtilfælde, men hænder skal forblive under vandet.
• 15 sekunder - løb eller marcherer på plads hurtigt, begge hænder følger slag, som hvis du var tiltrukket en person med begge hænder.

For at gøre øvelsen sværere, kan du gøre dem i akvaperchatkah.

2.

• 1 minut - hvordan kan du køre hurtigt i poolen på dybden af ​​brystet eller skuldre. Aktivt arbejde med dine hænder, ligesom når du kører på jorden. Derefter inden for 30 sekunder jogging.

3.

• 15 sekunder - stående i vand op til deres skuldre, så hurtigt som muligt og så højt som muligt, vekslende ben løft. Hænderne kan trække langs stammen eller holde overfladen af ​​vandet for at opretholde en balance.
• 15 sekunder - Træk samtidig ud foran hans højre ben og venstre arm; hånd touch-tæer. Sænk benet og arm; følge den samme øvelse venstre fod og højre hånd.

Udfør hver øvelse to gange mere, først - 30 sekunder, og derefter - på 45.

4.

• Hvordan kan løbe hurtigt på bunden af ​​bassinet i et minut.

5.

• 15 sekunder - spark venstre og højre fod skiftevis - fremad og sidelæns. Forsøg skal være så stærk og hurtig.
• 15 sekunder - Hold gelænderet på væggen i poolen eller afstå oven vande ved flydende bælter, træk knæene til brystet. For at udøve, bruge dine mavemuskler; holde din ryg lige.
• 15 sekunder - den samme som i den foregående øvelse, kun stramme knæene til skuldrene.

Udfør hver øvelse to gange mere, først - 30 sekunder, og derefter - på 45.