Øvelser for den øvre presse behøver ikke kun at gøre din mave fladere og taljen - tyndere. De hjælper også til at styrke musklerne i hele kroppen, forbedre din kropsholdning Posture - et par nyttige tips til dem, der ønsker at gå lige   og generelle sundhed.

Sofistikeret vride

Som det er velkendt, traditionelle curling er de mest effektive øvelser for pressen. Ikke overraskende er de konstant ændres og komplicere - ønsket om at gøre gode endnu bedre naturligt.

Lig på gulvet og sætte fødderne på en bænk eller skammel, så knæene er bøjet ved 90 grader. Læg dine hænder bag hovedet og langsomt hæve din torso. Frys i flere sekunder, derefter langsomt og vende tilbage til udgangsposition. Må motion 8-12 gange. Stop øjeblikkeligt, hvis når øvelsen vil føle svære smerter i ryggen Rygsmerter: Du må ikke starte processen   eller hals.

Kaptajnens stole

Find en stabil stol og sidde på kanten. Fødderne skal være på gulvet. Tag fat i kanten af ​​stolen, udånder og træk dine knæ til brystet uden overordnet ryggen. Holdes i denne position i to sekunder, inhalerer og vende tilbage til udgangsposition. Gentag mindst ti gange.

Ben rejser

Udgangsstilling - liggende på ryggen, armene forlænget langs kroppen. Hæv ben lige op, så de er vinkelret på gulvet. Løft dit hoved fra gulvet og bladet og træk hænderne op, som hvis du forsøger at nå dine tæer. Holde kroppen i denne stilling et par sekunder, derefter langsomt tilbage til sin oprindelige position. Denne øvelse ikke blot styrker mavemusklerne og hele kroppen, men har også en positiv indvirkning på arbejdet i det vestibulære apparat.

Cyklister

Mange eksperter mener, at fitness cyklen - en af ​​de bedste øvelser for den øvre tryk Korrekt styrkelse af den øverste del af pressen . Selvfølgelig, ligesom alle andre øvelser for pressen Øvelser for pressen: en flad mave og hveps taljen - nemt! Han udvikler alle musklerne i maven, men når du gør en "cykel", den største byrde falder på deres øverste del.

Udgangsstilling - liggende på ryggen, benene forlænget, hænderne foldede bag hovedet. Husk, at fingrene skal støtte hovedet, og ikke at skubbe det, det lettere at udøve. Hvordan kan du stramme dine mavemuskler stærkere, og løft dit hoved og skulderbladene fra gulvet. Bøj højre ben ved knæet og træk det mod brystet. Drej kroppen, så du kan røre knæet venstre albue. Træk derefter og skub højre ben og gøre det samme med den venstre fod og højre albue. Gentag øvelsen, indtil du føler, at dine muskler har fået betydeligt pres. Løbende overvåge deres bevægelser - mavemusklerne skal strækkes, og du bør ikke presse sig selv med hænderne, ellers øvelsen vil være ineffektiv.

Øvelser, der udføres på vandet aerobic Vand aerobic: Tabe med glæde Nemt tilpasses for mennesker med forskellige niveauer af fysisk kondition, sygdomme, og andre funktioner. De effektivt at reducere vægten, styrke musklerne og øge vitalitet, gavnlige virkninger på det kardiovaskulære system.

Følg hver af øvelserne i den lavvandede del af puljen (på omkring 120 cm) i to minutter.

• Løb på stedet. Bring dine knæ op så højt som muligt, komme ned på tæerne i fødderne, at arbejde intensivt hænder, holde din ryg lige.
• Jumping. Springe fra side til side (over hele linjen nederst poolen eller bare en strimmel af fliser) med to ben eller det ene ben. Startende fra bunden af ​​poolen, trække hele kroppen af ​​strygere, dræning muskler; Landing på tæerne først, derefter - i hælene.
• Jumping hug. Bøj dine knæ, så hovedet ikke er nedsænket i vand og strække armene ud til siden, løfte dem til skulderhøjde. Hoppe så højt som muligt, samtidig hæve armene over hovedet.
• Løb på stedet. To minutters kører på plads, hæve dine knæ.
• Cykel. Læn dig mod væggen af ​​poolen og lægge hænderne på kanten. Nogami twist imaginære pedal, let at hæve hans fødder over vandoverfladen.
• Stå oprejst, løft dit venstre ben bøjet ved knæet og i taljen albue røre knæet af hans højre hånd. Vend tilbage til udgangsposition. Gentag med højre ben og venstre arm.
• Stående med ryggen mod muren af ​​poolen og holde i sine hænder, så hurtigt som muligt spark skiftevis med begge fødder.
• Udgangsposition - den samme som for "cykel". Træk den forreste del af begge ben og langsomt tager dem så vidt muligt til højre og til venstre.
• Udgangsposition - den samme som for "cykel". Stræk benene foran dig, så bøje deres knæ og bringe dine knæ til brystet. Vend tilbage til udgangsposition.
• Stå så væggen i poolen var til venstre for dig og holde på kanten af ​​venstre hånd. Tag din højre ben til siden og løft den op så højt som muligt. Gør denne øvelse 20 gange for hvert ben.

Øvelser med en bestyrelse designet til svømning, især for patienter, der gennemgår genoptræning efter skader, operationer, samt for mennesker med visse sygdomme i bevægeapparatet. Hvis det ønskes, kan raske mennesker også bruge dem til vand aerobic Vand aerobic - et lægemiddel og en kilde til glæde .

Gør følgende øvelse bør stå på skuldrene i vand. Du er nødt til at holde ryggen lige, men ikke for at belaste det. Spredte ben skulder bredde, knæ let bøjede, er kropsvægten fordeles jævnt.

• For at gøre det nemmere at opretholde balancen, stramme dine mavemuskler.
• Under øvelsen bør være at trække vejret dybt; ikke holde vejret.
• Må hver øvelse langsomt bevæge sig smidigt og målt.

Straks rapportere en fysioterapeut eller instruktør udfører aktiviteten, hvis der under en træning du føler nogen af ​​disse symptomer:

• Åndenød eller andre åndedrætsproblemer;
• Kvalme, svimmelhed Svimmelhed - hvis jorden er glider væk under hans fødder , Uklarhed;
• Kvalme;
• Rødme i ansigtet og / eller en bølge af varme;
• Smerter eller tryk i brystet eller hele overkroppen;
• Pludselig svaghed eller træthed;
• Usædvanligt stærk og / eller uregelmæssig hjerterytme;
• Forvirring, desorientering.

Øvelse 1

• Brug begge hænder, hold den forreste del af bestyrelsen for rejsen; albuerne bør være bøjet.
• Gå langs poolen, skubber bestyrelsen foran ham.
• Fortsæt med at gå i 3-4 minutter, eller så meget som lægen fortæller dig.

Øvelse 2

• Hold brættet til svømning med to hænder foran brystet; albuer bøjet.
• Sænk bord, skubbe den i vandet og glatning albuer. Forestil dig, at du tilslutte kniven i vandet - med en bestyrelse til svømning nødt til at gøre nogenlunde det samme.
• Løft brættet og vende tilbage til udgangsposition.
• Gentag øvelsen 10-15 gange.

Øvelse 3

• Hold brættet til svømning med begge hænder foran brystet; albuer bøjet.
• Stræk armene fremad med bord, så rettede albuer.
• Igen, flyt bestyrelsen til hans bryst.
• Udfør øvelsen 10-15 gange.

Opgave 4

• Hold brættet til svømning med begge hænder foran brystet; albuer bøjet.
• Flyt bord armslængde til højre i en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen.
• Træk bestyrelsen til hans bryst.
• Flyt bord armslængde til venstre, også på 45 grader i forhold til kroppen.
• Vend tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen 15-20 gange.