Slank talje og flad mave - en af ​​de vigtigste komponenter i dagens standard for skønhed. Heldigvis, for at gøre en flad mave, ikke nødvendigvis bruge en masse tid i gymnastiksalen. Det er nok til at finde 15-20 minutters gratis tid hver dag til at træne derhjemme.

Principperne for hjemmet træning

Øvelser bør ske om morgenen før morgenmaden, da maven skal være tom. Normalt, eksperter anbefaler at spise fire timer før træning. Derfor tidspunktet på dagen er faktisk ikke nødvendigt.

Ud over at rokke pressen samt til at gøre cardio: kører om morgenen, gå i parken, svømme i poolen, dans og cykling. Alt dette vil bidrage til at rydde op i maven, og generelt forbedre sundheden.

Hvad er den bedste øvelse

For at fuldføre øvelserne for pressen derhjemme nødt til at finde en flad, ikke for blød overflade, da det er nødvendigt for at maksimere kroppen var fastsat, ryggen ikke bøjes, ændrede ikke belastningen på hofterne. Du kan bruge specielle gummibelagt måtte til træning.

Efter de øvelser, du har brug for at tage et brusebad med brug af hudplejeprodukter. Eftersom der på tidspunktet for motion og musklerne og huden opvarmes, porerne er åbne, forstyrrer de ikke med skræl og samtidig mætte huden med næringsstoffer.

Et sæt af øvelser

• Sid på kanten af ​​en stol og holde støt hænderne på kanten. Riv hans fødder fra gulvet og elevator over stolen - du bør forblive kun i sine arme. Hold denne stilling så længe som muligt - fortrinsvis mindst fem til ti sekunder. Udfør øvelsen 10-15 gange. Før du gør denne øvelse, skal du sørge for, at stolen er virkelig meget stabil.
• Spredes på gulvmåtten til fitness og knæle. Lean til højre og læg din højre hånd på gulvet. Langsomt løfte op og trække det venstre ben - det bør være parallelt med gulvet. Forlæng venstre arm, så det er parallelt med gulvet. Derefter tage startposition. Gør motion mindst seks til otte gange for hver motion øger storony.Eto abdominale muskler, ben, og udvikler det vestibulære apparat.
• Lig på ryggen, bøj ​​knæene og træk hænderne langs kroppen, håndfladerne ned. Løft dit hoved og skuldre; strække benene og hæve dem så højt som muligt; hæve dine hænder et par centimeter over gulvet. Hold denne stilling i mindst ti sekunder, og derefter langsomt sænke både til gulvet hoved, skuldre, arme og ben. Gør denne øvelse ti gange i træk.
• Få på alle fire, så dine knæ er direkte under dine hofter og palme - under skuldrene. Hæv din venstre arm i skulderhøjde og det højre ben - på højden af ​​hoften. Tælle til tre, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Udfør øvelsen til højre hånd og venstre fod.
• Hviler mod gulvet med sine hænder og tæer, således at hele kroppen er i luften, parallelt med gulvet. Hold denne stilling i tredive minutter. I første omgang kan det synes meget svært; over tid, bringe gennemførelsen af ​​denne øvelse op til et minut; når det er fremstillet, udføre den, mens kun en arm og et ben. Denne øvelse giver en god træning for alle muskelgrupper, især i de abdominale og rygmuskler.
• Lig på ryggen og bøj knæene. Riv hans hoved og skuldre op fra gulvet, venstre knæ og lås hænder, klamrede den til hans bryst. Ret dit højre ben og hæve den til 45 grader over gulvet. Derefter ændre benene uden at tabe dem på gulvet. Gentag øvelsen 10-15 gange.
• Lig på maven, hvile håndfladerne på gulvet. Tegning på hans hænder, løft overkrop fra gulvet, at hæve hans hoved og kvadrat hans skuldre. Tælle til tre, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Må motion otte til ti gange. Det anbefales at udføre efter de traditionelle drejninger.
• Til denne øvelse, du igen har brug for en stabil stol. Lean hænder på sædet af stolen og tæer - på gulvet; din krop har brug for at slå i en vinkel på ca. 45 grader til gulvet. Riv gulvet højre ben, bøje knæ og skub maven. Tæl til fem, sænke benet til gulvet og gentag med det andet ben.
• Hvis dit hjem har en vandret stang, eller ribber, udføre ben elevatorer i en skruestik. Dette er en af ​​de mest effektive og mest vanskelig øvelse for pressen. Hold hænderne på baren og spænde mavemusklerne, træk de bøjede knæ til brystet. I en anden udførelsesform for denne øvelse nødt til at hæve udstrakte ben.
• Ben rejser fra stående stilling - en anden effektiv øvelse for pressen. Stå med fødderne fra hinanden ved skulder bredde. Langsomt løfte op ben bøjet ved knæet, så glatte det parallelt med gulvet, bøje ryggen og vende tilbage til udgangsposition. Gentag 10-15 gange for hvert ben.

Indstillinger boremaskine

• Øvelse 1

Ligge på gulvet, bøje knæene. Fødder skal være fladt på gulvet. Stræk dine arme på dine sider eller lægge dem over hovedet. Dette er dit udgangsposition.

Start langsomt hæve torso op uden at bøje ryggen. Når kroppen er vinkelret på gulvet, og langsomt begynder at vende tilbage til sin oprindelige position. Udfør hver øvelse mindst 15 gange i træk. Det samlede antal gentagelser afhænger af din fysiske kondition; Under alle omstændigheder, er du nødt til gradvist at øge belastningen.

• Øvelse 2

Til denne øvelse, en særlig simulator for pressen, som undertiden også kaldes træner for crunches (snoning). Han vil finde i enhver gym. Denne simulator kan justere belastningen, så sørge for at vælge de rigtige indstillinger. Sid på simulatoren, vil placere sine fødder til særlige stop og tage fat i toppen af ​​håndtaget. Armene bør være bøjet i en ret vinkel.

Læne dig frem, og derefter tildele overkrop tilbage, skiftevis strække sig og spænde mavemusklerne. Træk vejret ind, lænede sig frem, og puste ud, idet hans krop tilbage. Hold øje med, således at hovedparten af ​​byrden falder på musklerne i maven, og arme og ben var næsten afslappet.

Til denne øvelse ikke give dig nogen skade, altid vælge en vægt, som du nemt kan håndtere. Ellers kan curling simulator ret hurtigt føre til skade.

• Øvelse 3

For at udføre denne øvelse skal du bruge en gymnastik hjulet. Få på dine knæ og tage fat i håndtaget med begge hænder på rattet gymnastik. Stående på alle fire, sætte hjulet på gulvet, så det er direkte under dit hoved. Dette er udgangspositionen.

Rulle langsomt hjulet ligeud, trække overkrop og arme. Udføre denne øvelse på den del af inspiration. Frys i et par sekunder, når din krop ville være et par inches over gulvet. Langsomt udånder og vender tilbage til udgangspositionen. Under udførelsen af ​​denne øvelse, hele tiden, passe på, at mavemusklerne er blevet strakt.

Motion anbefales ikke til folk, der har problemer med ryggen, eller en brok.

For at øge belastningen på obliques, rul hjulet skiftevis højre og venstre - sværere at brug af denne mulighed, og som regel, er ikke egnet til folk med et lavt niveau af fysisk kondition.

• Opgave 4

Ligge på gulvet, bøj ​​knæene og placere dine fødder på gulvet omkring 45-60 cm fra hinanden. Hænder trække langs torsoen.

Udånder som du løfter dine skuldre og skulderblade et par centimeter over gulvet, en lille bøje til højre, og nå til fingrene på højre hånd til højre hæl. Inhale og langsomt tilbage til udgangsposition.

Gentag den samme procedure, men nu er du nødt til at røre venstre hæl af hans venstre hånd fingre. Du har afsluttet en gentagelse. Udfør mindst ti sådanne gentagelser i træk.

• Øvelse 5

Lig på ryggen, benene lige, arme forlænges langs kroppen. Dette er udgangspositionen.

Bøj dine knæ og trække dem mod brystet. Nu rette dine ben, så de er vinkelret på gulvet. Langsomt løfte din bagdel fra gulvet og ryggen, løfte hans fødder højere. Hvis det er nødvendigt, hviler på gulvet med hænderne for at holde balancen bedre. Vend tilbage til udgangsposition.

• Øvelse 6

Udgangsposition - ligesom når du udfører push-ups, men hviler på gulvet er ikke palmer og underarme. Albueled skal være bøjet i en ret vinkel. Må ikke holde din ryg helt lige, og lidt bøje det (men lad ikke taljen hang ned - det vil føre til overdreven og unødvendig belastning på rygsøjlen).

På udånder, begynder at løfte bagdelen op for at minimere afstanden mellem brystet og hofter. Inhale og langsomt tilbage til udgangsposition.

• Øvelse 7

Lig på ryggen og bøj knæene i en vinkel på omkring 60 grader. I første omgang, fødderne er på gulvet, hænderne foldet i slottet og hoved for et hoved.

På udånder, løft gulvet højre albue og skulder, mens du trækker til brystet venstre knæ og højre albue røre dem. Forsøge at skulderen syntes så tæt som muligt til knæet - så sikrer maksimal belastning på musklerne i maven; Hvis du bare trække en albue til knæet, vil af udøvelsen være til megen nytte. Glem ikke at sikre, at mavemusklerne er konstant anspændt.

Indånder, vender tilbage til startpositionen og gentag øvelsen, denne gang rører venstre albue højre knæ.

• Øvelse 8

Denne øvelse er udført på en skråning bænk. Ligge på en bænk og lægge benene på de særlige stopper. Læg dine hænder bag hovedet, men ikke pin dem til slottet.

På udånder, stramme din mave muskler og løft bagsiden bænken for første hoved og skuldre, og derefter - den midterste del af ryggen. Loin under træning bør presses mod bænken.

Holde kroppen i en tilstand af maksimal belastning et eller to sekunder, og derefter inhalere, vender tilbage til udgangspositionen. Du skal gøre øvelserne langsomt for at undgå friløb - det oftest forekommer som en person falder til bænken. For at være mest effektive øvelse, skal mavemusklerne konstant anstrengt.