Varieret og afbalanceret kost under graviditet er meget vigtigt for sundheden af ​​både mor og barn vækst og udvikling. Vordende mor skal dagligt indtage omkring 300 kalorier mere end før graviditeten. Selvom kvalme Kvalme - der kan være problemer med nervesystemet   og opkastning i de første par måneder af graviditeten kan hæmme en afbalanceret kost, så prøv at inkludere i kosten af ​​alle de nødvendige vitaminer, mineraler og sporstoffer.

De behov, som gravide kvinder i næringsstoffer

Omfatter en lang række fødevarer i kosten at give kroppen med alle de nødvendige næringsstoffer. Den anbefalede daglige ration omfatter: 6-11 portioner af hel-hvede brød, 2-4 portioner frugt, fire eller flere portioner af grøntsager, fire portioner af mejeriprodukter, og tre portioner af proteinkilder (kød, fjerkræ, fisk, æg eller nødder). Forbruget af fedtstoffer og slik bør begrænses.

• Vælg fødevarer med højt fiber og vitaminer: korn brød, korn, pasta, ris, frugt og grøntsager.
• Under graviditet, at særligt vigtigt at forbruge de nødvendige mængder af vitaminer og mineraler. Da kosten kan ikke altid give kroppen med disse vitaminer, anbefales det at tage et dagligt prænatal vitamin kompleks.
• Spis mindst fire portioner af mejeriprodukter rige på calcium om dagen. Liget af en gravid kvinde bør modtage 1000-1300 mg calcium hver dag.
• Hver dag, forbruge mindst tre portioner af fødevarer med højt jern. Den anbefalede daglige indtagelse for gravide kvinder jern - 27 mg.
• Sørg for at medtage i den daglige kost mindst en kilde til vitamin C: appelsiner, grapefrugt, jordbær, nektariner, papaya, broccoli, blomkål, rosenkål, grønne peberfrugter eller tomater. Gravide kvinder har brug for 70 mg C-vitamin om dagen.
• Medtag i din daglige kost for mindst én kilde til folinsyre, mørkegrønne bladgrøntsager, kalvekød, bønner (sorte bønner, kidneybønner, sortøjede ærter og kikærter). Gravide kvinder bør ikke være mindre end 0, 4 mg folinsyre dagligt for at forhindre neuralrørsdefekter i barnet, såsom medfødt spinal brok.
• Medtag i din daglige kost mindst en kilde til vitamin A Vitamin A: Et vigtigt element i sundhed og skønhed Gulerødder, græskar, søde kartofler, spinat, squash, majroe greens, roer greens, abrikoser og melon. Men bemærk: overdreven indtagelse af vitamin A (& gt; 10 000 IE / dag) kan forårsage medfødte misdannelser hos fosteret.

Produkter, der er bedre udelukket fra kosten

• Afstå fra at drikke alkohol under graviditeten. Alkohol øger risikoen for tidlig fødsel, fosterskader, og lav fødselsvægt.
• Begræns dit koffein indtag til 300 mg per dag. Koffeinindholdet i forskellige drikkevarer afhænger af typen af ​​korn, der anvendes eller blade, og metoden til deres forberedelse. For eksempel en kop kaffe indeholder 150 mg koffein, mens sort te indeholder typisk ca. 80 mg. Stort glas søde drikke indeholder omkring 30-60 mg koffein. Husk, at chokolade indeholder også koffein, omkring 1/4 af koffeinindholdet i en kop kaffe.
• Under graviditet, er det stærkt anbefales ikke at indtage saccharin, da det kan trænge ind i placenta i føtalt væv. Saccharin kan erstattes af andre kunstige sødemidler, såsom aspartam (NutraSweet), acesulfam-K (Sunett) og sucralose (Splenda). Disse sukker erstatninger anses for sikre i moderate mængder.
• Reducer dit indtag af fedt til 30% eller mindre af den samlede daglige kalorier forbruges. Hvis den dag, du får 2000 kalorier, bør fedtindtag være 65 gram grænse.
• Begræns kolesterol på 300 mg eller mindre om dagen.
• Udeluk fra kosten af ​​nogle arter af fisk: haj, sværdfisk, konge makrel, hvid aborre, da de indeholder store mængder af kviksølv.
• Udeluk fra kosten bløde oste: feta, Brie, Camembert, blå ost og krydret. Disse oste er normalt pasteuriseret, og deres forbrug kan forårsage listeriose. Der er ingen grund til at opgive hård ost, smelteost eller smør, hytteost, yoghurt og andre mejeriprodukter.
• Udeluk fra den rå fisk og skaldyr, såsom østers.

Anbefalede produkter

Gravide kvinder lider af toksicitet, diarré eller forstoppelse Forstoppelse - Hold øje med mad . Fødevarer er svært at holde i maven, og nogle gange ikke har en appetit, og tvinge dig selv til noget meget svært at sluge. Her er et par tips om, hvordan at spise med de typiske manifestationer af graviditet:

• Toxemia (morgenkvalme): umiddelbart efter at vågne op, spise saltine kiks eller korn. I løbet af dagen, spise små, hyppige måltider. Undgå fede og stegte fødevarer.
• Forstoppelse: Spis mere frisk frugt og grøntsager, drikke 6 - 8 glas vand om dagen.
• Diarré: spise flere fødevarer, der indeholder pektin - det vil absorbere overskydende vand. Pektin omfatter: æblemos, bananer Bananer: fordele og skader sundhed , Hvide ris, hvidt brød og havregryn.
• Halsbrand: Spis små, hyppige måltider i løbet af dagen, så prøv at drikke mælk, før de spiser, og begrænse dit indtag af fødevarer og drikkevarer, der indeholder koffein.

Blandt de mennesker, der har at kæmpe med overvægt, kulhydrater har et dårligt ry. De menes at føre til vægtøgning og fremkomsten af ​​forskellige relaterede sundhedsproblemer. Men problemet er ikke med dem, og misbruge dem - hvis du indtager dem i moderate mængder, ekstra kilo vil ikke. Hvor mange kulhydrater, du har brug om dagen for at opretholde en balance i kroppen.

Det skal erindres, at ikke alle er lige nyttige kulhydrater - hvoraf nogle er mere farligt for figuren, end andre. Uanset hvad det var, kan det ikke være helt uden kulhydrater - de er den vigtigste energikilde for kroppen.

Hvor mange kulhydrater er nødvendig for at bemande dagen

Ifølge anbefalingerne fra ernæringseksperter, bør man få fra kulhydrater med 45% til 65% af det samlede antal kalorier. Så hvis din daglige sats er 2000 kcal kalorier, bør kulhydrater falde 900-1200 kcal, og dette - omkring 225-325 gram kulhydrater.

For at beregne den daglige sats af forbruget af kulhydrater kan også øge en persons vægt til 4,62 i denne formel, vægten af ​​en person, for eksempel, en 60 kg har brug for lidt mere end 277 gram kulhydrater om dagen. Behovet for kulhydrater kan stige under intens fysisk aktivitet - det er nødvendigt at tage hensyn til, når du planlægger din kost.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er ikke vigtige stoffer for kroppen - så, ved den måde, lav-kulhydrat kost med succes er blevet brugt til vægttab og ikke skader sundheden: mindst, hvis de ikke overholder for længe. Uerstattelige er de stoffer, som svarer til to kriterier:

• De er nødvendige for overlevelse;
• Kroppen kan ikke gøre dem selv.

Det andet kriterium gælder ikke for kulhydrater: hvis det er nødvendigt, kan kroppen udvikle mange kulhydrater (for at være helt nøjagtig - glukose, som hører til den gruppe af stoffer), som er nødvendigt for den normale funktion af hjernen og andre vitale organer. Selvfølgelig er dette kun muligt, hvis det har denne visse ressourcer - proteiner og fedtstoffer, der stammer fra fødevarer, eller ved fuld sult, spæk og muskelvæv. Kort sagt, kan kroppen være en tid til at gå uden kulhydrater, men det er bedre ikke at udsætte ham til sådanne tests. Denne fødevarer gruppe - det vigtigste "brændstof" af kroppen: den producerede energi fra kulhydrater lettere og hurtigere alt. Når i kroppen, er kulhydrater nedbrydes til simple sukkerarter. De kommer ind i blodbanen, og derefter bruge insulin Principperne for virkningen af ​​insulin - videnskaben at redde liv   trænge ind i cellerne i forskellige organer og væv.

Kulhydrater er nødvendig for normal drift af det centrale nervesystem, nyrer, muskler. Nogle typer af kulhydrater, såsom cellulose, kan beskytte mod lidelser, såsom kardiovaskulær sygdom, type 2-diabetes og fedme.

Kulhydrater nyttige og ikke meget

Der er tre hovedtyper af kulhydrater:

• Sukker - den simpleste form af kulhydrater, såsom fructose, saccharose og lactose. De findes i frugt, grøntsager, mælk og forskellige mejeriprodukter;
• Stivelse - komplekse kulhydratkilde er grøntsager, korn og bønner;
• Fiber - er også en komplekse kulhydrater indeholdt i en række frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder.

Simple kulhydrater er fordøjet hurtigt og dramatisk øge niveauet af sukker i blodet Blodsukker Blodsukker - en meget vigtig indikator   - En af de vigtigste indikatorer for menneskers sundhed . Deres krop bruger til energi i første omgang, og de er uundværlige, for eksempel til tungt fysisk anstrengelse. Men snart blodsukkeret falder, og hurtigt få følelsen af ​​sult. Hvis misbrug af produkter, der indeholder store mængder af simple kulhydrater kan udvikle insulinresistens, diabetes og andre farlige sygdomme. Komplekse kulhydrater er fordøjet langsomt og øge blodsukkeret gradvis; de er undertiden også kaldet nyttige kulhydrater.

For at spise ordentligt, skal du ikke bare forbruge nok kulhydrater, men også til at vælge, hovedsageligt, nyttige kulhydrater:

• Frugt og grøntsager. Ernæringseksperter anbefaler hver dag for at spise mindst fem portioner af frisk frugt og grøntsager. De indeholder en masse fibre, væsker, vitaminer og mineraler, og er blandt de mest værdifulde produkter i form af forholdet mellem koncentrationen af ​​kalorier og næringsstoffer;
• Fuldkorn, udover cellulose og stivelse, indeholder de essentielle næringsstoffer, såsom selen, kalium og magnesium. Behandlingen af ​​mange afgrøder, såsom ris, fra den kategori af fødevarer rige på komplekse kulhydrater, passere ind i kategori omfatter produkter, der omfatter primært simple kulhydrater. Derfor er det bedre at vælge fødevarer, der er blevet minimalt forarbejdet - brune ris, hele hvedemel, og så videre;
• Bælgfrugter indeholder også mange nyttige kulhydrater (herunder - opløselige og uopløselige fibre); med dem og mange små tykke stoffer såsom folinsyre Folinsyre - værdien er svært at overvurdere , Kalium, jern og magnesium.

Nogle kulhydrater, på den anden side, er det bedre udelukket fra kosten eller reducere deres forbrug til et minimum. Disse indbefatter først og fremmest, tabel sukker, og forskellige typer af produkter, hvor det tilsættes i store mængder. Sukker selv uskadelige i små mængder, men det er stort set ingen næringsstoffer, derfor, såvel som andre fødevarer, der indeholder tomme kalorier, er det nødvendigt at bruge så lidt som muligt.