Om stramme muskler i kroppen og lindring drøm meget. Selvfølgelig intensiv træning og regelmæssig motion - er en integreret del af den livsstil af atleter. Dog kan usunde fødevarer reducere alle bestræbelser på at ingenting. For at opnå den perfekte figur behøver ikke kun styrketræning, og korrekt ernæring for muskel vækst.

Hvordan du opretter en daglig kost

Grundlaget for god ernæring Korrekt ernæring - de grundlæggende forskrifter i sund mad   - En afbalanceret kombination af protein, fedt og kulhydrater. Folk, der søger at få muskelmasse, fagfolk anbefaler stigende proteinindtag. Det er ham, der tager den største del i "konstruktion" af muskler og lindring formation. Beregn det nødvendige antal mulig ordning: per kilogram vægt 2 gram protein. Det meste af det er indeholdt i følgende produkter:

• Kød (oksekød, kylling, kalkun);
• Fisken (tun, laks og andre sorter);
• Hytteost;
• Æg;
• Bælgfrugter (ærter, linser, bønner).

Den daglige kost bør helt sikkert deltage kulhydrater - den vigtigste kilde til energi. Selvfølgelig kan du kun bruge de "langsomme" kulhydrater (korn, grøntsager, frugt i moderate mængder). Det er vigtigt at fjerne sukker, mel produkter, alle former for snacks.

Helt at opgive fedt er umuligt, men for at begrænse det er nødvendigt at anvende sådanne fødevarer. Glem ikke om vitaminer og mineraler. De giver den normale funktion af hele organismen.

I modsætning til kost for muskelvækst er, at det er nødvendigt at forbruge færre kalorier end forbruge. Forskellen bør være omkring 300 kcal og dækket af komplekse kulhydrater.

Mennesker med manglende kropsvægt, er du nødt til at fokusere på at spise komplekse kulhydrater og proteiner. Du er nødt til at spise seks gange om dagen, hvilket gør en let snack af frugt eller grøntsager.

Hvis en person er tilbøjelig til at være overvægtige, bør grundlaget for hans kost være protein. Fede og sukkerholdige fødevarer bør udelukkes, og bedre at spise kulhydrater i morgen og eftermiddag. I eftermiddag, anbefales det kun at bruge protein fødevarer.

Kost og motion

Kroppen bruger en enorm mængde energi under styrketræning, så det skal kulhydrater. Den bedste løsning ville være grød af fuldkorn og frugt. Spise bør være senest to timer før din træning.

Mange mennesker tror fejlagtigt, at den hurtige vækst af musklerne efter træning er bedst at spise proteinholdige fødevarer Proteinet mad - en kilde til styrke for kroppen . Faktisk kroppen har brug for at genoprette energi niveau, så det er bedre at give fortrinsret til fødevarer rige på kulhydrater. Gør professionelle atleter måltid en time og en halv efter træning kaldes "kulhydrat vindue" - et tidspunkt, hvor kulhydrater er mest nyttige. Protein bør være til stede på det næste måltid, når kroppen begynder at arbejde aktivt for at opbygge muskler.

Ikke alle har mulighed for at træne i morgen eller eftermiddag, flertallet går til gymnastik om aftenen efter arbejde. I dette tilfælde bør middag kombineres og kan omfatte både proteiner og kulhydrater.

Typisk, vægttræning er ikke en daglig karakter, fordi kroppen har brug for hvile og nyttiggørelse. Men i denne periode, da processen med at opbygge muskler, så maden skal være komplet.

Protein kost til bulking

Dette princip om magt er populær blandt professionelle sportsfolk før løbet, når du har brug for hurtigt at opbygge muskler og slippe af kropsfedt. Protein kost indebærer reducerende carbohydrater i kosten og fuldstændig udelukkelse af fedtstoffer. Dette får kroppen til at spilde energi fra egne reserver og forbrænde fedt. Aktiv sport og split måltider vil hjælpe din krop til at få det ønskede relief.

Men mange læger ikke godkende dette princip om magten på grund af sin ubalance. Ved tilstedeværelse af visse sygdomme hos mennesker, kan overdreven proteinindtag oprette en ekstra byrde på nyrerne og fordøjelsesorganerne. Udover protein nedbrydningsprodukter kan forårsage forgiftning organisme.

Sport ernæring: fordele og ulemper

En bred vifte af produkter, og den stigende popularitet af kosttilskud Tilsætningsstoffer - grundlæggende klassifikation   for atleter skaber en masse rygter. Nogen godkender deres anvendelse, nogen holder fortæller om farerne. Særlige sports ernæring er en kilde til protein, og i kombination med intensiv træning aktivt at fremme muskelvækst.

Protein pulver - en af ​​de mest populære kosttilskud. Råmaterialet til produktionen er en normal mælk. Regelmæssig brug fremmer intens muskelvækst, hurtig genopretning fra skader. Må ikke blive involveret i protein kosttilskud på grund af deres overdreven brug kan føre til dannelsen af ​​nyresten.

Kreatin - særlige cocktails, der indeholder proteiner og kulhydrater. De bidrager til den hurtige rekruttering af masse og energi bedring efter styrketræning. For at få den ønskede lindring af muskel, bør de kun anvendelse i forbindelse med velvalgte øvelser.

Vægttab produkter - tilsætningsstoffer til formål at fremskynde stofskifte Metabolisme: Grundlaget for livet for alle levende ting . De fjernes fra kroppen henfaldsprodukter og undertrykke appetitten. Typisk er sådanne tilsætningsstoffer i præparatet er til stede koffein, der har specifikke egenskaber og kontraindikationer.

Deres ansøgning gør det muligt at opbygge muskler på kortest mulig tid. Glem ikke, at disse stoffer har irreversible virkninger på de metaboliske processer i kroppen. Før du bruger dem, er du nødt til at evaluere alle de risici og konsekvenser:

• Mulige fejl i immunsystemet;
• Risikoen for sygdomme i det kardiovaskulære system;
• Forhøjede kolesterolværdier.

Drømmen om mange mennesker at have en muskuløs krop kunne blive en realitet. Den vigtigste ting at overvinde sin dovenskab, deltage gymnastiksalen og, selvfølgelig, afbalanceret ernæring, så musklerne har fået smuk udtryksfulde relief.

Vitamin E (tocopherol) - et fedtopløseligt antioxidant, modstandsdygtig over for syrer, baser og høje temperaturer. Sunde mennesker stort set ikke mister vitamin E i urin og fæces: nyrer og tarme, han ikke skiller sig ud. Men det forsvinder fra vævet, når en person er for lange ophold i solen. Det bør ikke misbruges, selv tan grund af skønheden i huden - det kan blive til en katastrofe for sundheden.

Hvad er den

Vitamin E er ikke giftigt, men indholdet er for stor stigning i blodtrykket. Til gipotonikov dette kan være vejen for behandlingen og for hypertensive patienter bør afholde sig fra at tage store doser og begrænse naturlige produkter, hvori dette vitamin er indarbejdet i de nødvendige mængder og de rigtige kombinationer.

Vitamin E kaldet "fertilitet vitamin". Det betyder, at det giver den gonade sex for både kvinder og mænd. Hvis eventuelle overtrædelser i det endokrine system (og dermed også i nervesystemet, hjernen, blodkar), skal være opmærksomme på det niveau af E-vitamin i kroppen.

Ud over de seksuelle kirtler, E-vitamin sikrer funktionen af ​​hjertemusklen. Det er også effektivt til behandling af diabetes og astma, forhindrer dannelsen af ​​blodpropper i blodkar, rengøring vener, arterier, kapillærer af blodpropper. Det er derfor, patienter normalt trombose og tromboflebitis, anbefaler lægerne at tage vitaminer K og A.

Vitamin E hjælper også til at reducere symptomerne på præmenstruelt syndrom, er effektiv i behandlingen af ​​øjensygdomme som grå stær, og neurologiske sygdomme, såsom Alzheimers sygdom og diabetes Diabetes - truende og uhelbredelig sygdom .

Vitamin E - en af ​​de mest magtfulde af vores allierede i at beskytte kroppen mod skader forårsaget af frie radikaler - ustabile forbindelser, der ødelægger cellens struktur. Desuden tocopherol er afgørende for normal funktion af immunsystemet, det sænker kolesterol i blodet og reducerer risikoen for kræft.

Forskere har opdaget, at hvis vejen for en obstruktion af blodstrøm (blodprop), så er E-vitamin kan bidrage til at danne en række af nye blodkar.

Endvidere i den menneskelige vitamin E:

• deltager i protein metabolisme;
• involveret i syntesen af ​​hæm - hovedkomponent af hæmoglobin;
• Det sænker niveauet af glucose Glukose: Den energikilde ;
• normaliserer blodpropper og forbedrer omsætning;
• øger immunitet;
• reducerer sværhedsgraden af ​​diabetiske komplikationer;
• Det hjælper til at reducere vægten;
• normaliserer muskel aktivitet;
• fremmer normal graviditet og fosterudvikling;
• hastigheder healing og reducerer sandsynligheden for ardannelse;
• letter Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom;
• behandler hudsygdomme;
• Det hjælper med at genoprette kollagen og elastiske fibre i huden, hvilket forhindrer forekomsten af ​​rynker.

De vigtigste kilder i kosten af ​​E-vitamin er:

• hele korn,
• vegetabilske olier,
• æg,
• salat,
• kastanjer,
• leveren
• brændenælde blade,
• mynte Mint og dets nyttige egenskaber: aromatisk friskhed .
• gulerod toppe, selleri,
• asparges,
• broccoli,
• klid.

Vitamin E skal anvendes i kombination med vitamin A og C (smør, fløde, æggeblomme, surmælk og grøntsager - kartofler, kål, salat, gulerødder, grønne plantedele). Tidligere normalt anbefales kun for voksne 10-20 mg og for børn 0, anbefaler 5 mg pr 1 kg legemsvægt, men sidst læger øge den daglige sats af E-vitamin og 600 mg.

Den anbefalede daglige indtag af

Antioxidanter beskytter cellerne i levende væv fra de skadelige virkninger af frie radikaler - molekyler med en uparret elektron. Frie radikaler ødelægger celler kan bidrage til udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og cancer. Uparrede elektroner er meget aktive og hurtigt reagerer med oxygen til dannelse af reaktive oxygenarter (ROS). Disse forbindelser er en del af mekanismen i signaltransduktion mellem celler. Kroppen former af ROS i processen med at konvertere mad til energi, men antioxidanter bør beskytte celler mod udsættelse for dem. Endvidere er de frie radikaler dannet som et resultat af eksterne faktorer, såsom tobaksrøg, luftforurening, UV-stråling.

Vitamin E er et fedtopløseligt antioxidant, der blokerer produktion af reaktive oxygenarter dannet, når fedtet er i færd med at oxidation. Forskerne er ikke det første årti på forskning, forsøger at forstå, om E-vitamin, hvilket begrænser dannelsen af ​​frie radikaler og muligvis påvirker nogle af de andre processer, forebygge eller i det mindste forsinke udviklingen af ​​kroniske sygdomme, der er forbundet med udsættelse for disse ekstremt aktive molekyler.

Vitamin E er en antioxidant ikke blot Antioxidanter: sandheden om de berygtede fordele ; Det forbedrer også funktionen af ​​immunsystemet, og som vist ved laboratorieforsøg, stimulerer signalering mellem celler, regulerer genekspression og forskellige metaboliske processer. Alfa-tocopherol hæmmer aktiviteten af ​​proteinkinase C, et enzym, der kan forårsage proliferation af glatte muskelceller, blodplader og monocytter. Fordi vitamin E endotelceller dækker den indre overflade af blodkar, bedre at modstå dannelsen af ​​forskellige aflejringer på væggene i blodkarrene. Vitamin E forbedrer ekspression af to enzymer, som inhiberer metabolismen af ​​arachidonsyre. På grund af endothelet frigiver mere prostacyclin, hvilket igen udvider blodkarrene og hæmmer blodpladeaggregation.

For alle de vitaminer og mineraler har deres egne regler for forbrug, der bestemmes eksperterne, og krænkelse af som kan være farlige for helbredet. Satsen kan være anderledes, afhængigt af køn og alder på den person, men under alle omstændigheder er det fokuseret på de sunde medlemmer af en bestemt gruppe af mennesker. Hvis du har nogen sygdomme (især kronisk) til at bestemme hastigheden af ​​forbruget skal læge.

Den anbefalede daglige indtag (CFSTR, på etiketterne på mad og vitamintilskud er ofte benævnt ADT) - er det gennemsnitlige daglige forbrug af stoffer nødvendige flertal (97-98%) raske personer.

Tilstrækkelig indtagelse af (ANP) er etableret, når der er tilstrækkelige data til at bestemme CFSTR. Vi kan sige, at denne sats af forbruget af stoffer, som i øjeblikket anses for tilstrækkelig, selvom heraf ikke er etableret det krævede beløb.

Tolerable øvre indtag niveau (VDUP) - maksimale tolerable daglige indtag af et stof, der i de fleste tilfælde, ikke forårsager uønskede virkninger. Overskridelse denne dosis kan være farligt for helbredet.

De blev identificeret som et resultat af forsøg, der måler mængden af ​​E-vitamin i blodet nødvendigt for overlevelse af røde blodlegemer når de udsættes for hydrogenperoxid - frie radikaler. Forskerne erkender, at resultaterne af disse eksperimenter rejse nogle tvivl, og nu ny forskning udført for at identificere de biologiske markører, der ville hjælpe til at definere mere præcist hastigheden af ​​forbruget af E-vitamin på grund af mangel på data for nyfødte blev først etableret, indtil en tilstrækkelig indtagelse af .

Tabellen nedenfor indtag af vitamin E er angivet i milligram, og i internationale enheder (IE). Sidstnævnte er defineret temmelig niveau af biologisk aktivitet end mængden af ​​materiale og mange af nutidens emballage vitamintilskud mængden af ​​aktive stoffer deri er angivet i IE (IE eller - ved internationale enheder).

Vitamin E er indeholdt i naturlige kilder (kosten), kaldet D-alfa-tocopherol. Den syntetisk form af vitamin E er kendt som DL-alfa-tocopherol.

1 mg alfa-tocopherol lig med 1,49 IU D-alpha-tocopherol og 2,22 IU syntetisk alfa-tocopherol.

1 IU af alfa-tocopherol lig med 0,67 mg D-alfa-tocopherol og 0,45 mg DL-a-tocopherol.

Tabellen viser CFSTR og ANP for naturlig alfa-tocopherol; at finde ud af den anbefalede norm sin syntetisk form, multipliceres den daglige sats er angivet i milligram, på 2,22.

Den anbefalede daglige tilførsel af E-vitamin

* Tilstrækkelig indtagelse af (ANP).