Noget mad - en kalorie (energi) plus næringsstoffer. Alle kalorier består af kun tre elementer: kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Næringsstoffer er afledt fra ikke-nærende mad faktorer - herunder vitaminer, mineraler, fibre og fytokemikalier. Disse kaloriefrie næringsstoffer, men er meget vigtige for sundheden. Derfor, for at kontrollere din vægt, er det vigtigt at kende den brændværdi af fødevarer, der forbruges (kulhydrater, fedt og proteiner).

Når du har besluttet på den ønskede vægt, er du nødt til at forstå, hvad slags mad, og hvor meget du kan spise. Denne mad skal være sund, nærende og indeholder du indstille antallet af kalorier. Vidste du spiser nok, men spiser de "forkerte" fødevarer, ikke at give kroppen med alle de næringsstoffer, den behøver. Husk, at kvaliteten af ​​fødevarer er ikke mindre vigtig end dens kvantitet. Sund rationelle (korrekt) fødevarer bør indeholde følgende elementer:

• frisk frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattig mælk og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Dette er grundlaget for enhver sund kost program Sund kost - ikke begrænser dig selv til at spise Samt frugt og grøntsager indeholder en masse næringsstoffer, men meget få kalorier.
• magert kød, fjerkræ, fisk, bønner, æg og nødder.
• en mindre mængde af mættede og transfedtsyrer, kolesterol, salt (natrium), og sukker, især oprensede.

Hertil kommer, en sund kost - en afbalanceret kost, hvor kalorieindtag opfylder energibehov i kroppen, og ikke overskrider dem.

Hvilke næringsstoffer?

Næringsstoffer - et stof er nødvendig for normal funktion af kroppen. Ved næringsstoffer omfatter vitaminer, mineraler, fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. De næringsstoffer, der er indeholdt i fødevarer og kosttilskud. Særligt anvendelige næringsstoffer er af naturlig oprindelse. Så hvis du har et valg mellem orange og tabletter af C-vitamin, er det bedre at spise en appelsin.

Visse specifikke grupper af mennesker kroppens behov for visse næringsstoffer ovenfor, så de anbefales vitamin- og mineraltilskud. Disse grupper omfatter kvinder i den fødedygtige alder, gravide kvinder (især i første trimester); ældre personer over 50 år, samt dem, der er sjældent på gaden.

Hvorfor næringsstoffer så vigtigt?

Det er vigtigt at give kroppen med den anbefalede dosis af næringsstoffer, fordi de er nødvendige for normal vækst og udvikling af børn, fremme sundhed og mindske risikoen for flere kroniske sygdomme.

Mange mennesker forsømmer behovene af kroppen og ikke bruger den rette mængde af næringsstoffer. Behovet for et bestemt næringsstof beregnet ud fra din alder og køn:

• Voksne har brug for: calcium, kalium, fibre, magnesium, vitamin A, C og E.
• Børn og unge har brug for calcium, kalium, fibre, magnesium, vitamin E.
• Visse specifikke grupper er der behov for: B12-vitamin Vitamin B12: sparer fra anæmi Jern, folinsyre Folinsyre - værdien er svært at overvurdere , Vitamin E og D.

Energibehovet i kroppen (antallet af kalorier, hvilket for menneskeliv på dagen) afhænger af mange faktorer, chef blandt dem den alder og fysisk aktivitet. Så hvis barnet tilbringer dagen omkring 800 kcal, preteen behov for at have 2400 kcal. Ved puberteten Puberteten barn - stadier af en kompleks vej   særlig stærk krop har brug for energi, så den daglige sats må ikke være mindre end 3200 kcal. Når anstrengelse stiger til 4000 kcal for kvinder og 5000 mænd.

Hvordan du får mest ud af de næringsstoffer og kalorier

Mange mennesker har svært ved at styre dit kalorieindtag og dermed til at modtage nok næringsstoffer. Kalorier - er kun et aspekt af din kost. Et andet aspekt - anvendelsen af ​​produkter, der fremmer sundhed og forebygger kroniske sygdomme. Du kan udtømme det daglige behov for kalorier, forbruge flere energirige fødevarer og drikkevarer, men i dette tilfælde får du en bred vifte af næringsstoffer er nødvendige for en sund krop. Derfor er det nødvendigt at vælge de mest ernæringsrigtige fødevarer rige på vitaminer, mineraler, fibre og andre næringsstoffer, men indeholder færre kalorier.

Det vigtigste ting, der kan gøres for at dit barns fremtid mor - er at spise rigtigt. En afbalanceret kost - en kost, der indeholder fødevarer fra alle fødevaregrupper i de nødvendige mængder, og giver de nødvendige kroppen næringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler og vand).

God ernæring er afgørende for normal udvikling og funktion af alle organer; at opretholde et optimalt niveau af aktiviteter og resultater, modstandsdygtighed over for infektioner og sygdomme, samt for inddrivelse af skader eller skader. Selvom graviditeten - en naturlig forudsætning for den kvindelige krop, er det forbundet med stress Hvordan til at slå stress? Opret en oase Og de ernæringsmæssige behov hos gravide kvinder stiger, da det skal bogstaveligt "spise for to."

Ration

Eksperter vurderer, at kosten af ​​gravide kvinder bør indeholde fra 80 til 100 gram protein, der svarer til mængden af ​​salt (efter smag) og vand, samt højt kalorieindhold fødevarer fra alle fødevaregrupper. WHO anbefaler, at gravide kvinder indtager en daglig mindst 75 gram protein, men at få det fra naturlige kilder, sammen med andre næringsstoffer. Dette vil forhindre mange af de komplikationer af graviditeten, herunder præeklampsi. Ved udarbejdelsen af ​​en afbalanceret kost kan du følge den mad pyramide, men gravide kvinder har brug for mere protein og kalorier. Det betyder, at den daglige menu vordende moder bør omfatte:

• to til tre portioner af kød, fisk, nødder og bælgfrugter;
• to eller tre portioner af mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost) og æg;
• To portioner af friske grønne grøntsager, en servering af gule grøntsager;
• tre portioner af frisk frugt;
• tre portioner af hele korn brød, korn og andre komplekse kulhydrater;
• salt smag;
• seks til otte glas rent filtreret vand hver dag.

Ved første øjekast ser det ud til, at det er en hel del af mad, men med det rigtige valg af produkter, vil deres samlede energiværdi være 2000-3000 kalorier er nødvendige for en sund vækst og udvikling af barnet.

Under graviditet, en kvindes blodvolumen stiger med 40-60%; at opnå og opretholde dette niveau og vedligeholde kroppen af ​​en gravid kvinde har brug for protein, salt, calcium, kalium og vand. Ifølge amerikanske forskere, calcium hjælper med at reducere risikoen for præeklampsi. Gravide kvinder har også brug folinsyre (vitamin E), for at forhindre udviklingen af ​​et barns rygmarvsmisdannelser fødselsdefekter såsom medfødt lumbal brok. Derfor læger anbefaler vordende mødre spiser fødevarer (såsom brød og pasta), beriget med folinsyre eller tage kosttilskud af dette vitamin. Den anbefalede daglige dosis af folinsyre - 400 mg.

Hvis du begrænse eller kontrollere forbruget af fastfood og slik, vægtforøgelse er ikke et problem. Tilsætning af 12-15 kilo under graviditeten er helt naturligt, men disse kilo bør ikke være resultatet af højt kalorieindhold fastfood lidenskaber. Den kost af gravide kvinder bør primært bestå af sund mad, der er, uforarbejdede fødevarer så tæt på deres naturlige tilstand. Mens vitamintilskud er meget populære i dag, at tage dem under graviditet er forbundet med en vis sundhedsrisiko. For eksempel, at vitamin B-kompleks tages, og fraværet, mangel eller overskud af enten vitamin A kan føre til helbredsproblemer. Før du tager nogen vitaminer og kosttilskud under graviditeten, skal du kontakte din læge.

Kræver for visse produkter - et almindeligt fænomen under graviditeten og i teorien kan indikere behovet for en given næringsstof. Trang til normale produkter kan mødes uden frygt, men hvis der er et stærkt ønske om at "spise" med kridt, kul, ler eller stivelse ("pica"), bør du søge læge.

Næringsstofkilder

De vigtigste kilder til næringsstoffer, som bør indgå i kosten af ​​gravide kvinder:

• protein: kylling, fisk, oksekød, svinekød, kalkun, tofu, nødder, bælgfrugter (bønner), mælk, æg, ost, korn, hvedegluten, soja ost;
• fuldkorn: brune ris, Kasha (boghvede), havregryn, hele korn brød, quinoa, vilde ris, hvedegluten, hvedekim, fuldkorn pasta;
• frugt: jordbær, kiwi, æbler, appelsiner, bananer Bananer: fordele og skader sundhed Mango, melon, pære, grapefrugt, blommer, nektariner og ferskner Ferskner: fordele og skadelige virkninger af sol frugter ;
• grønne grøntsager: spinat, broccoli, squash, mørk grøn salat, kål, roer, grønne bønner, asparges, arugula, salat;
• mejeriprodukter: mælk, yoghurt, ost, hytteost;
• andre nyttige produkter: bagt kartoffel, sød kartoffel, gulerødder, squash, ærter, soja produkter, majs;
• jern: rødt kød, indmad, æg, fisk, fjerkræ, sirup, kirsebærsaft, grønne bladgrøntsager, tørrede frugter (rosiner, abrikoser, etc.);
• Zink: græskarkerner, solsikkefrø, skaldyr, indmad, svampe, ølgær, sojabønner, æg, hvedekim, kalkunkød;
• Folinsyre: spinat, asparges, rosenkål, sojabønner, indmad, ølgær Ølgær og deres helbredende egenskaber: en uundværlig kilde til vitaminer , Rodfrugter, fuldkorn, hvedekim, hvide bønner, laks, appelsinjuice, avocado, mælk.