Ernæring eksperter siger, at mange mennesker, herunder mennesker i de udviklede lande ikke forbruge nok protein. I mellemtiden proteiner kræver kroppen hver dag for at udføre mange vigtige funktioner; så uundværlig er mad protein til muskler, knogler og for den normale drift af forskellige indre organer og systemer.

I gennemsnit spædbørn har brug for 10 gram protein om dagen, teenagere, unge mænd - 52 g, pigerne - 46 g, voksne mænd - 56 g for kvinder - 46 g, og gravide og ammende kvinder - '71 En person bør opnås fra proteinet fødevarer er ikke mindre end 10% og ikke mere end 35% af det samlede antal kalorier. Behovet for protein er højere end gennemsnittet, såsom atleter og folk, der er engageret i tungt fysisk arbejde.

Næsten ethvert produkt kan klassificeres som mad protein, fordi proteiner er indeholdt i næsten alle fødevarer. Men normalt kaldet protein kun de produkter, hvori proteinindholdet er højt nok; de er blandt mejeri- og kødprodukter, samt blandt en række fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

Valg proteinprodukter, tage hensyn til andre stoffer. Først og fremmest, anbefales det at foretrække proteinkilder, som indeholder så lidt mættet fedt, såsom rødt kød uden synligt fedt eller kylling. Meget nyttig protein produkt er en saltvandsfisk, som, ud over protein, masser af omega-3. Desuden er det stærkt anbefales at medtage i din kost naturlægemidler produkter, der indeholder proteiner. Uanset om du har brug for protein fødevarer til vægtøgning for normal udvikling af graviditeten eller bare for at forbedre og vedligeholde sundheden, ernæringseksperter sige, at den ideelle kost bør indeholde en række forskellige proteinkilder.

Protein fødevarer til sportsfolk

Uanset sport eller atleter, der er involveret - svømning, vægtløftning, sprint, langdistanceløb og triatlon, de deler mindst én ting - de alle kræver mere protein end den gennemsnitlige person til at opbygge muskler og reparere beskadiget væv. I de senere år blandt sportsfolk bliver stadig mere populære protein kost; til dem meget ofte tyet atleter, der ønsker at "bygge" en krop med en minimal mængde af fedtvæv.

Men ernæringseksperter påpege, at manden også behov kulhydrater og fedt, som kroppen først bruger som brændstof. Således atleter, der spiser en varieret kost, og ikke fokuserer på proteiner, som kroppen bruger mindre energi til et protein end dem, der er "sidder" på protein kost, hvilket betyder, at disse proteiner er at øge muskelmassen. Derfor, sammen med protein mad helt sikkert brug for at spise nok fedt og kulhydrater.

Hertil kommer, at de, der bevidst bruger proteinprodukter tager på i vægt på grund af muskel (ikke fedt) væv, er det nødvendigt at vælge det rette tidspunkt for fødeindtagelse. Bedst af alle proteiner fremmer muskelvækst, hvis de indtages straks efter en træning.

Endelig, når du planlægger menuen er det vigtigt at overveje, hvordan sporten engageret folk. Norma proteinindtag for de involverede i sport, hvor det vigtigste er den styrke og / eller hastighed (sprint, vægtløftning, og så videre), det afgøres på grundlag af beregningen af ​​1,2-1,7 gram protein pr kg kropsvægt. I sportsgrene, hvor udholdenhed er vigtigere (for eksempel, langdistance-løb, cykling), atleter normalt kræves 1,2-1,4 gram protein pr kg kropsvægt. Den gennemsnitlige voksne mandlige atleter nødt til at forbruge 84-119 gram protein, og en kvinde - 66-94 gram protein om dagen.

De fleste atleter kan ikke undvære protein shakes og andre kosttilskud med protein. De er helt sikkert praktisk, men endda top-niveau atleter bruger dem ikke altid. Mange trænere og sport læger er enige om, at den bedste måde at få protein fra normal mad og tilsætningsstoffer, der anvendes i tilfælde, hvor der ikke er tid til en fuld måltid.

Protein fødevarer til gravide kvinder

Proteiner er sammensat af aminosyrer, som er væsentlige for den normale udvikling af fosteret Føtal udvikling - uge efter uge . Under graviditet en kvinde bør spise omkring 75 gram protein om dagen. Det er ønskeligt, at proteinet går i hver skål, at spise kvinde - i overensstemmelse med betingelserne for levering af proteiner i kroppen vil være konstant, og barnet vil aldrig lide af mangel. Desuden, for at forvente mødre særligt vigtige til protein fødevarer i deres kost havde den højeste kvalitet og indeholdt, foruden proteiner, som mange vitaminer og mineraler.

Sammen i proteiner gravide kvinder rådes til at spise mere end pyridoxin. Vi har aldrig hørt om det? Dette stof - en form for vitamin B6, som hjælper kroppen til at bruge proteiner til at opbygge celler af forskellige væv (billedligt talt, i disse processer, virker proteinet som en mursten, og pyridoxin - Mørtel). Desuden er det nødvendigt for den normale udvikling af hjernen og hele nervesystemet. Kilderne til vitamin B6 er bananer Bananer: fordele og skader sundhed , Avocado, hvedekim, brune ris, klid, sojabønner, havre, kartofler, tomater, spinat, meloner og kød.

En sund kost, i modsætning til hvad mange tror, ​​er ikke forbundet med strenge restriktioner. Tværtimod, en af ​​de vigtigste principper er sort - bare så du kan få alle de nødvendige næringsstoffer. Det er også vigtigt, at antallet af forbrugte kalorier var mindre og var lig med antallet af forbrændte kalorier.

Reglerne er enkle og sund kost vil tillade alle at skabe for sig selv en afbalanceret kost.

Spis så meget fiber

Det er især en masse frugt, grøntsager og fuldkorn. Disse fødevarer også er gavnlige komplekse kulhydrater - det holder dig følelsen fuld i lang tid, efterhånden fordøjet uden at forårsage kraftige udsving i blodsukkeret Blodsukker - en meget vigtig indikator   og relativt lav i kalorier. Disse fødevarer er rige på vitaminer, mineraler og fytokemikalier - plante aktive elementer, meget gavnlige for menneskers sundhed.

Hver dag, medtage i din kost er grønne, gule og orange frugter og grøntsager - som broccoli, gulerødder, melon og citrus. De indeholder antioxidanter Antioxidanter: sandheden om de berygtede fordele   og andre vigtige næringsstoffer, som kan forhindre udviklingen af ​​kræft Brystkræft - dommen?   og nogle andre sygdomme.

Begræns forbruget af fødevarer, som er tilsat sukker

Han er i konfekture, slik, chokolade barer og et udvalg af læskedrikke, herunder juice, som sælges i butikkerne.

Begræns dit indtag af animalsk fedt

Den fede og stegt kød er især en masse mættet fedt, der giver anledning til kolesteroltallet, og generelt har en negativ indvirkning på sundheden. Vælg magert kød, fedtfattige mejeriprodukter; cook kylling og andet fjerkræ uden huden.

Begræns dit indtag af transfedtsyrer, som er rige på vegetabilske olier, halvfabrikata og fastfood. Ud over det faktum, at de er meget højt indhold af kalorier, transfedtsyrer er kræftfremkaldende.

Spis mere fisk og nødder

De indeholder afgørende for normal kropsfunktion umættede fedtstoffer. Omega-3 - meget vigtigt for en mand fedtsyrer i tilstrækkeligt store mængder findes kun i fedtet saltvandsfisk.

Spis små portioner

Jo mere vi sætter på pladen, jo mere spiser, jo mere, at vi lærer fra barnsben til at gå fra bordet, når bakken er tom. Da maven er elastisk, jo mere vi spiser, jo mere den er strakt, og jo mere nødvendigt at have den næste tid til at være tilfredse. Det modsatte er tilfældet - hvis du spiser små måltider 3-4 eller endda 5 gange om dagen, kan du forholdsvis lille mængde mad.

Forbruge mindre end 300 mg kolesterol pr. Især en masse af kolesterol i fedt kød, fjerkræ og æggeblommer.

En varieret kost vil hjælpe dig ikke kun få alle de nødvendige vitaminer fra fødevarer, men også at overvinde lysten til at spise noget sødt og nærende. Spis forskellige kød, fisk, skaldyr, prøv ukendte for dig grøntsager, frugter og bær.

Spise nok calcium

Dette element er vigtigt for sunde knogler og tænder. Det er især vigtigt, at kroppen ikke føler en mangel på calcium op til 30 år. Ca. 30 år knoglemasse hos mennesker og når et højdepunkt på hvad der vil være sin maksimale værdi afhænger af, hvor sunde knogler er mennesker, når han bliver ældre. Rige kilder til calcium er mejeriprodukter. Hvis du af en eller anden grund ikke kan få nok calcium fra mad (for eksempel, hvis du har laktoseintolerans), tage vitamintilskud.

Drik mindst 1,5 liter vand om dagen

Dette sikrer den normale funktion af alle systemer i kroppen, forbedrer hudens farve og god effekt på mental aktivitet. Misbrug af vand, kan dog den modsatte effekt. Menneskets sundhed, hvilket er normalt for ham klimaer og ikke er engageret i tungt fysisk arbejde, ikke bør drikke mere end to liter vand om dagen.