De slanke, stærke ben med pænt skitseret af muskel tiltrække opmærksomhed og levere en masse glæde til deres ejere: Det er ikke kun sexet, men komfortable - på disse ben kan køre hele dagen og om aftenen gå en tur med venner. Ja, du har brug for at træne benene, ikke kun for skønhed, men for sundheden. Følgende øvelser vil hjælpe dig med at vinde, hvis ikke helt fejlfri ben, så temmelig slank, og vigtigst, hårdføre ben.
Squats
Denne øvelse er velkendt, måske alle, og at det giver en fremragende belastning på benene. Stå op, benene spredt skulder-bredde fra hinanden, lige ryg, og - squat. Du ønsker måske at holde i hænderne på små håndvægte - så du vil øge belastningen på benet og armmuskler pumpede en lille smule op. Denne øvelse styrker musklerne i benene og fremmer udholdenhed. Dens ulempe er, at det hurtigt bliver kede. Udfør mindst ti sit-ups på én gang.
Øvelse med fitball
Sæt på fitball fitness mat, ligge på maven, placere dine hænder og knæ på gulvet. Løft langsomt dit højre ben (ikke glatte det), så foden blev sendt til loftet. Hold denne position i ti sekunder. Sænk derefter benet og gøre øvelsen venstre fod. Gentag øvelsen ti gange for hvert ben.
Squats med fibolom
Stå med ryggen mod muren, historien mellem bagvæg og fitball - ikke trykke for hårdt, nok til at gøre det bare ikke falde. Langsomt squat, tælle til ti; når knæene er bøjet ved 90 grader, endnu en gang tælle til ti og stå. Alt dette tidspunkt bolden skal forblive bag. Udfør øvelsen 10-15 gange.
Squat på et ben
Stå med benene spredt så bredt som muligt. Ved at flytte din kropsvægt på venstre ben, bøje det ved knæet. Højre ben for denne bør afhjælpes. Hvis du gør øvelserne korrekt, føler du ligesom hendes muskler er strakt, når squat på venstre ben. Vend tilbage til udgangspositionen, og derefter sætte sig ned på højre fod. Gør denne øvelse ti gange for hvert ben.
Hæve benene i bugleje
Lig på ryggen, benene udstrakte. Langsomt hæve benene, indtil de er i en vinkel på 45 grader fra gulvet, holde dem i denne position ti sekunder, og derefter lavere benet.
Dans
Enhver dans kan ikke kun supplere de særlige øvelser til benene, men også helt erstatte dem. For eksempel, godt irsk dans udvikle benmusklerne. Det er dog ikke nødvendigt at engagere sig med instruktøren. Vend hjem munter musik og dans kraftigt i en halv time - det vil styrke musklerne i benene og løfte humøret.
Fordelene ved motion til benene
- Over tid, brusk, der forbinder knoglerne i knæleddet slidt. Når den bæres ledkapsel, kan leddet ikke fungere ordentligt, der forårsager smerte i knæet
Knæet smerter: Det er nødvendigt at begrænse bevægelsen
. Regelmæssige og disciplinerede øvelser for at styrke benmusklerne kan beskytte mod slidgigt i knæet.
- Overholdelse af regelmæssig motion for at styrke benmusklerne kræver ikke blot viljestyrke, men også engagere en stor mængde muskelmasse. Intensiv brug af muskelmasse under træning øger antallet af forbrændte kalorier. Hertil kommer, at udvælgelsen af specifikke øvelser til benene hjælper til at opbygge lean muskel. Kapacitet på tør muskel øger elasticitet og tone ben og balder.
- En anden fordel ved at opbygge mager muskelmasse på deres fødder - en markant forbedring i stofskiftet
Metabolisme: Grundlaget for livet for alle levende ting
Det hjælper med at brænde mere fedt over hele kroppen
- Regelmæssige øvelser for at styrke ben og fod sundhed reducerer sandsynligheden for eventuelle sygdomme i fødderne og forbedrer arbejdet
Gør benøvelser del af dit daglige liv - og efter et stykke tid vil være i stand til at vurdere fordelene ved sådanne aktiviteter. Sundhed af kroppen kan ikke være komplet uden en stærk sund ben
Sunde ben - snubler
.
Øvelser for at styrke musklerne i benene
Walking, jogging eller kører 10 000 skridt om dagen, løb eller jogging 30 minutter om dagen - resultatet er det samme. Disse øvelser giver dig mulighed for at opretholde en sund vægt, øge knogle og muskelmasse.
Lunges: angreb rettet mod at træne musklerne i balder, især gluteus maximus. Lunges kan udføres med eller uden vægtbelastning. Begyndere anbefales at udføre en række øvelser af de tre angreb, 15 gentagelser på hvert ben - 2 = 6 cyklus tilgange. Efter at have mestret teknikken af angreb, kan du variere øvelserne. Mulige variationer - reverse lunge, lunge fremad, lunge inderlåret, cross lunges (frem og tilbage) og lunges til siden.
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden
- Ret ryggen, tage en strengt lodret position
- Med den højre fod for at få mest brede skridt fremad
- Hænderne på hofterne forblive
- Langsomt lavere ned
- Kontroller, om benene danner en ret vinkel ved knæet
- Sat i gang benmusklerne
- Langsomt løfter
- Gentag først
Raising hæl: Denne øvelse træner musklerne i læggen. Desuden kan denne øvelse udføres til enhver tid, hvor som helst, i alt tøj.
- Stå med fødderne bredere end skulder bredde position
- Læg dine hænder på dine hofter
- Løft op på tæerne
- Løs denne position i et par sekunder
- Langsomt lavere
- Slap af og gentag denne øvelse 120 gange (i 3 sæt)
Squats: først er disse øvelser til formål at styrke quadriceps musklen på forsiden af låret, men også bidrage til at opbygge en fremragende muskelmasse. Hugsiddende - den bedste øvelse for dem, der er utilfredse med formen på hofter, balder og ben.
- Tag fat i kanten af skrivebordet eller anden fast støtte eller læner sig op ad væggen
- Stå med fødderne bredere end skulder bredde position
- Sæt dig ned, som om du sidder på en stol
- Prøv at holde din ryg lige og bøjede knæ
- Må ikke squat for lav
- Spænd dine balde muskler og stige
- Gentag 20-30 gange (10 gange for én metode)
- For at forbedre effektiviteten af motion, tilføje magt belastning
Benpres: en øvelse til formål at opbygge muskler lår samt styrke gluteus maximus, bortførere, hamstrings og quadriceps.
- Tag en siddende stilling på en speciel maskine Leg Press
- Dette hjælper strække mavemusklerne, bøje knæene lidt og ret brystet
- Lavere vægt
- Sørg for, at dine knæ ikke stige over tæerne
- Fokus på fordelingen af vægten mellem hofte- og knæled
- Forblive indtil mine knæ vil ikke helt lodret position
- Skift retning og fortsætter øvelsen.
