Fitness derhjemme til vægttab

Det træningsprogram for vægttab omfatter øvelser for pressen Øvelser for pressen: en flad mave og hveps taljen - nemt!   og tilbage, cardio øvelser for musklerne i overkroppen og hele kroppen, samt interval træning. Cardio eller aerobe øvelser, der henvises til forskellige typer af belastninger, der forårsager en betydelig stigning i hjertefrekvens og mængden af ​​ilt, der cirkulerer i kroppen. Disse omfatter løb, gåture, dans, udendørs sport, svømning, forskellige squats, spark og andre øvelser, der udføres på et højt nok sats. I ovenstående træningsprogram kan omfatte enhver cardio motion, såsom:

• Hoppe reb. I tyve minutter, denne øvelse kan du brænde op til 220 kalorier;
• Hoppe reb uden. Der er en masse muligheder - du kan bare hoppe på stedet (f.eks springer velegnet til warm-up), hoppe på ét ben, hoppe, dreje sætte sine fødder sammen og fra hinanden, udsætter mund fremad (som når du udfører en lunge), og så videre. Ti minutter er nok intense spring til hundrede forbrændte kalorier. Bemærk, at hoppe, især på en hård overflade, anbefales ikke til folk, der har problemer med led eller åreknuder Åreknuder - operationen er uundgåelig? ;
• Løb. Dette kunne være at køre på plads (for at øge belastningen, hæve dine knæ så højt som muligt), kører i simulator eller i stadion eller på stierne i parken;
• Burpee - en af ​​de mest effektive cardio, hvilket anbefales at mestre alle tabe;
• Sæt dig ned, placere dine hænder på gulvet. Uden at tage hænderne fra gulvet og hoppe tilbage så kroppen var i den "bar". Springe frem, vender tilbage til udgangspositionen. Hop vej frem og tilbage mindst 90 på hinanden følgende sekunder, og gradvist forsøge at gøre øvelsen længere og længere, og så hurtigt som muligt. For yderligere at øge belastningen, er det muligt efter hver nulstilling bounce opad trækarm;
• Mahi fødder - en meget enkel og effektive øvelser, hvis du gør dem hurtigt nok;
• Shadowboxing. For at bruge denne uddannelse teknik, ikke nødvendigvis ejer kampsport - bare "slå" sparke luften så meget som muligt og hurtigt;
• Øvelser med gymnastik bænk (eller trin). Også her er der flere muligheder: enkle opgraderinger på bænken ups med håndvægte, jumping på bænken (at udføre hoppe bænk skal være meget stabil). Meget nyttigt til at køre trappen op og ned; til at udføre denne øvelse, ikke nødvendigvis bor i et højhus - trapper med trin 10-15 vil være tilstrækkelig.

Ordforråd til abdominale og rygmuskler (muskelvæv eller bark), og udøver musklerne i overkroppen og hele kroppen relateret til magt belastning.

De såkaldte bark øvelser sigter mod at styrke musklerne i rygsøjlen. Disse omfatter: planke og side planke (det er også en øvelse for musklerne i kroppen), forskellige typer af broer, push-ups.

• For at køre baren, ligge på maven, bøje dine albuer, så dine underarme hvilede på gulvet. Klatre op over gulvet, hviler på underarme og tæer. Sørg for, at ryggen var lige og mavemusklerne er anspændt. Hold denne stilling så længe som muligt. Følg bar mindst fem gange pr træning. Når øvelsen begynder at gøre godt, så prøv at gøre baren, der hviler på gulvet med den ene fod, og hold den anden i luften, på linje med torsoen.
• Den side remmen er fremstillet af startpositionen liggende på siden; mand holder kroppen på gulvet, lænet skiftevis på højre og venstre underarm, og sokker.
• Til normal bro ligge på ryggen og bøj knæene, træk dine hænder på dine sider. Løft hofterne og lænd på gulvet, hviler på gulvet og dine fødder skulderbladene, og hold denne stilling i 20-30 sekunder i træk. Udfør hver øvelse, for startere, 15-20 gange i træk, og derefter øge antallet af gentagelser til tredive eller flere. Du kan også udføre en bro på det ene ben - den samme teknik, kun det ene ben til at trække og holde parallelt med gulvet. Denne øvelse styrker musklerne i den nedre ryg og mave.

I et sæt af øvelser for overkroppen, foruden de ovenfor anførte, kan man indbefatte en række af elevatorer håndvægte - de samtidig giver belastningen på musklerne i arme, ryg og mave.

I dagene, der er planlagt træning for musklerne i hele kroppen, kan du gøre alle de ovennævnte magt øvelser og tilføje dem en bred vifte af squats med håndvægte. De giver meget af belastningen på muskelgrupper, herunder, i bagdelen muskler, motion, som er særlig hårdt. Desuden anbefales det komplekse til at omfatte øvelser med modstand (for det du har brug en elastik), og den vægtning for hænderne og / eller fødder.

En sjælden kvinde drømmer ikke om at have en fleksibel tynd talje og elastik flad mave. I et forsøg på at tabe sig, mange slankekur, men dette er ikke nok til musklerne strammet, og konturerne af kroppen, de er blevet attraktivt. Lav en flot mave til at hjælpe særlige øvelser for pressen Øvelser for pressen: en flad mave og hveps taljen - nemt!   piger, der styrker muskler og brænder fedt.

For at finde ud af problemet med mavemusklerne nødt til at gøre pressen. Der er flere enkle og behagelige øvelser, der er egnet til at øve derhjemme. Gør disse øvelser er bedst om morgenen, da opladningen. Dette vil give et gebyr på livlighed for hele dagen.

Om natten, at de bedste øvelser gøre, fordi motion Myter om motion: tror ikke   stimulere aktivering af de interne processer i kroppen, stimulere nervesystemet, så vil det være vanskeligt at sove.

Generelle anbefalinger

Øvelser for piger og kvinder er en smule anderledes end de andre. I de fleste tilfælde behøver pigerne ikke ønsker at få terningerne på maven, og bare forsøge at gøre taljen tyndere og maven - flad. Derfor øvelsen lettere og sjovere. Men hvad forbliver den samme regel for alle køn og aldre - det er konstant træning. Uden en fast hensigt om at udøve, kan være af en kaotisk orden, og det vil ikke give det ønskede resultat. Det er ikke nødvendigt at tildele præcis en time til at øve, skal du have nok udholdenhed til at beskæftige sig med hvert gratis minut bore presse. Hvis en dag korte sessioner blev skrevet på tres minutter - målet er nået. En time om dagen kan gøre din mave til et kunstværk.

Når du motionerer, er det nødvendigt at overvåge positionen af ​​kroppen, åndedrættet. Posture skal være fladt, men ryggen, skal buet, ligesom en kat, og afrundet i den modsatte retning. Dette påvirker i høj grad den korrekte belastning på rygsøjlen. Hvis du gør øvelserne korrekt, kan det medføre forskydning af vertebrale diske, og tilbage vil være meget syg, er nødt til at søge professionel hjælp. Vejrtrækning skal være glat, dyb, når musklerne er spændte luft er nødvendigt for at trække vejret, når glatning ryggen luft indåndes.

Øvelser

Oftest kvinder svage muskler i den nedre presse. For at styrke disse muskler fit ben rejser.

• Fra en udsat position, bør armene langs kroppen benene løftes op, når dine knæ er over dine hofter gnidningsløst, let hæve dit bækken fra gulvet, sænk hofter og ben bag dem. Det er bedre at gøre uden pludselige bevægelser. Et minimum af femten gentagelser.
• En anden form for motion for lavere tryk Øvelser for den nederste pressen - det er, hvor behovet tålmodighed og hårdt arbejde! : Løft benene, når man sidder. Vi er nødt til at sidde ned på en bænk eller stol og læne sig tilbage omkring tredive grader, strække benene og hæve dem, forsøger at nærme knæene til brystet.

For at blive mere udtalt taljen, er du nødt til at arbejde på de skrå mavemuskler.

• For at gøre dette, ligge på din side, prop dit hoved med den ene hånd. Derefter grund af de laterale bugmuskulaturen, reducere dem til løfte benet rydde op, sænkes ned. Et minimum af femten gentagelser. Derefter gentage på den anden side.
• En anden type øvelse for de skrå mavemuskler: position liggende på din side, selv boliger. Underarm langs kroppen på gulvet, den øverste - af hovedet. Det er nødvendigt samtidig at hæve ben og krop frem, lidt hold og frigivelse. Arbejder kun mavemusklerne. Et minimum af femten gentagelser. Gentag på den anden side.

Til undersøgelse af den øvre prespasset populære løft organ fra en liggende stilling. Til fint, men ikke de mest magtfulde kvinder til at tage fuld siddestilling er ikke nødvendig. Det er nok at rive kun bladet. Dette veldesignede øverste del af mavemusklerne.

For at indlæse alle mavemusklerne til at tage stilling til push-ups, bare at fokusere på dine albuer og tæer. Kroppen skal være lige, uden at bøje. Hold denne stilling i en optælling af tyve og slappe af.

En anden abdominal øvelser: vandrette sakse. Sidder magert lidt tilbage, benene løftet fra gulvet uden at bøje kryds i det vandrette plan og igen opløses, gentag, opdragelse skiftevis højre og venstre ben.

Øvelse brevpresser: ligge på din mave, overordnet hende tilbage til spænde hænderne bag anklen, begynder at svinge på en halvcirkelformet mave frem og tilbage.

Sådanne øvelser er ikke svært fysisk udfører dem, vil du ikke blive en bodybuilder, men maven bliver elastisk, glat, vil det ikke være cellulite og fedtdepoter.

I en stående stilling

Som regel boremaskine presse udføres i liggende stilling. Desværre er denne situation er ikke altid praktisk: for øvelserne kræver et minimum af en gymnastik mat. Ordforråd stående selvom mindre almindelig, mere alsidig. En række af disse øvelser gør det muligt at opnå det ønskede resultat på kort tid.

Inden du udfører øvelserne nødvendige træning. For eksempel kan du danse eller bare bevæge sig kraftigt i ti - femten minutter. Velegnet som en warm-up og motion med gymnastik hoop. Når musklerne er varmet op, kan du begynde at implementere en kompleks øvelse.

Udgangsposition - stående på gulvet, fødderne skulder bredde eller lidt smallere, palmer ligge på de nederste ribben. Det ene ben kan let bøjet ved knæene, rejst på tæerne for at undgå unødig spænding i ryggen. Nu skal vi strække musklerne i maven og udfører vipper fremad uden at slappe mavemuskler. I den indledende position skal inhalere og udånder tilt motion - det bidrager til at gøre øvelsen er særlig effektiv. Gentag øvelsen til at være otte - tolv gange.

Til træning obliques effektiv lateral tilt. Den startposition er den samme. På udånder bør strække musklerne og bøj til højre. Derefter vende tilbage til udgangspositionen, inhalerer og bøje til venstre. Motion bør gentages ti til femten gange i hver retning.

For at udføre en anden øvelse for pressen i stående stilling bør sætte fødderne skulder bredde fra hinanden, at hænder opløses i hånden og bøje up pensler. På "en" hæve højre knæ og røre den med sin albue bøjet venstre arm. På bekostning af "to" for at vende tilbage til udgangspositionen. På optælling af "tre" til at gentage det samme med venstre knæ og højre hånd. På bekostning af "fire" gå tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse kan og bør ske i et hurtigt tempo mindst tyve gange i hver retning. Det vil nærme denne øvelse i en træning at varme op musklerne.

Øvelser med håndvægte

For at gøre de øvelser for pressen endnu mere effektiv, skal du hente en håndvægt. For eksempel med vægte, kan du motionerer for de skrå mavemuskler. Udgangsposition - stående, fødder skulder bredde fra hinanden, hænder med håndvægte over hovedet, albuer til siderne fra hinanden. Det er nødvendigt at hældningen af ​​højre knæ og løfte højre fod ud, forsøger at røre albuen på knæet. Ligeledes udføres, og vippe til venstre. Motion bør gentages fem til ti gange på hver side.

For at udføre en anden øvelse med håndvægte bør være bredere ben fra hinanden, arme fra hinanden og opløses i hver hånd tager en håndvægt. Nu er du nødt til at rotere kroppen kraftigt i hånden, hjælper sig med hænderne i denne position af bækkenet bør forblive uændret. Gentag denne øvelse bør også være fem til ti gange på hver side.

For at styrke de øverste skråninger af effektiv presse videre med håndvægte. Udgangsposition - stående på gulvet, fødderne skulder bredde fra hinanden, armene bøjet i albuerne holder håndvægte end hovedet. Belaste mavemusklerne bør være så langsom som muligt at læne sig frem og vende tilbage til sin oprindelige position. Motion er tilstrækkelig til at gentage fem til ti gange.

Styrk dine mavemuskler, lår og arme kan samtidig udfører squats med håndvægte. Udgangsposition - fødderne skulder bredde fra hinanden, arme hævet, holde håndvægte. Nu er du nødt til at udføre squats, bredt skilt hans knæ, og på samme tid at læne, sænke håndvægt ned mellem knæene. Hvis øvelsen er udført korrekt, mavemusklerne skal stamme. Du bør udføre denne øvelse ti - tolv gange dagligt eller hver anden dag.

Alle eksperter og undervisere anbefale en kombination af målrettede træning mavemuskler med cardio øvelser. Dette vil bidrage til at tabe i almindelighed. Udover disse øvelser, sjov og underholdende. De kan udføre begge øvelser som at tage en pause fra huslige pligter, eller afsætte en dag. Fysisk træning - en fremragende antidepressivt middel. Man behøver blot afhente hår, iført en lys træningsdragt, hurtig tur på høj musik og begynder at spille sport som sjælen af ​​alarmen gå i gang, nye mentale styrke. Efter indlæsning du har brug for et brusebad for at behage dig selv, kan du kontrast og anvendelse på huden fugtighedscreme, cremer eller speciel diæt. Spændt hud bedre opfatte de næringsstoffer og øge blodgennemstrømningen til at fremskynde stofskifte Forbedrer stofskiftet og tabe vægt uden slankekure   og fedtforbrænding.

Maria Bykov