Vand aerobic passer folk i alle aldre, folk med forskellige sygdomme og skader, som øvelsen i vandet er meget mere tilgivende end på jorden. Umiddelbart er det værd at nævne, at der ikke sveder på vandaerobic er usandsynligt, at lykkes; men på grund af det faktum, at vandet skyller væk sved og køler kroppen, vil du føle, at du næsten ikke sveder. Men øvelserne udføres i vand aerobic er meget effektive til perfekt raske mennesker, og for dem, der lider af sygdomme som multipel sklerose Multipel sklerose - enten i remission? Artritis Arthritis - en række forskellige former og komplikationer   og fedme.

Strækøvelser

Strækker før motion hjælper med at forberede musklerne til belastningen. Dette er nødvendigt, selv før vandaerobic, trods det faktum, at det er forbundet med et minimum pres på kropsvæv. Det er også vigtigt at udføre strækøvelser efter træning at slappe af kroppen og reducere den mulige muskelsmerter.

Face puljen væggen, holde i hånd over kanten eller rækværket, og gøre den højre fod skridt tilbage. Hvor begge fødder skal være helt i kontakt med bundfladen af ​​puljen. Bøj venstre ben og torso frem, føler de stretch kalv muskler i højre ben. Løft armene lige op, for at strække musklerne i arme, ryg og mave. Hægte dine hænder sammen i låsen og vippe dem i forskellige retninger - så du strække dine triceps. Skift ben og gentag.

Husk, at gøre strækøvelser Strækøvelser - Vær forsigtig , Stop øjeblikkeligt, hvis du føler ubehag, og endnu mere - smerten. I intet tilfælde ikke nødt til at overvinde smerten - det kan føre til alvorlige skader på musklen.

Øvelser for fødderne

Den naturlige modstand i vandet fremmer fine benmuskler, hvilket i løbet af vandet aerobic Vand aerobic - et lægemiddel og en kilde til glæde   næsten konstant i vandet.

Prøv at marchere på plads, stående taljen eller brystet i vand, gå langs poolen, hvilket gør det meget brede trin og aktivt bevægelige hænder.

Følg spark, skiftevis at løfte hans fødder og så højt som muligt. Hæv benene lige ud, venstre, højre, og tilbage. Sørg altid for, at din ryg er lige - det vil hjælpe med at forhindre rygsmerter.

Øvelser på dybt vand

Øvelser i dybt vand anbefales som regel, folk med moderat fysisk træning, så hvordan at flytte, ikke komme til bunds i dine fødder, er det svært. Hvis du ikke føler sig trygge nok i dybden, bære en flydende zone.

Udfør hver øvelse "cykel", flytte hænderne i vandet, som når man kører en cykel, og det er ikke at flytte sine hænder. Du kan tværtimod, udføre en cirkulær bevægelse med hænderne, og ikke bevæge sine ben. Prøv at hæve begge to ben, holde balancen med sine hænder.

Run

Start denne øvelse stående i vand op til brystet. Som med kvinderne på jorden, holde dit hoved lige, skubbe skuldrene tilbage og lidt vippe hele kroppen fremad. De første to minutter af jogging langsomt og korte trin. For de næste to minutter til at gøre bredere trin og arbejde aktivt med deres hænder, der kører i et moderat tempo. Derefter til to minutter ved at køre så hurtigt som muligt, meget intensivt flytte arme og ben, men glem ikke at holde din ryg lige. Efter denne kørsel to minutter ved en moderat og stadig to minutter - i et langsomt tempo. Gentag denne cyklus fra to til fire gange.

Langrend i vandet

Denne øvelse som at løbe, men dens gennemførelse er nødvendigt at holde benene lige og bevæge arme og ben, som du ski. Hold dig til den samme cyklus: to minutter i et langsomt tempo, to - med måde, og to mere - i en hurtig, og så videre. Kan du gentage cyklus 2-4 i træk, eller udføre øvelsen i 30-40 minutter i et moderat tempo. Din opgave - at øge puls og vedligeholde det for en vis periode.

Jumping

Denne øvelse bør også følges, stående i vand op til brystet. Vælg den linje mærkning på bunden af ​​poolen eller "knalde" en fiktiv helvede, og hoppe gennem det. Flytning hjælpe sig selv med sine hænder. Hold dine fødder sammen, og når at springe linjen samtidig løfte dem og bøje i knæene. Landing på tæerne. At springe tilbage kan vende rundt eller hoppe baglæns. Også du kan hoppe sidelæns på ét ben. Hoppe kan foretages med intervaller, varierende intensitet hvert andet minut.

Tilbehør til vandaerobic

Med enheder såsom en badebold eller en bestyrelse for svømning, kan du øge kompleksiteten af ​​de øvelser, som du udfører på vandet aerobic. Meget effektive akvaperchatki gør stort set alle øvelse i vandet vanskeligere. Du kan også bruge en noodle, vægte og særlige vand simulatorer, der er i nogle puljer.

Catching aqua Aqua - øvelser, at slanke og forfriskende Du kan brænde mere end 300 kalorier på 30 minutter, og ikke føler at du sveder, ikke lider af åndenød og ikke at drømme om, hvordan du hurtigt færdig og slappe af. Selvfølgelig vil du sved, men med vandet knap mærke til det. Puljen kan få intens cardio og aerob motion, og det er ikke nødvendigvis svømme - Aqua er velegnet selv for dem, der ikke ved, hvordan til at flyde.

Hvordan man kan øge kalorier i klasseværelset aqua

Før du begynder at udføre enhver øvelse, stramme dine mavemuskler - det vil ikke kun brænde flere kalorier, men også for at opretholde balancen. Hold dine mavemuskler hele tiden at gøre øvelserne, men trækker vejret normalt.

• Flyt så hurtigt som muligt at øge pulsen. Hertil kommer, at flere gentagelser du har tid til at gøre i hvert sæt, jo flere kalorier du bruger. Men stigningstakten er ikke nok til at miste kontrollen over deres bevægelser.
• Køb afspiller, som du kan lytte i poolen, og motion en hurtig, sjov, motiverende dine sange.
• For aqua klasser skal du bruge:
• Swimming pool, hvor du kan stå mindst op til halsen i vand.
• Elastik.
• Vandtæt ur timer.
• Begynd hver træning med en warm-up periode på mindst to minutter. På det tidspunkt kan udføre strækøvelser Strækøvelser - Vær forsigtig , Kør, svømme eller varme op på andre måder. Efter uddannelse bør også være i et par minutter til at udføre strækøvelser.

Varigheden af ​​uddannelsen er beskrevet her, er 32 minutter, men du kan ændre det efter behag.

Tog

• Øvelse for musklerne i benene, skuldre, øvre ryg og mave. Stå med begge fødder på det elastiske bånd, hendes venstre hånd fat i højre hånd og højre - til venstre arm. Skub den højre fod, og på samme tid, trække i håndtaget tape til skuldrene. Vend tilbage til den oprindelige position, flytte bort den venstre fod, og trække i håndtaget til skuldrene for at øge modstanden. Udføre hver øvelse i et minut.
• Denne øvelse udvikler musklerne i ben, arme, mave og balde muskler. Stå med begge fødder på det elastiske bånd, sprede dem lidt bredere end skulderbredde, og holde din hænder greb tape. Squat, som hvis du sidder på en imaginær stol, så hans knæ næsten direkte over tæerne. Hold denne stilling i flere sekunder og derefter stå op, mens du løfter dine arme lige over dit hoved og trække elastik. Fortsæt øvelsen i et minut.
• De øvelser for musklerne i brystet, skulder og mave. Stormede højre fod frem, så at der mellem den venstre fod var afstanden på 60-90 cm. Venstre fod sat på elastik og bånd håndtag holde hænderne bøjet i albuerne på brysthøjde. Stræk armene foran sig, trække på båndet. Vend tilbage til udgangsposition. Gentag den samme procedure i et minut, og derefter lunge venstre fod, stå på det rigtige bånd og gøre øvelsen endnu et minut.
• Øvelse for muskler i arme, skuldre, ryg, mave og ben. Stå på bunden af ​​poolen, tage det elastiske bånd over håndtaget, og løft armene lige over dit hoved. Vikl tape rundt håndled, så det blev strakt mellem hans hænder stramt nok. Bøj venstre ben og løft den op. Sænk armene til skulder niveau, mens strække det elastiske bånd i hånden, klemme skulderbladene, sænke venstre ben og hæve højre. Gentag øvelsen i et minut.
• Øvelser for glutes og mavemuskler. Få op til 60 cm fra væggen af ​​poolen, stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og placere dine hænder på væggen. Løft din venstre knæ til brystet, bøjning ryggen og mavemuskler belaste. Derefter glatte dit venstre ben og tage det tilbage, dræning glutes. Gentag denne bevægelse 30 sekunder. Skift ben og gøre øvelsen i 30 sekunder.
• De øvelser for musklerne i ben, mave og balde muskler. Stå til venstre sidevæg af poolen og lå på hendes venstre hånd og højre hånd, elevator over hans hoved. Hæv dit højre ben foran dig på taljen, derefter flytte det tilbage, dræning glutes. Gentag i 30 sekunder. Drej derefter til højre sidevæg af poolen og gøre øvelsen venstre fod i yderligere 30 sekunder.
• Løbe langs swimmingpoolen, hæve sine knæ og hans hænder bevæger sig hurtigt. Til belastning var mere alvorlig, kan du bruge akvaperchatki. Fortsæt med at køre i et minut.
• Stå på bunden af ​​poolen, spreder ben skulder-bredde fra hinanden. Sæt dig ned, og holder din ryg lige, og derefter hoppe, løfte direkte hænder over hovedet og løfte hans fødder fra bunden. Landede blødt og derefter bøje knæene. Fortsæt øvelsen i et minut.

Udfør fire cykler, der hver består af 8 øvelser beskrevet heri.