Hvilken del af en kvindes krop er oftest tiltrækker den interesserede mandlige blik? Ifølge statistikker, de fleste af de mænd bekymrer sig om, er smukke og faste balder. Og at se interesseret potentiel partner erstattes ikke skuffet suk, tage behørigt hensyn til deres rundhed og vær ikke doven til at udføre hver dag i et særligt sæt af balder.

• Udgangsstilling - liggende på ryggen, armene strakt langs kroppen, bøjet i knæ og skulder bredde fra hinanden på fødderne hvile på hele foden. Løft balderne, presse dem, ophold i denne stilling i 5 sekunder, sank på gulvet og straks igen køre øvelsen. Gentag 8-10 gange. Knivene på gulvet, ikke frigiver.
• Liggende på maven, hænderne under hagen, venstre ben strakt ud, og er på gulvet, det rigtige skridt til side, tå - ud. Løft langsomt dit højre ben op og lavere. Gør denne øvelse 10 gange. Gør det samme, ændre placeringen af ​​fødderne. Jo længere ben vil tage, jo sværere bliver det at gøre øvelsen. Taz derfor bør presses mod gulvet.
• Liggende på maven, under hans hovedpude. Klem hænderne i næver og trække dem frem, løft hagen lidt. Langsomt trække vejret i, træk armene tilbage, balder rører næver. Vend tilbage til udgangspositionen og udånder. Udfør 10 gange.
• I den samme stilling, hviler hagen på hans håndfladerne til hinanden. Langsomt løfte uden at bøje det ene ben, og gøre sin roterende bevægelse. Udfør 10 gange, skiftevis ben.
• Liggende på maven, lægge sine hænder under skinkeben, lige ben hævet over gulvet. Klem din bagdel, langsomt splay og ben. Sørg for, at de bevæger sig kontinuerligt og ensartet. Udfør 10 gange.
• Være tilbage i en stol, fødder skulder bredde fra hinanden. Træk maven. Langsomt bøje dine ben, vippe kroppen frem (tilbage forbliver lige) og lægge ned tilbage balder - som hvis du kommer til at sidde ned. I sidste øjeblik, næsten rører overfladen af ​​stolen, rette dine ben igen, skubber hendes hæle og presse musklerne i balder. Gentag 10 gange.
• Sæt dine fødder sammen og hænder - langs stammen. Tag en dyb indånding og begynde jogging på plads, bøjning dine albuer og hæl spark til balderne. Samtidig, udfører en langsom indånding. Fortsæt i et minut.
• Sid på gulvet, efter at have lukket sine hænder på hans hoved, og benene lidt fra hinanden. Følg "walking" på balderne, frem og tilbage, holder ryggen udrettet. Gør øvelsen i to minutter.
• Lig på ryggen og bøj knæene. Bøj albuerne, så dine håndflader er vendt deres hoveder. Ret højre ben og løft langsomt bækkenet, og derefter lavere. Gentag øvelsen 10 gange på hvert ben.
• Liggende på ryggen, strække armene langs kroppen. Bøj knæene, hvilket placerer foden på gulvet og placere din højre fod på venstre knæ. Langsomt hæve og sænke bækken. Gentag 10-15 gange på hvert ben.
• Stå med fødderne sammen, hænder på din talje. Gør frem dybe angreb af hver fod, tre producere dybe svingende. Foden bliver tilbage, skal stå på en fuld fod, snarere end slidt. Gradvist øge antallet af angreb fra fem til ti gange hvert ben.
• Stå ret op, fødder sammen, hænder tager håndvægte. Tag tilbage din højre fod samtidig øge sine hænder op og hule i. Vend tilbage til udgangsposition. Træk derefter venstre ben tilbage. Må motion 8-10 gange med hvert ben.
• Stående på alle fire, der lægges vægt på underarme og knæ. Løft ben bøjet ved knæet til højden af ​​bækken og lænd næsten til gulvet. Lav 8-10 gange hvert ben. Øvelser til at gøre i et langsomt tempo, med en kraft på belaste musklerne i ballerne.
• Lig på ryggen, armene strakt langs kroppen. Løft dine ben 45 grader og simulerer cykling. Skinnebenene lige, den maksimale rækkevidde af bevægelse. Gentag 8-10 gange.
• Liggende på maven, benene sammen og bøjet i knæene, hovedet hvilende på hænderne. I denne stilling, skal hælen som om "se" ind i loftet. Stærkt stramme mavemusklerne, ben og balder, ben skubbe hinanden og forsøger at rejse en centimeter fra gulvet begge knæ. Langsomt tilbage til startpositionen og slappe af. Det er meget vigtigt at løfte dine knæ langsomt, ikke brat. Udfør 10 gange.

Aerob motion er den vigtigste ting at vælge den rigtige belastning

"Aerobic" bogstaveligt betyder "lever i luften" eller "bruge ilt." Aerobe øvelser fremme en hurtigere afbrænding af kalorier. Aerob træning giver den gennemsnitlige intensitet at tabe Hvordan til at tabe - grundlæggende principper   mere effektiv end kortvarig eller intense øvelser som sprint. Enhver aerob øvelse skal forlade beføjelse til at foretage lakonisk samtale. Fremkomsten af ​​dyspnø angiver, at du ikke udfører aerob og anaerob træning (bogstaveligt talt - "uden ilt", der er, intens vægttræning). Disse øvelser er kun chikaneret dig og føre til muskel stamme. Aerobe øvelser stimulerer mere intensivt arbejde af hjerte og lunger, selv om det tager mindre indsats. Aerob motion forbedrer hjerte-kar-aktivitet og udholdenhed. Bortset fra de åbenlyse fysiske fordele ved aerob træning forbedrer humør, lindrer depression og angst Angst - hvordan man skelner normalt fra sygdom? .

Aktivitet i hjertet og styrke immunsystemet reducerer modtagelighed for infektion. En af de store fordele - forbedret muskeltonus og stigende levealder. Aerobe øvelser involverer løbende og rytmiske motion store muskelgrupper i nogen tid, så åndedrættet bliver hyppigere, og dermed puls. Klatring trappen, cykling og skiløb på fladt terræn - de mest levende eksempler på aerob træning. Der er aerobe øvelser for lav og høj (chok) belastninger.

• Aerob motion er lav (chok) belastninger:   når de udøver denne kategori sålen af ​​den ene fod er altid på ambolten. Dette minimerer risikoen for beskadigelse af tibia forbundet med overbelastning, især i fede mennesker og ældre.
• Aerobe øvelser med høje (chok) belastninger:   øvelser i denne kategori kan identificeres ikke understøttes fase, hvor både sålen fra jorden, dvs De omfatter elementer af at løbe og hoppe. Sådanne øvelser forbedre stofskiftet Forbedrer stofskiftet og tabe vægt uden slankekure . Men i dette tilfælde skal sørges som mere tilbøjelige til at skade anklen.
• Øvelser step aerobic:   i dette tilfælde trin skal udføres i et særligt trin platform, der giver en mild stimulering af det kardiovaskulære system.

Aerobe øvelser er kontraindiceret for mennesker der lider af sygdomme i foden, ankel, knæ eller lænden. Udfør disse øvelser bør være under opsyn af en kvalificeret aerobic instruktør - dette vil sikre maksimal effektivitet af aerob træning og forebygge skader eller personskade. Varigheden af ​​en standard aerob træning er 45 minutter til en time. Kriteriet er intensiteten af ​​træningen og niveauet af spændingen puls. Korrekt opvarmning og indgåelse øvelsen bør være en integreret del af enhver aerob træning. Dette vil bidrage til at mindske ubehag og risikoen for skader.

Fitness aerobic

Som du træner fitness aerobic du vedligeholde dit eget tempo træning. Hvis der under træning eller efter en følelse af svaghed, genoverveje sædvanlige træningsprogram. Vælg en øvelse i overensstemmelse med deres interesser, såsom gåture, dans, sport eller motion cykling. Gradvist øge niveauet af kondition. Den vekslen mellem forskellige aerob øvelse vil bidrage til at bevare din interesse. Uanset om du ønsker at tabe sig eller bare føler sig bedre - aerob kondition er simpelthen uerstattelige.

Fordele

• Forbedring af det kardiovaskulære og respiratoriske system. Kriterier for en sådan forbedring - stigning i blodvolumen og forbedre evnen til at transportere ilt. Som et resultat, forbedrer blodgennemstrømningen til musklerne, og dermed deres evne til at udnytte ilt.
• Forbedret glucosetolerance Glukose: Den energikilde   og den tilsvarende reduktion af insulinresistens
• Reducere fedt og regulering af kropsvægten
• Faldende triglycerider
• Stigningen i tærsklen til ophobning af mælkesyre

Fordelen ved aerob træning - evnen til at opnå et mål hjertefrekvens interval (TSDSR) og dens ledelse. Dette udtryk refererer til sikker vifte af hjerteslag i minuttet under træningen. Beregn dit mål hjertefrekvens sortiment er som følger: kvinder skal trække din alder fra 220 og formere sig, at antallet med 60% og 80%. En lavere værdi betyder et sikkert antal hjerteslag i minuttet for begyndere, når der udfører aerobe motion, mens de større værdi indikerer målværdien skal forfølges.