Måske er du ikke kommer til at slå din arbejdsplads til et mini-fitnesscenter, men nogle øvelser kan udføres direkte ved bordet, eller for ham at munterhed, slå stress Hvordan til at slå stress? Opret en oase   og brænde ekstra kalorier. Her er øvelser, som du kan udføre hver dag i køkkenet, på kontoret, eller før du tager et bad.

Øvelser:

• Prøv squats: Stå foran en stol, som sidder, fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøj knæene, som om at sidde ned på en stol, holde kroppen vægten på begge fødder. Når benene er parallelle med stolens sæde, langsomt tilbage til startpositionen.
• En anden mulighed squats - indsat med foden, fødder er stadig på skulder bredde. Ret ryggen og langsomt squat indtil stop er at se deres fødder. Langsomt tilbage til udgangsposition.
• Lænet mod en væg, flytte fødderne væk fra væggen, så væggen understøtter din ryg. Langsomt squat indtil dine knæ ikke udgør en ret vinkel. Hold denne stilling så længe som muligt.
• Tag kriger udgøre - at gøre et skridt fremad højre ben, så låret er parallel med gulvet. Pushing samme ben, vender tilbage til udgangspositionen, og gentag derefter med det andet ben. Hvis du har plads, kan du flytte.
• I frokostpausen, kan du prøve at stå på tæer: holde på væggen eller skab, løft hælene fra gulvet, og derefter lavere.
• Vis den finger på hans nabo, hæve tæer: uden løfte hælene fra gulvet, hæve og sænke bunden af ​​foden eller hælene er ligesom.
• Slippe af med overskydende ved at klemme musklerne i balder. Du kan gøre øvelsen stående eller siddende, skiftevis spænding og afspænding af muskler.
• Lig på gulvet og tage et par vipper: liggende på ryggen med bøjede knæ, få dine hænder op til knæene, hold et par sekunder i denne position, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Udvikle en vane tider spændte og slappe af dine mavemuskler.
• Tage et par push-ups, ikke liggende på gulvet: Følg de almindelige push-ups på gulvet eller på væggen, lægge hænderne lidt bredere end skulderbredde.
• Lean: Skæve hænder på sædet af stolen og holde foden på gulvet, løft din yagoditstsy at sidde. Bøje dine albuer, bøje sig ned, og derefter langsomt tilbage til normal position.
• Fjern spænding, hæve hans skuldre til hans ører. Hold dem i denne stilling, derefter slappe af.
• Ved at gøre disse øvelser en del af din dag, du føler, at en sund livsstil er ikke så kompliceret som det ser ud.

Tips:

• Være sikker, at det er acceptabelt i dit team.
• Hvis du ikke er vant til at udøve magt, så spørg en træner eller en erfaren ven til at rådgive dig hvor du skal begynde
• Start altid at varme op eller motion langsomt
• Gøre nok overraskende antal gentagelser for hver øvelse til at føle sig trætte muskler anspændt.
• Det er bedst at have på hånden en behagelig tøj eller arbejde, hvor dress code giver dig mulighed for at bære afslappet tøj.

Ofte patienter med knæ OA, som anbefales at gøre gymnastik, spørgsmålet opstår - hvorfor at udføre forskellige øvelser, hvis dit knæ ondt? Mange mennesker tror, ​​at det er mere logisk at tage sig af syge samlinger - det vil sige mindre og bevæge sig mere forsigtige og forsøge ikke at løfte vægte. I virkeligheden, hvis du gør det, vil du ikke få det bedre. Men gymnastik i gonarthrosis vil bare ikke være for stor.

Alle tværtimod i gonarthrosis fysioterapi (fysioterapi) stimulerer strømmen af ​​blod og forskellige næringsstoffer til det beskadigede bruskvæv, og giver dem til en vis grad, at komme sig. Stærke muskler støtter knæleddet, og reducerer belastningen på det. Som et resultat af udviklingen af ​​gonarthrosis er aftagende, og patienter, der begyndte at engagere sig i fysisk terapi i de tidlige stadier af sygdommen, er det nogle gange muligt at undgå operation. Styrketræning kan forårsage musklerne bliver ufleksibel, men dette øger risikoen for forskellige skader. For at undgå dette, i træningsprogram i gonarthrosis sikker på at inkludere en række strækøvelser.

LFK i gonarthrosis af knæet - hvordan man starter?

Det er bedst at begynde at engagere sig i fysisk terapi under tilsyn af en fysioterapeut, men mange patienter med mild gonartroza bare gør øvelser, der er i særlige håndbøger eller rådføre sig med instruktører i fitnesscentre. Under alle omstændigheder er denne overtrædelse er vigtigt at udføre følgende anbefalinger:

• Start langsomt. At styrke musklerne og gøre dem mere fleksible, det tager tid, og for hurtig en stigning i belastningen er næsten altid fører til skade. Så start med enkle øvelser, og når dine muskler bliver stærkere, vil du føle, at det er tid til at øge belastningen.
• Må ikke ignorere smerte. Gymnastik i gonarthrosis af knæet under alle omstændigheder bør ikke forårsage smerte. Du kan føle noget ubehag, når at stamme eller strække musklerne, men hvis der er smerter - arbejde skal standses, eller endda afslutte det, og lade musklerne hvile en eller to dage.
• Stille spørgsmål til eksperter, hvis du ikke er sikker på, hvor ofte og hvor længe du har brug for at træne, hvor meget tid til at afsætte til at udøve magt, og hvor meget - stretching, hvad de skal gøre, hvis dine knæ ondt under træning, og så videre.

Fysioterapi i gonarthrosis

• Øvelse 1. Denne øvelse strækker Strækøvelser - Vær forsigtig   Forstrækning øger bevægelsesområdet i knæet og bidrager til at forbedre elasticiteten af ​​muskler og ledbånd. Anbefales før strækning at varme op, for eksempel fem minutter som en rask tempo, at vride en pedal cykel eller gøre et par gynger med hans hænder og fødder.
• For at udføre denne øvelse, du har brug en lang (omkring to meter) bred stykke stof; velegnet for eksempel en gammel lagen. Fold stoffet, så du får en lang strimmel bredde på omkring tyve centimeter, og ligge ned på gulvet. Hold enderne af båndet med begge hænder, i en løkke, placere din højre fod og ret benet. Hænder træk stoffet op over, og samtidig, sætte foden i videst muligt omfang. Når du føler en stærk spænding i musklerne (men ikke smerten!), Hold denne stilling tyve sekunder, og derefter slappe af i et kort stykke tid, og gentag øvelsen igen. Så gør øvelsen venstre fod.
• Øvelse 2. Stå op og lægge hænderne på bagsiden af ​​stolen - du behøver kun at gøre det lettere at opretholde balancen. Bøj højre ben ved knæet og på samme tid gøre en venstre footed lunge tilbage. At sikre, at det venstre ben forblev helt lige, squat, sænke venstre knæ så lavt som muligt til gulvet. Når du udfører denne øvelse skal du mærke strækket lægmuskler af venstre ben. Hold strækket i mindst tyve på hinanden følgende sekunder. Gentag øvelsen fem gange med hvert ben.
• Øvelse 3. Start position - liggende på gulvet, benene bøjet i knæene, overkroppen lidt hævet, albuer hvile på gulvet. Ret og løft dit højre ben op, ikke trække en sok. Hold din mund i luften, omtrent på niveau med det venstre knæ, tre sekunder, og derefter langsomt sænke den. Gentag ti gange, derefter ti gange følge hans venstre fod.
• Øvelse 3. Lig på gulvet og bøj knæene. Placer en stor pude mellem dine ben og presse så meget som muligt i knæ. Hold den maksimale spænding i fem sekunder, og derefter slappe af i et kort stykke tid, og gentag ni gange mere - ti gange i alt på én gang.
• Øvelse 4: Stå op, rette ryggen og placere din hånd på væggen eller en stol. Gå op på hendes tæer, så dine hæle er så højt som muligt over gulvet, og hold denne position i tre sekunder. Langsomt lavere. Gentag ti gange.
• Øvelse 5 Start position er den samme som i den foregående øvelse. Flyt vægten af ​​kroppen ikke venstre ben, og tage den højre fod til siden uden at bøje den. Når du føler, at du ikke kan løfte sit ben højere, og dine muskler stærke anspændt Freeze i tre sekunder og derefter langsomt sænke dine ben. Gør denne øvelse ti gange for hvert ben.
• 6. Motion Walking. Vandring perfekt supplement til de særlige øvelser i gonarthrosis af knæet, bidrage til at styrke musklerne og forbedre udholdenhed. Prøv at gøre hver dag i mindst tre tusind trin, og stræber efter at øge varigheden af ​​at gå ti tusind trin. Køb en skridttæller Skridttæller: hvordan man vælger den optimale enhed?   - Med denne nemme at bruge og lave omkostninger enhed, kan du nemt tælle trin til en tur og på vej til og fra arbejde, mens shopping, og så videre.
• 7. Øvelse Vand aerobic eller svømning. Det har længe været kendt, at motion i vand letter belastningen på leddene, og dermed forårsage musklerne til at arbejde meget intensivt. Efter træning i puljen være sikker på at strække i mindst fem minutter - det bidrager til hurtig genopretning af mikro muskler, som synes næsten efter hver træning.