Det menes, at det menneskelige legeme består af fedt og magert masse, som måles i procent. Kropsfedt omfatter alle fedtvævet, muskelmassen omfatter alle knogler, organer og muskler.

Udtrykket "tør muskelmasse" betyder, at musklerne er en del af muskelmassen. Dagens fitness dille målene af muskelmasse, bygge smuk og fit krop. Eksperter i fitness tips til at opbygge muskelmasse, som udviklede muskulatur gør en person mere sundt end en stor mængde fedtvæv.

Hvorfor er det vigtigt at opretholde muskelmassen

Muskelmassen er nødvendig for at reducere vægten, da det øger stofskiftet. Følgelig det brænder flere kalorier og mindre fedt er deponeret. Forbruget af fødevarer nødvendige mængde af kulhydrater, proteiner og fedt er yderst vigtigt at opbygge lean muskelmasse. En stigning i muskelmassen er forpligtet til at forbedre den fysiske form, og generelle sundhed.

Kost til at øge muskelmassen

For at øge muskelmasse, kan du ikke skære skarpt på deres kost. At opbygge muskler menneskelige krop kræver energi. En reduktion i kosten fører til det faktum, at kroppen begynder at bruge som energikilde muskelmasse resulterer i langsommere metabolisme. På denne måde er det umuligt at tabe.

Særlige henstilling hedder det, hvilke fødevarer skal spises på grund af dens kalorieindhold. For eksempel, hvis den dag, du får 1500 kalorier du har brug for 300-500 kalorier om dagen Hvor mange kalorier om dagen, du har brug for at tabe sig - alle har deres egen hastighed   mere for at nå målet. At opbygge muskler, du har brug for at holde sig til en velafbalanceret kost, som omfattede er produkter til at opbygge muskler. Protein bør udgøre ikke mere end tyve procent af den daglige kost. De skal være fremstillet af fisk, fjerkræ og andre fødevarer med et lavt fedtindhold. Stegte fødevarer indeholder store mængder af mættet fedt og er en sundhedsfare.

Op til halvfjerds procent af den daglige kost bør være kulhydrater. Sukker, som kan findes, for eksempel som del af slik og andre søde sager, bør udelukkes fuldstændigt fra kosten og erstatte komplekse kulhydrater indeholdt i fuldkorn og grøntsager. En kost rig på fibre, er også afgørende for at opretholde generelle sundhed.

De resterende ti procent af kosten bør være fedt. Det bør være sunde fedtstoffer, såsom olivenolie og omega-3 fedtsyrer.

Selv om stigningen og vedligeholde muskelmasse er lettere med hjælp af en low-carb diæt, er det ikke så nemt som det ser ud. Hvis du begrænse indtagelsen af ​​kulhydrater, insulin niveauer Principperne for virkningen af ​​insulin - videnskaben at redde liv   i kroppen falder. På et lavt niveau af glykogen kroppen bruger for energireserver af protein. Den vigtigste rod i dette tilfælde - er at reducere forbruget af kulhydrater til at forbrænde fedt og opretholde reserver af protein i kroppen. Det forhold, at en person med mere kropsfedt er vanskeligere at opbygge muskler end en person med en lav fedtmasse.

Naturligvis intens aerob øvelse er også en risiko for udtømning af glycogen, som hjælper med at forbrænde uønsket fedt. Low-kulhydrat kost bør følges ca 8-9 uger, og derefter at tage en pause fra den ene dag til to uger for at give din krop den følelsesmæssige og fysiologiske hvile.

Uddannelse for muskelfylde

Men overholdelse af en ordentlig kost er ikke nok til at opbygge muskler. Derudover skal du have regelmæssig motion, herunder styrketræning, samt en række aerobe motion forbedrer lunge og hjerte.

Under vægtløftning øvelser er det vigtigt at huske, at man bør undgå at udføre isolation øvelser til at øge muskelmassen i visse kropsdele, såsom biceps. I stedet kan du gøre sit-ups, at indhente og gøre det bænkpres. Det er den mest almindelige øvelse.

Efter at have været involveret i uddannelse, er det vigtigt at være i stand til at stoppe i tide. Ellers er der risiko for at overdrive det og skade dit helbred, så træning på et tidspunkt bliver nødt til at stoppe. I stedet skal du følge tyve gentagelser af hver øvelse to gange om ugen, samtidig med at kroppen til at komme sig.

Øget udholdenhed og muskel udvikling:

• Først og fremmest, er du nødt til at bestemme den procentdel af fedt i kroppen og først derefter ændre kosten, eller at indføre nye øvelser.
• Styrketræning for at øge muskelmassen. Det er nødvendigt at udvikle de store muskelgrupper som musklerne i den forreste del af lår, hamstrings, gluteus muskler, rygmuskler, bryst, skuldre, arme og mave. Det er mere praktisk og langt mindre engageret på hjem gym Hjem motionsrum: en dag uden sport! .
• Det er bedst at gradvist at flytte til øvelser "uden forsikring". Hvis hækken reducerer den samlede vægt af kroppen Træn styrke vil ikke stige.
• Det skal forbruge flere kalorier, end du indtager. Enhver aktivitet, uanset om det er at slå græsset eller rengøring gulvtæppet renere kan hjælpe brænde kalorier.
• Hjerte-kar-træning er obligatoriske. Aerobe øvelser øger kalorieindhold brænding og udholdenhed.
• At miste omkring 0, 5 kg fedt, skal du forbruge 3.500 kalorier mere end at modtage. Ved at reducere dit kalorieindtag og forbruge dagligt 500 flere kalorier kan brændes til 0, 5 kg fedt hver uge.

De særlige egenskaber af vand gøre vandaerobic nyttige for perfekt raske mennesker såvel som for dem, der er ved at komme fra skade eller kirurgi. Vandet er sikkert at styrke og strække musklerne i hele kroppen, og udføre øvelser, der ikke kan opnås på jorden i de normale virkninger af tyngdekraften. Vand aerobic er engageret i små, mellemstore og store dybde, afhængigt af niveauet af fysisk kondition, sundhed og menneskelige formål. Nedenfor er de vigtigste fordele ved vandaerobic Vand aerobic: Tabe med glæde .

Styrkelse af musklerne

Træning i vand hjælper til at styrke musklerne jævnt hele kroppen, og samtidig forbedre den generelle sundhed. Vand tæthed hindrer bevægelsen, så vandaerobic har visse ligheder med styrketræning - i hvert fald det er betydeligt styrker musklerne.

Når nedsænket i vand, hele din krop er under pres, hvilket i løbet af vandet aerobic Vand aerobic - et lægemiddel og en kilde til glæde   du nødt til at overvinde. Den dybere krop nedsænket i vand, jo mere pres og mere vanskeligt (og effektiv) træning. Begyndere normalt udføres på lavt vand og tæt på kanten for at gøre det nemmere at holde balancen. Træning på dybt vand, især med flydende bælte, er meget vanskeligere og kræver en vis grad af uddannelse.

Øge bevægelsesområdet af leddene

En af de bemærkelsesværdige egenskaber af vand er, at det bidrager til at reducere stress på leddene, markant lempelse nogle trafik. I vand aerobic folk, der har haft en lang række skader og operationer på leddene, kan være hurtigt nok til at øge fælles vifte af bevægelse. Men selv om en vis grad af vægtløshed, som vand, til at begynde at træne til at være omhyggelig med at undgå re-skade.

Ordforråd til stabilisering af overkroppen

Vand - en stor miljø for studiet af columna muskler og hele kroppen. De øvelser for musklerne i hofter også hjælpe med at stabilisere lænden. Dette er normalt anbefales til at gå i vandet, imiteret cykling (kun udføres på dybt vand), øvelser med elementer af kickboxing (normalt skydes), samt øvelser for mavemusklerne. De fleste af de øvelser til at stabilisere de øvre kropsbevægelser indebærer gennemførelsen af ​​hænder og fødder med næsten ubevægelig krop. Specielt effektiv i denne uddannelse på dybt vand, ved hjælp af særligt udstyr - for eksempel flydende bælter og håndvægte, som bidrager til at styrke musklerne i kroppen og forbedre kropsholdning.

For stabilisering øvelser er også meget nyttigt at balancen. For eksempel kan du prøve at komme om bord en flydende eller en lang stang ("Noodle"), og blive der så længe som muligt. Denne øvelse involverer alle musklerne i kroppen, og samtidig udvikler vestibulære apparat.

Motivation

Træning i vandet har en afslappende effekt ikke kun på kroppen, men også sindet; de bidrager til at lindre stress Hvordan til at slå stress? Opret en oase   og til at glemme alt om dagligdags ting. For mange mennesker, er vandaerobic blive ikke så meget tung "skyld" at bære deres egen sundhed og skønhed, som sunde underholdning. Hertil kommer, mennesker, der lider ledsmerter, vand aerobic er meget lettere end at træne "på jorden", og folk kommer til puljen med glæde. Alt dette styrker motivationen for at hjælpe med at træne oftere og regelmæssigt.

Sikkerhed uddannelse

Folk, der har lidt skade og kirurgi, læger ofte anbefale til en vis tid til at afholde sig fra fysisk aktivitet. For dem, der er alvorligt involveret i sport, er det ofte betyder en risiko for at miste lange form. Vand aerobics kan ikke altid erstatte motion, som bruges til at folk, men i det mindste vil bidrage til at holde sig i form i løbet af tilbagebetalingsperioden. Sandsynligheden for forringelse af de øvelser i vandet er stort set fraværende, og efter vand aerobic for at vende tilbage til den sædvanlige form for uddannelse vil være meget lettere end efter et par uger eller måneder efter næsten fuldstændig inaktivitet.

Mindsk smerter

Vand er det medium, der giver støtte organ, reducerer smerte i leddene Ledsmerter - hvordan man kan forstå, hvad der foregår?   og letter. Dette er specielt nyttigt for folk, der lider af gigt og andre smertefulde tilstande, der gør det vanskeligt at udøve på den sædvanlige miljø - på jorden.