Gendannelse fra vægttræning: ikke undervurdere

Enhver, der er engageret i bodybuilding, havde hørt udtrykket "musklerne vokser ikke i gymnastiksalen, og ud over." Denne sætning betyder, at resultaterne af modstand uddannelse er primært afhængig af teknologi opsving derefter. I løbet af de sidste par år, har mad efter træningen bliver genstand for seriøs forskning, efter forskere opdagede, at den menneskelige krop bedst optager næringsstoffer efter træning.

Derfor er magten efter en træning bidrager til at øge proteinsyntesen i kroppen, hvilket fører ham ind i en anabolsk tilstand og fremme den mest effektive genopretning. Men gør ordentlig ernæring Korrekt ernæring - de grundlæggende forskrifter i sund mad   - Det er alt, vi kan gøre for at fremskynde inddrivelsen processen og gøre bedst brug af hviletid mellem træning? Selvfølgelig ingen. Der er mange måder at funktionelt bruge "spildtid", og dermed øge effektiviteten af ​​uddannelsen.

Under træning

• Generel fysisk forberedelse (GPP): Denne metode til træning er blevet stadig mere populære i de senere år, selv om det har været anvendt i årtier i modellen periodization .  Formålet med RPT - en afbalanceret udvikling af de grundlæggende fysiske egenskaber: udholdenhed, styrke, hurtighed, fleksibilitet .  Generelt er RPT menes en lav intensitet træning forskellige karakter .  Det kan være både styrketræning og træning uden vægte .  Optaget første type omfatter skubbe kraft af projektilet, "landmandens walk" (går med vægte lige vægt i begge hænder), "pull slæder" (alle vægte) og vippe dæk .  PFD Øvelser lodder - en generel udviklingsmæssige øvelser, såsom hoppe klappe, hurtig jogging på plads, den vægt, hugsiddende, lunges og hoppe reb .  Ud over de ovenfor beskrevne fordele, GPP bidrager til at forbedre ydeevnen og hastigheden genopretning efter træning .  Det er uheldigt, at de fleste mennesker forsømmer den generelle fysisk træning .
• Mad: Der er tegn på, at forbruget af visse drikkevarer under øvelse kan øge effekten af ​​træning. Således modtagelsen af ​​forgrenede aminosyrer og glutamin giver øge effekten af ​​motion.

Det særlige ved forgrenede aminosyrer, er, at de næsten ikke nedbrydes i leveren og ind i blodbanen næsten i sin oprindelige form .  Men skelet muskler er i stand til at nedbryde forgrenede aminosyrer (BCAA), fra dem, der modtager energi, især i tider med høje energiomkostninger, såsom under sult, skade eller høje fysiske belastninger .  I en periode med hvile, når kroppen er drevet af andre energikilder, såsom fedt og kulhydrater, musklerne "dåse" BCAA, beskytte dem mod oxidation og holde i proteinsyntese, det er præcis, hvad du har brug for at - opbygge muskler og opbygge muskler relief .  Det er vigtigt at huske, at selv om BCAA kun udgør 20% af det samlede antal aminosyrer i protein fødevarer i det samlede antal af aminosyrer, som kommer ind i blodbanen og optages af musklerne i dem er 50 til 90% .  BCAA - aminosyrer, der er mest involveret i dannelsen af ​​muskel protein og muskel 1/3 .  Derudover BCAA med øget effektivitet og kataboliseres kløvet (brudt ind molekyler og bruges til energi metabolisme) under en træning .  Derfor og fordi kroppen ikke er i stand til at producere forgrenede aminosyrer, BCAA er uundværlige for alle, der er aktivt involveret i sport (ikke nødvendigvis bodybuilding) .

Umiddelbart efter træning

Disse recovery metoder kan anvendes umiddelbart efter træning eller mellem træning.

• Douches: når du tager en kontrast bad efter træning, skal vandet falde på alle dele af kroppen, der er involveret i øvelserne. Douches - en dramatisk vekslen af ​​varmt og koldt brusebad. Vandet skal være så koldt som muligt, og varmt som du kan holde det ud. Alternativ koldt / varmt vand bør være hver 2-3 minut, gentages 4-6 gange. Effektiviteten af ​​en kontrast bruser Douches - effektivitet er bevist tid   skyldes det faktum, at varmt vand stimulerer vasodilation og kulde, tværtimod deres konstriktion. Således vekslen mellem varmt / koldt vand stimulerer blodcirkulationen, som hjælper til at forbedre resultaterne af uddannelse for de involverede muskler.
• Massage med is massage udføres med is i mellem øvelserne eller umiddelbart efter træning. Til at passe massage terninger af is end normalt. Isposer bør ledes i en cirkulær bevægelse på muskler, men ikke i leddene. På samme tid, du kan også flytte en muskel, vil det kun øge effektiviteten af ​​massage. Formålet med massage is - for at lindre spændinger og frigivelse muskel nedbrydningsprodukter i muskelvæv.

Kontinuerlig opsving efter træning

• Dybe tissue massage: aktiv recovery teknikker - er først og fremmest en dyb tissue massage, som for nylig haft stigende succes blandt sports læger og terapeuter. I processen med deep tissue massage knudepunkter fjernet i musklerne, hvilket forbedrer mobiliteten, lindrer smerter og træthed, samt nedsat tryk på nerverne. Imidlertid bør det erindres, at dybe tissue massage - er ikke den eneste metode til aktiv opsving. Metoderne til aktiv opsving også neuromuskulære massage terapi Kiropraktik: det vigtigste - at vælge den kompetente ekspert , Deep-tissue massage, myofasciale massage og friktion. Siden dannelsen af ​​knuder i musklerne (lille sæl i muskelvævet, hvilket kan forårsage store problemer) er uundgåelig for alle, der fører en aktiv livsstil, især motion, skal man sørge for at lade sig bistå af en god massage terapeut eller kiropraktor. Massage efter træning er nødvendig som professionel atlet eller bodybuilder, og alle, der er involveret i sport professionelt.
• Strækker: Der er mange former og metoder til at strække. Men efter en træning, eksperter anbefaler et statisk varm eller statisk træning i forbindelse med neuromuskulær måde at genoprette proprioception. Statisk udspænding ikke blot forbedre mobiliteten, men også er med til at afslappe musklerne bedre end nogen anden teknik til at strække.

Generelt er simpelthen uundværlig for enhver atlet strække, fordi det har mange fordele, herunder:

• Forbedret mobilitet
• Sænkning risikoen for skader
• Reducere sværhedsgraden af ​​skaden (hvis skaden ikke kunne undgås)
• Forsinke indtræden af ​​muskeltræthed
• Forebyggelse og reduktion af "forsinket start muskelømhed" efter træning
• Øget generel fitness og forberede musklerne til øvelserne
• Fornyelser sportslige liv

Fremhæv femten minutter efter en træning eller i slutningen af ​​dagen for at genoprette procedure - det er vigtigt at øge effektiviteten af ​​uddannelsen. Desværre er mange af os forsømmer dette vigtige aspekt af uddannelse, selvom godt klar over dens betydning.

Ikke mindre populære og andre teknikker såsom vand terapi i spabad, sauna, Vibro og bruge elektrostimulation. Alle disse metoder er effektive, så vælg metoden til nyttiggørelse bør opfylde dine behov. Men glem ikke: hvis du ikke mindst nogle recovery teknikker i dit træningsprogram, er resultaterne ikke så høj som du forventede. Sådanne øvelser som strækker sig, motion eller generel fysisk træning bør være en integreret del af ethvert program for vægttræning.