Fremragende resultater i skabelsen af en smuk mave bule kan opnås gennem enkle øvelser. De mest effektive øvelser for pressen har længe været kendt, kan vi kun drage fordel af dem.
Er der særlige kurser, der i et par måneder vil bidrage til at give lindring til musklerne i maven, eller en myte og reklame bodybuilding? Wonderland er bestemt ikke tilfældet, men der er programmer, der giver hurtig og mærkbar effekt i seks - otte uger. Der er et "men". Disse effektive øvelser for pressen
Øvelser for pressen: en flad mave og hveps taljen - nemt!
designet til dem, der har bestået den første fase af arbejdet med musklerne i maven, hvilket normalt tager mindst et år. Den seks-ugers kursus - den anden fase, specielt rettet mod dannelsen af "terninger" rectus muskel.
Beskæftigelsesintensive programmer
Så fedt er besejret, allerede trænet musklerne og danne en tæt korset underliv. Nu kan du arbejde på at forbedre figuren og at opnå succes i den kortest mulige tid.
Cyklus træning består af tre faser, som hver tager to uger. Alle seks uger udførte den samme øvelse, men i hver fase belastning stiger. Kurset er en metodisk pumpning hver muskel gruppe, det adskiller monotoni og kræver tålmodighed og vedholdenhed.
Indholdet af sammensatte øvelser
I hjertet af komplekset er tre øvelser, som du skal betale maksimal vægt på:
- Ups torso på en skråning. Fra positionen af "ligger ned, hænderne bag hovedet," torso stiger til "sidde", og vender tilbage til sin oprindelige position
- Fra positionen af "liggende" at løfte benene helt lige. Bækkenet er fastsat, bøjning i taljen er ugyldig. Poterne skal ikke røre gulvet.
- Fra positionen af "sidder på kanten af bænken" ben bøjet ved knæene trukket til hans bryst, og kroppen bøjer i knæene. Så kroppen læner sig tilbage og benene sænkes.
Yderligere seks - syv øvelser for forskellige grupper af mavemusklerne er normalt tilsættes som instruktør eller ved atlet tilfældigt, baseret på de individuelle egenskaber af figuren. Den mest enkle princip - for at bruge motion, hvis gennemførelse har været den sværeste i den tidligere fase af uddannelse. Ser ikke for nemme måder. Hvad der allerede er god til det, ingen praktisk interesse.
Perfekt lindring af muskel og alle kan opnå. De vigtigste ting - at tro på dig selv og opretholde en positiv holdning i de første tre uger. Efter denne periode de første resultater, håndgribelige i den sandeste betydning.
10 af de mest effektive øvelser for pressen
Cyklister
Det - en af de mest effektive og enkle øvelser for pressen, som giver en belastning på den lige og obliques.
- Lig på måtten til fitness, øjnene op, og lagde sine hænder bag hovedet, let at løfte hendes fingre.
- Træk dine knæ til brystet og løft dit hoved og begge skulderbladene fra gulvet.
- Forlæng højre ben, så det er parallelt med gulvet, og samtidig løfte torso og røre højre albue venstre knæ.
- Forlæng venstre ben, bøje knæet til højre, trække hende til sit bryst og knæ røre venstre albue.
- Udfør 1-3 tilgang, hver gang gentage øvelsen 12-16 gange.
Kaptajnens stole
Kaptajnens stol - en god øvelse for mavemusklerne, som på samme tid sætte en belastning af lårmusklerne. Det kører på normale rack med høj håndledsstøtte, der eksisterer i de fleste fitnesscentre. Det anbefales normalt at gøre med benene bøjet i knæene, da dette er med til at maksimere brugen af mavemusklerne; Hvis du vil have mere "indlæst" benmuskler, gøre øvelsen med benene strakt.
- Stå op til tælleren og placere dine underarme på stoppesteder. Du kan også komprimere stop fingre for bedre at stabilisere stammen.
- Snuggle tilbage til bagsiden af racket, stramme dine mavemuskler og løft dine knæ bøjede ben, forsøger at trække dem til brystet.
- Må ikke arch din ryg, og sørg for at holde dine fødder bevæger sig kun opad og ikke i forskellige retninger.
- Sænk benene.
- Udfør 1-3 tilgang i 12-16 gentagelser hver.
Vride med fitball
Fitball - et fantastisk værktøj til fitness, muligheden for at anvende som er næsten ubegrænsede. Vride med fitball mere effektivt lignende øvelser udført på gulvet, fordi der i sidstnævnte tilfælde belastningen (nogle gange - meget signifikant) er i fod. Når du udfører en vridning på fitball, mavemusklerne nødt til at arbejde hårdere, men på samme tid er udnyttet næsten alle grupper af muskler til at stabilisere din krop, og hjælpe ham holde balancen.
- Lig på fitball: Det skal være under lændehvirvelsøjlen og de centrale afdelinger. Fødderne fladt på gulvet, bøjede knæ på næsten en ret vinkel.
- Kryds dine arme over brystet eller lægge dem over hovedet.
- Belaste mavemusklerne, løft torso på fitball, men passe på, at du stadig klyngede sig til taljen bolden.
- Drop ned tilbage på bolden og lidt bøje ryggen, strække mavemusklerne. Udfør 1-2 sæt af 12-16 gentagelser hver.
Vridning med fødderne
Denne øvelse svarer til den konventionelle vridning, og det giver også belastningen på lige og skrå, men som du løfter benene, ikke torsoen, rygmusklerne at udøve ikke er involveret, og belastningen på bugmuskulaturen stiger.
- Ligge på gulvet, krydse dine ben og træk.
- Hans hænder med fingrene interlaced bag hovedet.
- Løft dit hoved og skulderbladene fra gulvet, og samtidig begynder at løfte lige ben krydsede.
- Løft dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet. Hold denne stilling i et par minutter, derefter langsomt sænke benet.
- Udfør 1-3 sæt af 12-16 gentagelser.
Motion simulator Torso Track
Det menes, at denne simulator øvelser bør ske for folk, der har en forholdsvis høj grad af fysisk kondition. Visse klasser af mennesker til SARS-track forårsage smerte
Lændesmerter: rygsøjlen signaler
- I dette tilfælde fra dem, bør opgives. Motion på torsoen sporet kan erstattes af andre lige så effektive øvelser for pressen. Men denne simulator, er der en masse fans, og du bør mindst en gang at opleve det selv at beslutte det passer dig eller ej.
- Tag fat i håndtaget Torso sporet, stramme din mave muskler og inhalere, men ikke holde vejret.
- Puste ud og skubbe håndtaget, glide fremad så langt som muligt.
- Hvis du oplever ubehag eller smerter, stop. Du er nødt til at reducere den række af forslag (dvs. i tilfælde af denne simulator ikke glider for langt) at udøve ikke forårsager ubehag.
- Flyt håndtaget tilbage, vender tilbage til udgangsposition. Simulatoren giver mulighed for at justere sværhedsgraden - ændre det efter eget skøn.
Vride med udstrakte arme
Dette er en anden variation over temaet traditionelle drejninger på gulvet. Det menes, at denne øvelse giver den mest alvorlige belastning på toppen af den abdominale muskler. Faktisk rectus abdominis - er en lang muskel, der starter i bunden af brystkassen og ender i bækkenpartiet og tilvejebringe en belastning af den øvre afdeling, du træne sine muskler helt. Vride med udstrakte arme lidt hårdere sædvanlige twists, og folk med et minimum fysisk træning, de kan synes ganske komplekse.
- Lig på måtten til fitness og strække armene over hovedet. Palmerne skal stables sammen.
- Spænd dine mavemuskler og løft dine hænder, hoved og skulderbladene fra gulvet.
- Bøj ikke dine hænder, og undgå overdreven hals stamme. Hvis du føler smerte i nakken, skal du placere den ene arm bag hovedet, holde det, og holde den anden udstrakte.
- Langsomt tilbage til udgangsposition. Udfør 1-3 tilgang, gentage øvelsen 12-16 gange.
- Hvis du ønsker at øge belastningen, udføre denne øvelse, holder en håndvægt i hans udstrakte hænder.
Omvendt Crunch
Den vigtigste belastning i denne øvelse falder på rectus abdominis (især - i deres nedre del). Raising ben, passe på, at de ikke bevæger sig i den retning - det mindsker effektiviteten af øvelsen.
- Ligge på gulvet og strække armene langs kroppen, eller sætte dem under hans hoved.
- Løft knæene bøjede ben op, indtil låret med en kuffert ikke danner en ret vinkel. Fødder holder sammen.
- Riv din bagdel fra gulvet, trækker knæene så tæt på dit bryst. Ideelt set bør dine knæ røre brystet og fødder - "look" lige op i loftet.
- Udfør 1-3 sæt af 12-16 gentagelser hver.
- Prøv at udføre den omvendte twist, så hovedparten af belastningen, mens du løfter benet udgjorde abs - kun denne øvelse er så effektiv som muligt.
Vridning med fokus på hæl
Denne aktivitet ligner en almindelig twist, men dens gennemførelse hælen hvile på gulvet, og det giver en større byrde på musklerne i underlivet end traditionel vride.
- Lig på ryggen, hænderne bag hovedet og bøje knæene.
- Uprites hælene på gulvet og begynder at løfte fra gulvet overkroppen. Hænder fortsat at støtte hovedet lidt for at undgå for stor belastning af nakken, men ikke skubbe den op - den største byrde, bør falde på mavemusklerne.
- Når du løfter din overkrop så højt som muligt, kraftigt tryk til gulvet hælen og lænd, mens du løfter din bagdel lidt.
- Udfør 1-3 sæt af 12-16 gentagelser.
Motion simulator Ab Roller
Sådanne simulatorer kan finde i de fleste fitnesscentre, og nogen, de er hjemme. Klasser på denne simulator kan undgå spændinger i nakken, hvilket kan være smertefuldt for nogle mennesker.
- Satte hovedet på en særlig stand og tage fat i baren med begge hænder på simulatoren. Benene bøje i knæene; foden under træning bør være på gulvet.
- Belaste mavemusklerne, løft overkroppen, og vip rammen så tæt som muligt til knæene.
- Udfør hver øvelse langsomt for at undgå friløb. Hvis du gør det for hurtigt, vil rammen blive rocking af sig selv, og belastningen på musklerne i maven reduceres.
- Udfør 1-3 tilgang, gentage øvelsen 12-16 gange.
Lægte
Denne øvelse vil lægge pres på mavemusklerne og rygmuskler, og bidrager til at øge udholdenhed. Det kan også anbefales til dem, der ønsker at lære at gøre push-ups, men som endnu ikke er ude. Planck styrker musklerne i armene, og efter et stykke tid vil du få pushups.
- Lig på måtten til fitness, nedad.
- Hvile mod underarmene og tæer gulv, og tryk ned på gulvet. Hold ryggen lige, så ben og torso danner en lige linje. Løft ikke dit hoved.
- Udtrækkelig mave belaste sine mavemuskler - det øger effektiviteten af øvelsen.
- Hold denne position 20-60 sekunder (jo flere - jo bedre), derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 3-5 gange.
