6 øvelser for effektiv træning

Du ønsker at gøre kroppen mere sexet? Prøv aqua Aqua - øvelser, at slanke og forfriskende . Det vil ikke kun bidrage til at forbedre tonen i musklerne i kroppen, men også gavne kardiovaskulære system.

1. Gåture i vand

Dette er en af ​​de mest simple, men meget effektive øvelser, hvorfra begyndere ofte starter i vandaerobic. Sæt akvaperchatki (til uddannelse var mere intens) og indtast vand op til livet. Gå langs poolen og vinkede med armene, som du normalt gør det, når du går. Må ikke gå på sine tæer og arch din ryg. Belaste mavemusklerne og forsøge ikke at læne for langt fremad eller til siden.

2. Gåture i det dybe vand

Når du går i vand til livet vil give dig er nemt, kan du begynde uddannelse på en større dybde - på brystet og halsen. Mens walking intensiverer gynger hænder, holde din ryg lige og maven - pasform. For at øge vandtætheden, slid akvaperchatki. Hvis du har brug for mere intensive belastninger, så prøv at køre i vand op til halsen i akvaperchatkah.

3. Øvelse for hænder med akvaperchatkami

Akvaperchatki vil også bidrage til at styrke triceps og biceps på vandet aerobic Vand aerobic - et lægemiddel og en kilde til glæde .

Put akvaperchatki stå i vand taljen, sænke armene ned; albuer bør være tæt på kroppen. Tryk dine albuer tæt til kroppen og løft underarmen på overfladen af ​​vandet, holde i hånd strakt frem (det er også øger modstanden i vandet, når du kører hænder). Sænk derefter armene ned. Gentag øvelsen 12-15 gange, eller indtil du bliver træt.

4. Øvelse med håndvægte

Håndvægte til vandaerobic Vand aerobic: Tabe med glæde   lavet af skum eller andet flydende materiale, og deres opgave - at øge vandtætheden. Stå i den del af bassinet, hvor vanddybde på brystet, tage en håndvægt og strække armene langs kroppen. Løft rugi, bøjning på albuerne, hænder med håndvægte bagsiden af ​​hånden op. Drej derefter dine hænder så bagsiden af ​​hånden nedad. Dyp dine hænder. Gentag øvelsen i mindst 12-15 gange.

5. Øvelse med kickboard

Stå med benene fra hinanden ved skulder bredde, dræning mavemusklerne. Træk sin højre hånd med en bestyrelse til svømning; holde det lodret, således at den brede overflade mod dig, og smalle - til bunden af ​​bassinet. Ved at trykke på venstre albue til kroppen, til højre flytte bestyrelsen for sejlads i hans bryst, og bestyrelsen skal være helt under vand. Vend tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen 12-15 gange.

6. Øvelse for ben

Bind en knude noodle omkring deres fødder eller sko, som du lægger i vandaerobic. Stå med ryggen mod muren af ​​poolen og holde på det eller gelænderet. Træk benet, som er fastgjort til noodle, ligeud, og derefter bøje benet i en ret vinkel. Vend tilbage til udgangspositionen, så gentag øvelsen 10-15 gange. Derefter binde noodle til det andet ben og gentag øvelsen 10-15 gange.

Udstrækning og dens fordele

Generelle anbefalinger: strække forsigtigt alle store muskelgrupper mindst to gange om ugen (ideelt set - hver dag).

• Mindre smerte

Strækker bidrager til at opretholde og om nødvendigt at øge vifte af bevægelse af leddene - til alder er det generelt reduceret. Måske, regelmæssige strækøvelser Strækøvelser - Vær forsigtig   mindsker også risikoen for skader og fremkomsten af ​​muskelsmerter, men de videnskabelige beviser om dette spørgsmål er selvmodsigende. Heldigvis behøver du ikke at strække for aktiv, hvilket sikrer fleksibilitet gymnaster eller cirkusartister. Undersøgelser viser, at folk er meget fleksible er mere tilbøjelige til skade, fordi deres samlinger er mindre stabile. Så ingen grund til at over-nidkær - strakt til deres glæde, og aldrig laver stretching, overvinde det ubehag og smerte - det kan gøre mere skade end gavn.

• Sunde arterier

Ifølge den forskning, Strækker også hjælper til at slappe arterierne. I fleksible kvinder ældre end 40 år, regelmæssigt gør stretching, sjældent, om nogensinde, fundet arteriel stivhed (en af ​​de faktorer, der øger risikoen for hjertesygdomme).

Styrketræning og deres anvendelse

Generelt råd: 8-10 udføre styrke øvelser (8-12 gentagelser hver) to gange om ugen.

• Hurtig Metabolisme Forbedrer stofskiftet og tabe vægt uden slankekure

Med alderen, du begynder at miste muskelvæv - efter 25 år en person mister mere end 400 g pr. Dette fører gradvist til en opbremsning af stofskiftet, som fedtvæv forbrænder færre kalorier end muskel. Efter 40 år, hvor østrogen niveauer Østrogen - nøglen til knogle sundhed   begynder at falde, tab af muskelvæv og opbremsning af stofskiftet går endnu hurtigere. For at reducere vægten bliver vanskeligere, fordi østrogen næsten ikke længere hjælper med at forbrænde kalorier. Men det betyder ikke, at du er nødt til at give efter og bare købe tøj en størrelse større, når du holder op med at komme ind i, hvad der var et par år siden. Det er bevist, at regelmæssig styrketræning hjælper fremskynde stofskifte hurtigt nok Sådan fremskynde stofskifte - begyndelsen af ​​vægttab   og begynde processen med at opbygge muskelvæv.

• Flad mave

Har du bemærket, at med alderen bliver det sværere at slippe af med overskydende Zhirkov på maven? Desværre har du ikke bare tænke. Når hastigheden af ​​metaboliske processer falder, og mængden af ​​kropsfedt stiger, ekstra vægt, især forsinket start abdominal (visceralt fedt), og det er problemet, ikke kun æstetisk. Jo mere visceralt fedt, du har, jo større er din risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes. Heldigvis kan vægttræning hjælpe imødekomme disse udfordringer. En undersøgelse viste, at blandt præmenopausale kvinder, der er overvægtige eller fede, inden for to år jævnligt udføre styrke øvelser, kun 6% øget mængden af ​​visceralt fedt. For dem, der netop har modtaget rådgivning om fysisk aktivitet, var tallet 20% i samme periode.

• Stærke knogler

Hvem osteoporose kan synes at du langsigtet problem, men faldet i knogletætheden hos kvinder begynder efter 30 år. Efter overgangsalderen, er denne proces fremskyndes, så det er vigtigt nu at begynde at tage sig af deres knogler. Styrketræning stimulerer dannelsen af ​​knogleceller: knogle i nogle måder opfører sig som muskler - når du øge belastningen på dem, bliver de stærkere.