Øvelser for ryggen

Vand aerobic er meget nyttigt for ryggen: det styrker musklerne, forbedrer kropsholdning Posture - et par nyttige tips til dem, der ønsker at gå lige Øger vifte af bevægelse. Prøv at lade deres vand aerobic beskrevet nedenfor er enkle øvelser, som vil være nyttige for perfekt raske mennesker, og for dem der lider af rygsmerter Rygsmerter: Du må ikke starte processen Forbundet med forskellige lidelser. Alle øvelser udføres med flydende bælte.

Warming

Sæt på bæltet og gå flyder i vandet i 5-10 minutter. Walk ved forskellige hastigheder, løfte benet så højt som muligt for at øge belastningen.

Cyklister

Gå i vandet, der udfører en cirkulær bevægelse fødder, både under cykling. Følg bevægelsen frem og tilbage, og holder din ryg lige. Denne øvelse er godt for taljen, musklerne i ben og lår. Twist "cykler" for fem minutter.

Kicks

Stå på bunden af ​​poolen og løfte det ene ben op uden at bøje det. Prøv at samle den op, så det var vinkelret på torsoen. Hvis dette ikke lykkes første gang, så fortvivl ikke - bare gøre noget arbejde med et banner. Løfte benet og hurtigt, som om kick. Hele tiden, så sørg for at din ryg forbliver lige. Udfør 15-20 slag hvert ben.

Løfte benene til brystet

Denne øvelse kan udføres ved blot at stå i vandet, holde på baren eller på pool væggen. I det første tilfælde, løft bøjede knæ så tæt på dit bryst og forsøge at bo i denne position, og holder din ryg lige, et par sekunder. Flydende Bælt vil ikke lade dig fordybe dig i vandet, men holde balancen bliver ikke let.

Du kan også komme tilbage til væggen i poolen, lagde sine hænder på baren og trække benene til brystet - en variant af denne øvelse er lettere og egnet til begyndere.

Saks

Holde torso lige, løft lige ben, så de var vinkelret på overkroppen. Bredte Så hans ben så vidt muligt til siderne, så de danner bogstavet «V». Hurtigt vaults og spreder benene mindst 15 gange i træk. Denne øvelse styrker musklerne i taljen, hofter og ben. At holde kroppen i positionen "sidder", og aktivt at bruge mavemusklerne.

Afstivning

Ved afslutningen af ​​uddannelsen tage et 5-10 minutters udfører strækøvelser Strækøvelser - Vær forsigtig Der tjener til "cool" kroppen efter vandaerobic Vand aerobic: Tabe med glæde . De kan udføres enten i vandet eller på kanten af ​​bassinet.

Hvordan til at planlægge vand aerobic

Udfyld din træningsplan, tilføjer en vandaerobic! Du vil opdage, at det er en ganske tung belastning, der er egnet ikke kun for dem, der er ved at komme fra skader og operationer. Vand aerobic styrker musklerne fra top til tå, vil forberede dig til stranden sæson og øge tilliden.

Mangfoldighed mod Kedsomhed

Selv hvis du virkelig nyde at se på simulatorer, vil mangfoldighed ikke skade dig. Hvis du næsten ikke tvinge dig selv til at komme til gymnastik, kan vandaerobic hjælpe dig genoplade og træne med stor entusiasme - både på land og på land. Vand aerobic tjene som et udmærket supplement til enhver uddannelse; de vil hjælpe til at finde ud af alle de muskelgrupper, gradvist og uden skade for sundheden for at forbedre tonen. Planlæg din træning, så du ikke behøver to på hinanden følgende engageret i poolen eller på gym - det er garanteret til at redde dig fra kedsomhed.

Alt på sin plads

Start altid med en warm-up vand aerobic. Gå eller svømme et par snese meter i puljen, hoppe på plads, gøre nogle sit-ups før du fortsætter til mere intensive øvelser.

Run

Efter opvarmning en løbetur i poolen, hvor vandet kommer op til dine skuldre. Hvis det er muligt, at køre vand på tværs af bassinet; løfte dine knæ høje og brede viftede deres hænder til at arbejde ud musklerne i arme, skuldre og ryg.

Mahi fødder

Stå på bunden og gøre spark frem og tilbage - gør sådanne bevægelser, som hvis du ønskede at åbne døren med sin fod. Fortsæt intensivt gør mahi i ca. et minut. Derefter tage en bestyrelse til svømning i vandet og tage en vandret position på ryggen eller på maven - som du vil. Langsomt fortyndes til siden og samle lige ben. Hold sokker strakt til, når der udfører øvelserne arbejde musklerne, ikke leddene. Udføre hver øvelse i et minut, derefter gå til de regelmæssige Mahama fødder. Alternative øvelser så i 5-10 minutter, eller mere - alt efter dine præferencer og niveau af fitness.

Motion Hand

Vær sikker på at medtage i din plan øvelser vand aerobic til hænder. Klemme bestyrelsen til svømning eller noodle (flydende lang "pind") mellem benene og ligge med forsiden nedad på vandet. Så hurtigt som muligt hvælvinger og fortyndes palm udstrakte arme foran dig - som hvis du klappe, strække armene over hovedet. Denne øvelse kan udføres, mens du sidder i vandet, holder en bestyrelse til svømning direkte under dig - så bringes til at fungere alle muskler i kroppen for at opretholde balancen.

Vand aerobic - standard uddannelse

Vand aerobic - en meget effektiv måde til hurtigt og forholdsvis enkel kalorieindhold brænding. En time standard uddannelse, du bruger omkring 400-500 kalorier - næsten lige så meget som en time normal drift. Træning i vand har en gavnlig effekt på sundheden, så det er ofte anbefales til folk med forskellige sygdomme, men selvfølgelig raske mennesker, og de vil være meget nyttig.

• Trin 1. Senest fem minutter af warm-up øvelser til at udføre i en lavvandet del af puljen: marcherende på plads, gå frem og tilbage. Flyt dine hænder: gøre den cirkulære bevægelse, "transcendere" vand hænder, som om svømning brystsvømning, og så videre. Når du føler, at levendegjort pulsen på et par stykker, jeg går til jogging og hoppe på plads. Under kørsel, holde din ryg lige. Det er vigtigt at starte hver session med en varm-up vand aerobic, for at forberede kroppen til stress og bedre at tilpasse sig vandtemperaturen er under kropstemperatur.
• Trin 2: Kør på en overfladisk dybde (til taljen eller lidt mere), at hæve niveauet for knæ og hofter fortsætter med at overvåge kropsholdning Posture - et par nyttige tips til dem, der ønsker at gå lige . Prøv at køre mindst 3-5 minutter ad gangen eller skifte mellem 1-2 minutter ved at køre med 1-2 minutters motion til musklerne i arme eller torso. Når du nemt kan køre et par minutter ad gangen på lavt vand, begynder at løbe fra den ene ende af bassinet (du kan bruge en flydende bælte til at holde sig oven vande, hvor vanddybden er mere end din højde).
• Trin 3. Udfør sparke deres fødder på lavt vand. Mach fødder så hurtigt som muligt og løfte dem så højt som muligt. Sørg for, at ryggen var lige.
• Stå på bunden i den del af den pulje, hvor dybden af ​​din talje eller brystet. Hæv dit højre ben foran sig, på højden af ​​låret eller højere, og tage det så vidt muligt til højre. Vend tilbage til udgangsposition. Må udøve venstre fod. Gentag øvelsen 10-15 gange.
• Trin 4. Gå til den dybeste del af puljen efter at have sat den flydende zone. Forsøger at holde balancen, og holder din ryg lige, skiftevis løfte fødderne op. Så hæve begge ben på samme tid, at sidde i vandet, gør de kicking øvelse "sakse" og "cykel". Løbe og springe i vandet - du behøver ikke røre bunden af ​​dine fødder, men ikke tonite på grund af den flydende zone, disse øvelser giver en speciel effekt.