Tallene - meget stædig og objektive ting. For uanset tricks til vægttab, vi ikke bruge (særlige kosttilskud Tilsætningsstoffer - grundlæggende klassifikation , Drikkevarer og tabletter, fedt-brænding, og så videre), for at slippe af 0,5 kg fedt, 3500 kcal for at blive brændt. Ingen metoder - undtagen måske fedtsugning - vil ikke tillade dig at komme omkring disse tal. Det er gode nyheder for dem, der har besluttet at tabe ved hjælp af køre som en kørsel - en af ​​de mest energiintensive former for fysisk aktivitet. Sådan køres at tabe sig?

Effektiviteten af ​​at køre at a Glance

Når jogging (hastighed på ca. 9 km / h) personer brænder et gennemsnit på 390 kalorier i timen. Kører med en hastighed på 12 km / t "er" kroppen 684 kcal pr time, og med en hastighed på 16 km / t timen forbrænder 864 kalorier. Det - kun gennemsnit; Jo mere en persons vægt, jo flere kalorier det forbruger, mens den kører.

I drift er der andre fordele i forhold til mange andre typer af belastninger. For det første løberne (herunder begyndere) brænde kalorier ikke kun direkte under løb, men også efter træning. Alle former for højintensive belastninger har evnen til at stimulere forbruget af energi i nogen tid efter en person holder op med at udøve.

I lang tid var en temmelig udbredt myte, at kører en kilometer, du tilbringer den samme mængde kalorier, som hvis du har bestået den samme kilometer. Dette er naturligvis, forkert, men selv hvis det var sandt, ville kører stadig være effektiv, da det giver dig mulighed for at brænde en masse kalorier i en kort periode. Endelig løb kræver minimal investeringer, og de kan gøre, uanset om du har et nærliggende fitnesscenter.

Sådan køres for at tabe en kvinde - hvor du skal begynde?

• Giv din krop tid til at tilpasse

Ledbånd, sener og knogler tilpasse sig nye belastninger langsommere end det kardiovaskulære system, så sørg for at du ikke behøver at kræve for meget fra dig selv. For første gang, vil du hurtigt bliver træt og stoppe ofte for at fange din ånde, vil du få syge muskler - det er helt normalt, og behøver ikke at overvinde dig selv. Gradvist øge belastningen, kan du undgå ikke kun skader, men tab af begejstring - problemet ofte står over for nybegyndere løbere, der forventer, at de første dage vil blive kørt mindst fem kilometer på én træning.

Begynd med tre eller fire kørsler om ugen og forsøger at køre ikke mindre end femten minutter, men ikke mere end en halv time. Kør langsomt; vil du ønsker at køre hurtigere, men det er bedre at modstå denne fristelse. Når du kan køre 2,5-3 km non-stop, vil du bemærke, at jogging er lettere end før, og det er, hvor det vil være muligt at øge hastigheden.

• Put langsigtede mål

Træffe en beslutning, der vil køre på en regelmæssig basis - for eksempel en dag - i løbet af de næste tre måneder, i stedet for blot tre uger. Skriv ned dette mål i dagligt, eller endnu bedre - bedes du rapportere det til nogen. Disse foranstaltninger vil hjælpe dig med at håndtere fristelsen til at give op at køre, som efter de første par kører, vises i de fleste mennesker. Hvorfor er langsigtede mål? Fordi tre måneder, kan du udvikle den vane og være disciplineret nok til at tvinge dig selv til at køre på en regelmæssig basis; flere uger, dette normalt ikke er nok.

• Ved første alternativ løb og gang

For eksempel køre et minut, gå to eller tre minutter og derefter køre et minut. Dette - den bedste øvelse rutine for begyndere løbere, der ønsker at tabe sig. Ved skiftevis at køre med at gå, kan du øge varigheden af ​​træningen til 30-40 minutter, mens de sædvanlige jogging begyndere løbere varer sjældent mere end tyve minutter. Hvis du kører for at tabe sig, så i hvert fald i første omgang, du bedre give fortrinsret til længere træning med lav intensitet belastninger.

• Gradvist øge belastningen

Begynd at skifte et minuts køre med en minutters gåtur, så - to minutters jogging med en minutters gang væk, indtil endelig, vil du ikke være i stand til at køre i mindst en halv time i træk. Så langsomt øge længden af ​​kørsler.

• Føj til løbeture styrke øvelser

Løb - det er først og fremmest hjerte-belastning og øge muskelmasse, du har brug for styrketræning. Begyndt brug for en god muskulære system, som vil give den nødvendige støtte til dine led og ledbånd. Desuden, for at opretholde den normale funktion af muskelvæv selv ved hvile kroppen bruger flere kalorier end fedt væv. Endelig er vægttab i sig selv ikke, at finde en smuk figur; til kroppen uden de ekstra kilo det var egnet og attraktive, essentielle power belastninger. Heldigvis, hvis du kører regelmæssigt at styrke musklerne vil være nok for 10-15 minutter af styrketræning efter kører (selvfølgelig kan du også planlægge vægttræning separat fra driften). Meget god udvikle muskel øvelser såsom planken, squats (med håndvægte eller uden), push-ups.

• Må ikke haste

Dette blev allerede nævnt i de foregående afsnit, men praksis viser, at der vil være mere end en gang for at sige - ikke haste til at øge belastningen. Mange mennesker, der går til spor til en slank figur Praktiske tips til en slank figur At tænke, at hvis de kører hurtigere, har du sandsynligvis slippe af overflødige kilo. Dette er sandt, men med stigningen i køreklar hastigheden øges ikke kun antallet af forbrændte kalorier, men risikoen for skader. Det samme gælder for langdistance-løb og / eller langrend i mangel på ordentlig fysisk træning - de belastninger fremme en hurtig afbrænding af kalorier, men ikke nok uddannet person, kan de forårsage skader.

• Vælg komfortable sko

Gode ​​løbesko - en garanti for, at kørslen vil hjælpe dig ikke kun tabe sig, men også holde dine led sunde. Hertil kommer, at hvis det er muligt, skal køre på en grusvej, ikke på asfalt - den blødere den overflade, du kører, jo mindre stress på leddene.

Det gamle udtryk, "Livet i Motion" kunne anvendes på mennesker med slidgigt. Fysisk aktivitet er vigtig for den generelle sundhed i enhver person, men det er særligt vigtigt øvelser for knæ og hofte slidgigt. I denne sygdom, jo ​​mindre du flytter, fordi det gør ondt, men på samme tid, du begynder at miste evnen til at bevæge sig, ikke udøver leddene. Det er en ond cirkel.

For mange år siden, gigt behandlet med hvile og immobilitet. Men siden da meget tid er gået, og forskerne indså, at i virkeligheden ved ikke at handle leddene værre. En enorm mængde af litteraturen viser, at gøre hofter og knæ til at bevæge sig og udvikle musklerne omkring leddene, er du stort set beskytte leddene og hjælpe med at forhindre yderligere skader forårsaget af gigt, ifølge eksperter.

Selvfølgelig er det ikke så nemt som din motion eller tabe i gymnastiksalen. Sunde tredive mennesker i stand til at indlæse sig selv fysisk som han vil, men folk med knæ og hofte slidgigt har deres begrænsninger. Hvad øvelser du kan udføre ved hjælp af sit lager af mobilitet uden at øge smerte og risikoen for skader?

Der er en vis hage. Nogle øvelser kan faktisk styrke knæ og hofte gigt Arthritis - en række forskellige former og komplikationer . Disse øvelser er dem, der skaber en stor belastning indvirkning på leddene. Den næste aktivitet bør undgås for slidgigt i knæet eller hoften:

• Løb og jogging;
• Hoppe reb;
• Aerobic med tunge byrder;
• Aktiviteter, hvor som helst du kommer ud begge fødder fra jorden på én gang, selv for et kort øjeblik.

Heldigvis er der stadig mange typer af øvelser, der er godt for folk med knæ og hofte slidgigt og som kan bidrage til at støtte din aktivitet. Der er tre vigtige områder, som bør du fokusere på: aktiviteter med vægtløftning for hjerte-kar-system til at holde dine knogler stærke og sundt hjerte; Øvelser for at styrke musklerne, til at lindre stress på leddene; øvelser for at øge fleksibiliteten og strækker sig til at forhindre fald og holde dine led i bevægelse.

Øvelser til hjerte og kredsløb

Øvelser til hjerte og kredsløb, egnet til folk med knæ og hofte slidgigt omfatter gåture, svømning og cykling. Virkelig, det er alt du kan tåle, og som vil hjælpe dit hjerte.

Hvis du kan gå til en hurtig tur, vil det hjælpe med at holde dig i form og bidrage til at mindske smerter. Hvis du går en tur for smertefuldt, så prøv "liggende cykel." En sådan cykel øges vinklen på det bøjede knæ og hofteled, således at det kan føre til mindre stress og smerte.

Selv hvis "liggende cykel" - det er for meget for dig, vil puljen være din frelse. Indlæse, når svømning er meget behageligt for leddene. Men du nødt til at finde en swimmingpool, som er opvarmet, fordi det kolde vand er meget smertefuldt for leddene. Den eneste ulempe for svømning er, at det ikke giver dig en forsinkelse knogletab, hvilket er en vigtig fordel af øvelsen med lasten af ​​en anden art.

Belastningen er at styrke musklerne

Du tror måske, at løfte vægte - det er dårligt for gigt, men nogle undersøgelser tyder på, at det modsatte er tilfældet. Ved at styrke musklerne omkring leddene, styrketræning er med til at lindre nogle af belastningen fra ømme led og reducerer smerte.

Opgaven for bindevæv forbinder, og du mister stabiliteten i leddene, hvilket til dels forårsager smerte. Når du styrke musklerne omkring og støtte fælles, kan du lindre nogle symptomer på sygdommen, ifølge moderne læger.

Nylige undersøgelser har vist, at de fleste mennesker med slidgigt i knæet, der deltog i styrketræning og vægttræning, rapporterede en reduktion i smerte og begrænsning af bevægelse og en stigning i mobiliteten.

Styrketræning mindsker også risikoen for fald, som kan være en stor risiko for mennesker med knæ og hofte slidgigt. En nylig undersøgelse viste, at gruppen af ​​kvinder i alderen 70 til 5 til firs år har vist et fald på 47-57% af risikoen for fald, efter simple styrketræning og balance øvelser.

Du kan også hjælpe med at forhindre risikoen for fald ved en delikat, let motion såsom tai chi og yoga lite version, der er designet til folk med gigt, der yderligere vil forbedre din balance.

Øvelser fleksibilitet og strække

Der er en række specifikke øvelser af denne art, som du kan gøre. De er let for folk med slidgigt, øge fleksibiliteten og vifte af bevægelse i knæ og hofte.

Behov motion uden megen belastning, som giver hofter og knæ fulde vifte af bevægelse i almindelighed tilbagelænet, så leddene at smøre sig selv og hjælpe med at helbrede skaderne. Du kan gøre disse strækøvelser i poolen eller på måtten ved siden af ​​en væg for støtte.

Før du starter øvelserne eller fleksibiliteten i programmet, tjekke med din læge. Afhængigt af dine evner og komfort niveau, gøre disse øvelser to til tre gange om ugen og efterhånden bringe det op til mængden af ​​daglig motion. Formålet - at gøre to til tre sæt af otte gentagelser på hver side.

Øvelser for lårene

• Swing benene. Bare holde på kanten af ​​poolen eller væggen og forsigtigt svinge benet ud til siden, skiftevis ben. Svømning er især god til denne øvelse, fordi vand hjælper dig, og du får en større vifte af bevægelse, og du vil også have modstand fra vandet, hvilket vil forårsage dine muskler til at arbejde hårdere.
• Trækker op benene. I samme position træk langsomt benet tilbage, skiftevis sider. Som med alle de strækøvelser Strækøvelser - Vær forsigtig Det anbefales at konsultere en professionel, før du starter. Hvis dine hofter er inaktive, og du forsøger at tage det tilbage uden meget succes, kan i sidste ende belaste ryggen og give problemer med det gør en øvelse forkert. Du er nødt til at vise, hvordan man gør det rigtigt.

Øvelser for knæ

• Pisterne. Kom ned på knæ, som hvis du laver nogen et tilbud (gøre det på et blødt underlag til knæ var blødere). Læn dig forsigtigt frem, holder dine skuldre lige. Denne øvelse strækker forsiden af ​​knæet, beskyttelse lændehvirvelsøjlen. Sørg for at dit knæ ikke går over stregen af ​​tæerne, fordi det kan belaste knæet.
• Hæve benene lige. Sid på en stol, glatte ene ben og løft den lige ud. Skift ben.
• Bukning ben. Hvis du har råd til det, du ligger på gulvet på maven og forsigtigt flytte hælen til balder ryg, overbevist om, at holder hofterne på gulvet.

Alle disse øvelser bør ske uden ekstra vægtbelastning. Generelt er det ikke en god idé - for eksempel lægger vægt på ankel og knæ fleksion og ekstension. Dette bidrager til en stor belastning på knæet, hvilket kan føre til en forværring af arthritis. Hvis du ønsker at tilføje vægt, bruger en speciel træner for benpres.