Flad mave - en drøm eller virkelighed? - Øvelser til at styrke mavemusklerne

Øvelser for at styrke mavemusklerne

Øvelser for mavemusklerne er reduceret til opfylde to grundlæggende opgaver: at stramme mavemusklerne og forbrænde fedt. Kost, supplerende motion, hjælper kroppen skifte til brænde kalorier og reducere mængden af ​​fedt i problemområder. Vigtigst - ikke reducere dit kalorieindtag for lavt. I dette tilfælde skal vægttabet på grund af langsom metabolisme Metabolisme: Grundlaget for livet for alle levende ting .

Aerob aktivitet - også en god hjælper til at brænde maven fedt. Men for at holde maven i god form, styrke øvelser med den nødvendige fremgangsmåde. De mavemuskler fungerer på samme måde som enhver anden muskel: efter hver træning muskel bliver stærkere og stigninger i volumen. H for at opnå et godt resultat i en sund, nødvendige ekspertise, udstyr og øvelser, helst, ekspertrådgivning.

Myter om abdominal øvelser

Magasiner om fitness og tv-reklamer forsøger at overbevise os om, at den almindelige udøvelse af bugleje eller sidder ikke effektivt kan påvirke pressen og reducere fedt i "ørerne". Det er - intet mere end en myte opfundet af svigt eller kloge PR folk. Sandheden er, at nogle øvelser ikke rigtig i stand til at slippe af med overskydende fedt. Den bedste måde at få en flad mave og slank talje - tabe Hvordan til at tabe - grundlæggende principper Indtager færre kalorier, end du forbruge.

Desværre er der mange mennesker stadig tror, ​​at ved at gøre 250 reps af eventuelle maveøvelser, kan de spise noget og forblive slank. I virkeligheden, for harmoni ikke kun brug for ordentlig ernæring Korrekt ernæring - de grundlæggende forskrifter i sund mad Men også ordentlig øvelse. Hvilket reducerer dine mavemuskler, du vil ikke kun gøre taljen tyndere, men vil få en dårlig kropsholdning Posture - et par nyttige tips til dem, der ønsker at gå lige . Enhver øvelse er udført stående op, tværtimod styrke den nedre rygmuskler, og jævnt belastningen fordeles.

Occupy positioner!

Tag den korrekte position før motion og holde den udføre bevægelse - det er, hvad mange glemmer, men det er 50% succesrate træning. For at undgå skader og udtrække det maksimale udbytte af øvelsen:

• Under øvelserne fra bugleje hovedet skal være parallelt med gulvet og kroppen.
• For at styrke mavemusklerne trække navlen til rygsøjlen
• Dine knæ skal være parallelt med tæerne
• Altid fastsætter, sprede hendes ben lidt fra hinanden, som regel skulder-bredde fra hinanden.

Opladning for maven

• Twist: Lig på ryggen, hænderne bag hovedet. Bøj knæene, hvilket placerer foden på gulvet. Løft kroppen, således at skuldrene blev indsat til det ene knæ. For bedste effekt, forsøge at få den højre albue til venstre knæ og omvendt, er det ikke at holde dine albuer tæt på dit hoved og ikke tager sin fod fra gulvet. Gentag så mange gange som du kan, uden at opleve ubehag eller smerte.
• Vridning Tværtimod: Lig på ryggen, rette dine ben og løfte dem til 15-20 cm fra gulvet. Løft begge ben og spænd dem til brystet. For at øge belastningen på den side mavemuskler, løft benene er ikke til ansigt og skulder.
• Lateral twist: Lig på ryggen, bøjede knæ, og sætte dem på højre eller venstre. Hold ryg og skuldre på gulvet. Løfter sine fødder, holde dem på gulvet. Gentag indtil da, indtil du føler dig træt; anbefales det at gøre øvelsen to til tre sæt.
• Øvelse uden at flytte: Lig på gulvet med dit knæ bøjet og fødder alvorligt sat til gulvet. Placer din hule hånd på maven på siderne lidt under navlen. Arbejde med to fingre, skal du trykke ned skarpt på musklerne i den nederste presse.
• Uden bevægelse, langsomt trykke ned hans mave til gulvet. Løft brystet eller holde vejret. Når du føler muskelspændinger, holde op med at trykke, men lad ikke gå. Hold dine hænder i denne stilling i 10-15 sekunder, vejrtrækning normalt. Gentag øvelsen skal du mindst ti gange.
• Saks: Lig på gulvet, hans hænder under balderne. Hold din ryg på gulvet. Løft det ene ben omkring 30 centimeter, så lavere. Gentag med det andet ben, hvilket bringer lidt over gulvet. Log ind i en rytme og gøre mindst tre sæt af 10 Hvert ben ups.
• Løfte balderne: Lig på gulvet, og sørg lænden helt på gulvet. Bøj knæene, holde dine fødder på gulvet. Langsomt løfte nederste del af ryggen fra gulvet, uden at hæve lavere. Tilbagevendende ben til startpositionen, lidt bringe dem på gulvet. For synlige resultater gøre tre sæt af 15.
• "Hængende frøen": Træk hånden lige foran dig og humus over lave bar. Der arbejder kun fødder, træk dine knæ til brystet, langsomt bøje dem. Hold denne stilling i flere sekunder og langsomt tilbage til startpositionen. Holde balancen, udføre fire sæt af 10 gange.
• Spænding udånding: Denne øvelse er ikke baseret på en bevidst sammentrækning af muskler, og af trykket i lungerne under udånding. Til at begynde denne øvelse, står foran et spejl og fuldt udånder. Sørg for din mave er flad. Fordelen ved denne øvelse er, at det kan indgå i din træning rutine, eller være et første skridt på vejen til en daglig afgift. Han har en fejl for at opnå effekten på denne måde, er du nødt til at praktisere og føle det øjeblik, hvor musklerne spændte. Men hvis du gør dette, et fantastisk værktøj til at modellere taljen i lommen!
• Den cirkulære rotation: Stå ret op, holde en lille håndklæde. Under øvelsen ender af håndklædet bør stramt fastspændt i dine hænder. Spænd dine mavemuskler og langsomt "tegne" en stor cirkel med sine hænder. Retur våben til startpositionen og retningsændring. Lav et eller flere sæt af 8-10 gange.
• Liggende: Lig på ryggen, samledes hans fødder. Knees bør samles og hånd - sætter det under din bagdel. Hoved og hænder skal være på gulvet, mens du løfter dine øjne til loftet. Denne øvelse virker for simpelt, men, hvis det gøres ordentligt, kan du opnå fantastiske resultater.
• Dreje bolden. Sid på en stor bold, designet til fitness, - fitball. Bevæge sig fremad, så længe bolden vil være på din ryg. Din krop skal være parallelt med gulvet. Få fingrene bag hovedet for balance. Med hjælp fra mavemusklerne langsomt hæve dine skuldre, forsøger at nå højre skulder til venstre hofte. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag på den venstre skulder og højre hofte. Parterne kan skiftes, og efter et par gentagelser.

Bemærk

Mange af øvelserne er designet til begyndere og kan virke til jer lunger. Men du behøver ikke forsømme dem, hvis du aldrig har spillet sport eller gjort en betydelig pause i træningen. For let øvelse at forberede mere komplekse, såsom vridning. Begyndere, og fagfolk skal udføre øvelserne langsomt og under alle omstændigheder ikke overtræner. Før træning ikke bør overses, og en varm-up.