Øvelser for at styrke musklerne i ryggen, støtte rygsøjlen. For dem, der allerede har nogen tilbage problemer, såsom osteoporose Osteoporose - han truer dig? Der er en række nyttige øvelser.

• Øvelse 1

Lig på ryggen, med hovedet under en eller to puder. Skub hovedet puden til overfladen, hvor du ligger; hvor rygsøjlen strækkes og rettede. Hold hovedet, så hagen pegede lige op. Tæl til fem, og derefter slappe af i et par sekunder. Gentag øvelsen 10 gange eller så længe nakkemusklerne ikke bliver træt. Udfør hver øvelse om morgenen og om aftenen - kan du gøre det liggende i sengen.

Hvis der efter et stykke tid du begynder at udøve lyd for simpel, udskifte puden stramt rullet håndklæde - det bør passe komfortabelt mellem begyndelsen af ​​halshvirvelsøjlen og bunden af ​​hovedet.

• Øvelse 2

For at udføre denne øvelse skal du bruge en mellemstor gummibold. Stå i 30-40 cm fra væggen, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Sæt bolden bag hans ryg - omtrent mellem skulderbladene, og skub den tilbage mod væggen. Stærkt presset bolden, ved hjælp af musklerne i ryg og ben. Tæl til fem, så et par sekunder, ikke slappe af, og derefter skubbe bolden mod væggen. Udfør hver øvelse, indtil du føler, at musklerne er trætte; gradvist bringe antallet af gentagelser til 15-20 gange. Det anbefales at gøre denne øvelse hver dag.

• Øvelse 3

Lig på maven, at placere en pude under maven (valgfri; pude letter øvelse). Løft dit hoved og overkrop, ser lige ned, ikke fremad eller opad. Tæl til fem, slappe af, gentage. Gør denne øvelse 10-15 gange hver dag.

Forebyggende øvelser

Følgende øvelser er egnet til forebyggelse af forskellige rygproblemer. De, der allerede har nogen sygdomme i rygsøjlen, er det ikke anbefales at udføre dem uden først at konsultere din læge.

• Øvelse 1

Lig på ryggen på et fast underlag. Slår hænderne bøjede venstre ben, tryk den til sit bryst. Det højre ben skal forblive på samme lige linje, og ligge på gulvet. Hold denne stilling i 30-40 sekunder, så gentag for det andet ben.

• Øvelse 2

Ligge på gulvet, bøje knæ, fødder hvile på gulvet. Kryds dine arme over brystet. Langsomt løfte nederste del af ryggen fra gulvet og hofter, hæve dem så højt som du kan uden at opleve for meget stress. Bo i denne stilling i 5-10 sekunder og derefter vende tilbage til udgangsposition. Du må ikke holde vejret, udfører denne øvelse.

• Øvelse 3

Få på alle fire. Hoved og hals skal danne en linje, så øjnene blev rettet nedad. Lad din krop til at bøje sig ned så meget som muligt, men gælder ikke for denne bevidst indsats. Så bøje ryggen opad, som du kan - du skal føle, da dette reducerer musklerne i underlivet. Hold dit hoved stadig, med forsiden nedad. Hold denne stilling i 5-10 sekunder, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Udfør øvelsen 10-15 gange.

  Fysisk aktivitet er en vigtig del af enhver vægttab eller vægt vedligeholdelse. Som du ved, jo mere vi flytte, jo flere kalorier, vi brænder, og at tabe sig, er du nødt til at bruge flere kalorier, end du indtager. Efter at have brugt 3500 kcal, en person gevinster, gennemsnitlig vægt 450 g - i form af fedt. At miste den samme mængde overskydende kropsfedt, er du nødt til at brænde 3.500 kalorier til end at bruge. For eksempel, hvis du ville skære sin daglige kvote på kalorieindtag dagligt af 500 kalorier, vil du miste omkring 450 gram vægt om ugen (500 kalorier x 7 dage = 3.500 kalorier). Begræns dit kalorieindtag endnu mere kan ikke anbefales, da det er skadeligt for helbredet, og derudover er der stor sandsynlighed for fiasko og en tilbagevenden til tidligere vægt.

At tabe sig uden skade på sundhed, anbefales det at kombinere kost med regelmæssig motion. Den mindste belastning er påkrævet - er 2,5 timer om ugen af ​​moderat aerob træning (såsom rask gang, svømning, cykling) og ikke mindre end 1 time og 15 minutter af intens aerob træning (såsom jogging). Også, du har brug for mindst to timer om ugen til at give styrketræning. Ideelt set, du ønsker at afsætte til uddannelse på mindst 30-40 minutter 6 dage om ugen eller hver dag. Hvilken slags motion for at vælge?

Trin Aerobic

Strømforbrug: 800 kcal pr time

Denne form for aerobic giver en belastning for musklerne i benene, lår og underliv - de dele af kroppen, hvor overskydende fedt er lagret i første omgang. Arbejdet kan være hjemsted for mange video-instruktioner, der er tilgængelige på internettet, men er langt mere effektivt at gå til træning i et fitness klub. Under vejledning af en erfaren træner vil du se resultater, og takket være de øvrige medlemmer af gruppen vil være lettere ikke at gå glip af en træning.

Cykling

Strømforbrug: 500-1000 kcal pr time

Forbruget af kalorier afhænger af din hastighed og på en eller anden terræn du kører. Hvis du kører i naturen eller endda i parken tillader ikke tid eller hvor du bor, kan du gå kun på kørebanen, engageret på en stationær cykel. En sådan uddannelse kan kombineres med at se tv eller lytte til lydbøger. Spiste du beslutter at tage en tur gennem byens gader, så glem ikke og efterlade reflektorer afspiller og hovedtelefoner derhjemme.

Svømning

Strømforbrug: 800 kcal pr time

Svømning understøtter tone alle muskelgrupper og hjælper med at klare visse sygdomme. For at holde motivationen på et højt niveau, købe en billet til puljen én gang i seks måneder eller endda et år.

Racquetball

Strømforbrug: 800 kcal pr time

Dette er en stor cardio, med særlig vægt på musklerne i ben og lår. Hvis du finder dig selv en partner for en permanent besættelse, vil du være meget sværere at gå glip af klasser. For dem, der ikke har problemer med selvdisciplin, et fremragende alternativ er racquetball og squash.

Roning

Forbrug: 500-600 kalorier i timen

Roning er ikke tilgængelig for de fleste mennesker hver dag, men det kan være et udmærket supplement til den sædvanlige træning. Ring venner ikke er på de sædvanlige picnic og bådture. Hvis du har skrevet en stor virksomhed, du kører et løb - du får stor glæde og ikke mærke til, hvordan man kan slippe af overskydende kalorier.

Rask gang

Strømforbrug: 360 kcal pr time

Dette er den mest enkle og overkommelige for næsten alle motion. En person skal være mindst 10.000 skridt om dagen. Takket være offentlig transport og stillesiddende arbejde, ikke alle mennesker får lasten, som er beregnet på deres organer. Forsøger at gå så meget som muligt hver dag - gå gå et par stop, opgive brugen af ​​elevatoren, og så videre.

Dans

Forbrug: 600-800 kalorier i timen

Dancing - det er den sjoveste måde at ikke kun tabe sig, men også at blive mere plastik og selvsikker. Desuden er det er en meget effektiv måde at lindre stress Hvordan til at slå stress? Opret en oase . Tilmeld dig for mavedans klasser Mavedans: konsekvenserne for kvinders sundhed , Salsa, balsal dans eller samba. Hvis en eller anden grund du ikke har en sådan mulighed, hus danse til musik, du kan lide. Bevægelsen skal være energisk og bringe dig glæde, resten er ikke så vigtigt.