Enhver øvelse - flyt stedet for at sidde på jorden - er meget vigtige for at bevare sundhed, samt at tjene børnene et godt eksempel. Men hvorfor er det så svært at tvinge dig selv til at flytte? Selvfølgelig kan du gøre det. Men ikke nok til at vide, hvad og hvordan. Du skal oprette på det rigtige humør, finde og fastholde motivationen.

Ændringer er altid svært. Når vi prøver at begynde at øve, vi opfinde forskellige undskyldninger for at sno sig ud af det. Øvelserne synes at være noget meget komplekst, tænkte fitness forårsage stress ... Og vi har ikke rigtig lyst til at gøre. Men nyttige tips til at hjælpe dig bevæge sig i den rigtige retning, og ikke gå på afveje.

Find en personlig motivation for motion

Hvad kan få dig fra sofaen? Noget, der er vigtigt for dig personligt. Til at begynde, kan det være en ekstern faktor. For eksempel, en alarmerende tal på skalaen eller råd hos en læge, der siger, at du er nødt til at bevæge sig mere for at bevare sundheden.

Vi udøver en masse nyttige effekter. Hvilke der er vigtigst for dig? Selv simple ting, som en natlig gåtur efter middagen kan hjælpe:

• Kontrol vægt
• Styrke knoglerne
• Giver styrke til musklerne
• For at reducere risikoen for hjertesygdomme, type 2 diabetes og visse former for kræft
• Desuden din aktive liv - et perfekt eksempel for børn.

Alle disse fordele kan hjælpe dig med at begynde at gøre øvelser, men de kan ikke altid hjælpe at forfølge hver dag. For at opretholde den korrekte holdning i lang tid, skal du finde interne motivationsfaktorer. Måske yoga hjælpe dig til at føle dig mere energisk eller rolig. Eller daglig jogging hjælp slippe af med stress Hvordan til at slå stress? Opret en oase . Prøv at finde en sådan "belønning" meningsfuldt for dig personligt for at bevare motivationen.

Put realistiske mål

Voksne eksperter anbefaler ca 2 og 5 timer om ugen medium intensitet aerobe øvelser. Denne halv times gåtur fem gange om ugen. Hvis du vælger en alvorlig belastning, såsom løb, kan det være fem dage om ugen i 15 minutter. Du kan vælge målet, men prøv ikke at udføre det samme. Hvis du sætter dig selv for kompliceret mål, derefter hurtigt brænde ud, at se, at det ikke umiddelbart kan nå. Derfor, i stedet for straks begynde at gå i 30 minutter om dagen hver dag, start med 15 minutter to eller tre gange om ugen.

Sætte mål hver uge, gradvist øge den tid og intensitet. Ved slutningen af ​​hver uge til at vurdere fremskridtene. Hvis du når målet, fejre det. Hvis målet ikke er nået, ikke bebrejde dig selv, analysere årsagen til fejlen, og hvad der bør ændres.

Stop tænker motion som en ubehagelig opgave - gøre hvad du vil

At beskæftige sig med, ikke nødvendigvis at gå til gymnastik. De vigtigste ting - at flytte. For nogle ture til gymnastiksalen er et incitament, der hjælper til at fokusere og giver dig mulighed for at føle præstation. Men for andre er det en tung pligt, hvorfra jeg ønsker at skjule.

Hvad kan du gøre? Alt, hvad der gør dig og din familie flytte.

• Gå tur med hunden. Hvis du ikke har din walking med en nabo. Naboerne vil takke dig.
• Arranger børn konkurrence dans i stedet for at sidde foran fjernsynet.
• Gå til parken og spille en omgang gemmeleg.
• Spille basketball med børn.
• Snarere end at gå til butikken i bil, gå en tur eller en cykel. Hvis du ikke kan undvære en bil, lade bilen væk fra indgangen.
• Stå af bussen et stop tidligere og gå til arbejde til fods.

Tænk bare - hele spektret af muligheder for at være mere aktive. Finde dem, der behage dig. I dette tilfælde, jo større er sandsynligheden for, at man vil gøre det.

Planlæg din træning tidsplan

For travle forældre den største hindring kan være mangel på tid. Hvis du forventer, når du har fri tid til at gå en tur eller en dans lektion, er det sandsynligt, at du ikke vente. At aflede de daglige bekymringer dig, så prøv at følge disse tips:

• Tag dagbog og notere tiden for fitness. Planlægge det på samme måde som alle andre vigtige spørgsmål.
• Føj fysisk aktivitet til dem, som du allerede gør. For eksempel beskæftiget på en stationær cykel, når læse eller se tv. Eller i stedet kalde op med en ven, gå en tur med hende.
• Planlæg den slags aktiviteter, som du kan gøre med børnene, såsom cykling eller vandreture på skøjtebanen. Så ikke alene foretrækker du fitness, men viser også et godt eksempel for børn.

Hvis du tror på forhånd om de problemer, der kan opstå, er du mere tilbøjelige til at overvinde dem. Planlæg den mulige kompleksitet og overveje deres beslutning på forhånd.

Kom tilbage efter tilbageslag

Du sætter dig selv en rimelig mål, vi overveje muligheden af ​​problemer. Men så en eller anden grund, du ikke gå til gymnastik, selv planlagt. Lad ikke dette stoppe dig fra fiasko til at komme videre.

For mange mennesker, selv efter en enkelt fejl er det meget vanskeligt at fortsætte. De begynder at tro, at de er ude af stand til at udøve regelmæssigt.

Hvis dette sker for dig, så prøv at ændre deres holdning til problemet, så for ikke at miste motivationen. Hvis du går til en fitnessklub på mandag, betyder det ikke, at alt er tabt ugen. Det betyder blot, at du skal gå der på tirsdag. Eller bare for at tage en tur med en hund længere end normalt.

Evnen til at engagere sig i sport - det er ikke bare evnen til korrekt at holde ketsjeren eller tage yogastillinger. Det er at vide, hvordan man kan sætte dig op for en klasse og holde sig til det attitude.

Begynd at tænke på mig selv som en sports person. Og i sidste ende, bliver det en del af dit liv.

En flad mave og faste balder - en indikator for sundhed og fremragende fysisk form af deres ejer, uanset om mand eller kvinde. Sådanne egenskaber af formen straks skabe et godt ry for tegn på en sund og aktiv livsstil. Øvelser for pressen og ballerne er meget nyttige for kroppen og give en masse energi og kraft, hvis den udføres regelmæssigt i løbet af årene.

Det er bevist, at mænd finder især attraktive kvinder, der har en stor nok forskel mellem talje og hofter. Mængden af ​​talje og hofter er ikke så vigtigt, så længe musklerne tonet og elastisk look. En lignende effekt ikke kan opnås gennem kosten, men øvelse for pressen og balder bidrage til at gøre fleksible talje, mave stram og balder - lækre.

Essensen af ​​søjleboremaskine

Øvelser for pressen - er et omfattende program, designet til at arbejde med musklerne i underlivet. I første omgang slået fedt og derefter går metodiske pumpning muskler. Alle øvelser udføres med et stort antal metoder, vekslende mellem dem. Dette er nødvendigt, fordi opgaven er ikke kompliceret muskeltræning og fedt opdeling og tegning lindring af abdominale muskler.

Catching pumpning pressen, skal det erindres, at en række øvelser, huset er bygget på skråninger, kan være traumatisk for columna lumbalis, så de har brug for at blive målt til at udføre, uden ryk, i samme tempo.

Motion for pressen

Ikke alle øvelser for pressen Øvelser for pressen: en flad mave og hveps taljen - nemt!   udføres i liggende stilling. For eksempel ville det være en meget effektiv øvelse. Udgangsstilling - liggende på gulvet på maven. Det er nødvendigt at løfte overkroppen og lean på samme tid på sine albuer og tæer. Nu er du nødt til at bøje knæene skiftevis rører af gulvet. Ændre placeringen af ​​kroppen, når det skal ikke. Motion gentages femten - tyve gange for hvert ben.

Du kan træne pressen og i siddende stilling. Du skal bruge en hård stol eller flad bænk. Det skal sidde på kanten og lidt læn dig tilbage. Hænder ønskeligt at tage op af sædet for at holde balancen. Benene bøjet i en ret vinkel og langsomt løfte så underbenet vendte parallelt med gulvet. Dette skulle sikre, at de mavemuskler spændte. Motion gentages syv til ti gange. Dette er nok til en måned blev klart resultaterne af undersøgelser.

Øvelser for glutes

Til gavn for balder og de sædvanlige sit-ups, men det er langt mere effektivt at sidde på hug på ét ben. Det er ikke let, men meget effektiv udøvelse. Udgangsstilling: stående, fødder skulder bredde fra hinanden, hænder på hofter. Det bør flytte vægten til højre fod, ankel og derefter venstre fod put på højre lår på en sådan måde, at den venstre knæ var rettet til siden. Holde ryggen lige, langsomt squat at være på ét ben. Tilstrækkeligt ti - femten gentagelser for hvert ben hver dag til balderne indkøbte forførende form i to eller tre uger.

Det kompleks af øvelser bør omfatte lunges og spark tilbage. Making sådanne angreb skal være energisk, forsøger så hårdt som muligt for at strække musklerne i balder. Denne øvelse ikke blot styrker glutes, ryg og lår muskler. Hvert ben skal gøres til tredive eller fyrre angreb to-tre tilgang.

Hvordan til at bygge balder

For at styrke balderne effektive dybe squats, som udføres, så kalvene, som hvis præget på hendes hofter og balder på hælene synke.

Hvis du ser alt for flade bagdel, er mænd anbefales squats, som opbygge muskler balder. I det tilfælde, hvor det er nødvendigt ikke at øge balderne, men for at skabe deres smukke form og elasticitet gør, vil hjælpe lunges med en vægtstang på dine skuldre. Sådanne øvelser bidrage til og forbedre muskeltonus i lænden lige, skrå mavemuskler og hamstrings form. Lunges med en vægtstang træne koordinering af bevægelser.

Kvinder anbefales de samme øvelser, men med håndvægte i hænderne. Dette er en nemmere måde. Desuden øvelser med bar kan føre til overdreven udvikling af rotator cuff og biceps arme at de fleste kvinder betragter uønsket.

Meget effektiv til dannelsen af ​​balderne kendte gymnastisk øvelse "polumostik." Det skal være i overensstemmelse med bestemmelserne i "liggende", bygger på skuldrene, løfte bækken og lænd overordnet, og derefter holde pause i nogle få sekunder i den øverste position.

En anden almindelig motion - Mahi ben bøjet ved knæet af situationen "på alle fire". Til balderne og pressen har altid været i god form, er det nyttigt at bruge din fritid til at øve tennis, jogging eller cykling at gøre.

Alt på én gang

Du kan hver muskel individuelt styrke, eller du kan gøre komplekse øvelser, der styrker skive flere muskelgrupper. Coaches rådes til at begynde med netop sådan en øvelse, og derefter "slutte" de muskler, der har brug for det mest. Så for at styrke alle musklerne er store øvelser er kendt som "cykel", "albue-knæ", og vride massage hoop.

Simuler cykling i liggende stilling kan, måske, alt. Denne øvelse er store Giver fastere som mavemusklerne og musklerne i balder. At "arbejde" dine mavemuskler, bør du holde dine fødder så tæt som muligt på gulvet. Og styrke de første bagdelen muskler, skal du gøre øvelsen, løfte hans fødder højere. Det er acceptabelt alternativ placering af fødderne - så sjovt at være engageret, og derfor kan gives til gennemførelsen af ​​øvelsen længere.

Motion "albue-knæ" udføres stående. Fødder skal placeres skulder-bredde fra hinanden, hænder til at opløses i hånden og bøje på albuerne up pensler. Nu er vi nødt til at hæve bøjet ved knæet venstre ben så højt som muligt, og at nå ud til hendes højre albue. Så det venstre ben, uden opretning, bør gives så langt tilbage som muligt. Ligevægt opretholdes ved hånden. Du kan derefter vende tilbage til startpositionen og gøre en anden tyve sådanne angreb. Ligeledes en øvelse udført for den højre fod.

Massage hoop kan du stramme mavemuskler, ryg, lår og bagdel. For at øge virkningen af ​​denne simulator skal vride rammen på forskellige måder: på taljen, hofterne, benene langt fra hinanden eller bringe dem så tæt som muligt, at sætte den ene fod frem. Sådanne variationer kan opnå de bedste resultater, men også - at gøre klasserne sjovere end bare ensformigt vride hoop.

Maria Bykov