Fitness plan for kvinder bør være en kombination af aerobe motion og vægt uddannelse øvelser. Øvelser med vægte er meget vigtigt, fordi de giver dig mulighed for at arbejde ud visse områder, såsom hofter, mave og balder. Eksperter understreger, at kvinder ikke skulle bekymre sig om at opbygge muskler, fordi kvinder har lave niveauer af hormonet testosteron Fem myter om testosteron Hvilket er involveret i opbygningen af ​​muskelmasse.

Aerob træning

Aerob motion, eller cardio, puls levendegør, træne kardiorespiratorisk systemet og forbrænde fedt som brændstof. Eksperter anbefaler, at raske voksne under en alder af 65 år til at deltage i cardio tre til fem gange om ugen.

Gøre øvelser der varer 15 til 30 minutter på cardio udstyr i gymnastiksalen. Vælg en klasse på enhver simulator - et løbebånd, elliptisk, motionscykel, romaskine og andre.

Interval træning med høj intensitet

Interval træning kombinerer korte, høj intensitet intervaller på intense stress belastninger med korte mellemrum med lav intensitet eller hvile. Disse øvelser er designet til at hæve dit niveau af fitness og at opretholde niveauet af stofskiftet Metabolisme: Grundlaget for livet for alle levende ting   forlænget fedtforbrænding tilstand. For eksempel en hurtig fem minutters varme op ved at gå på et løbebånd. Øge hastigheden og gå til en hurtig køre i 30 sekunder. Rest 90 sekunder. Gør seks til otte gentagelser afhængigt af dit niveau af fitness.

Øvelser modstand

Resistance uddannelse kan bidrage til at bevare og øge muskelmasse. Eksperter siger, at muskelvæv forbrændinger på 30 til 50 kalorier til 0, 5 kg vægt pr dag i hvile. Fat forbrændinger fra to til fem kalorier 0, 5 kg vægt pr dag, i en sovende tilstand. Eksperter også understrege, at styrketræning for at bidrage til at ændre den fysiske form, øger styrken, styrke sener og ledbånd, for at forbedre knoglestyrke, hvilket forhindrer osteoporose Osteoporose - han truer dig? .

Abdominal øvelser

Abdominal øvelser bidrage til at styrke musklerne stabilisatorer mave og lænd. Hold vride på gulvet eller på bolden for at øge vifte af bevægelse og tvinge mavemusklerne til at arbejde ihærdigt. Stærke mavemuskler kan hjælpe med at forhindre skader, der kan opstå under regelmæssig træning.

Lår og bagdel

Medtag i sit program for styrketræning squats, lunges og øvelser på outlet og hofte adduktorer. Disse øvelser er rettet udarbejdelsen af ​​sådanne "stædige" områder såsom forside, bagside, indre og ydre lår og bagdel, hvor det synes umuligt at slippe af med overskydende fedt.

Hyppighed af uddannelse

Din fitness plan bør omfatte tre dage om ugen, ideelt det - mandag, onsdag og fredag. Således får du nok hvile mellem træning, og vil ikke beskæftige sig med så ofte, at der var et syndrom af "udbrændthed" eller træthed fra træningsbanen. Begynd hver session med 15-30 minutters cardio eller interval træning 12-15 minutter med høj intensitet. Så gør de maveøvelser og 30 minutters vægttræning (modstand øvelse).

Syv tips til kvinder, der ønsker effektivt at engagere sig i fitness

• Vælg et program, der passer bedst til dig. Hver kvinde er individuel. Måske du har haft kirurgi og vil passe ikke alle programmer. Altid konsultere en kvalificeret træner til at sørge for, at fitness-program ikke vil skade dit helbred. Hvis nogle program ikke passer dig, så vil det kun være en årsag til frustration og skader.
• Sætte realistiske mål. Du vil helt sikkert blive skuffet, hvis et mål om at komme i form i en måned. Dit mål i en vis periode bør være opnåelige og realistiske. Programmet skal også være praktisk og ikke give dig falske forhåbninger. Det er vigtigt at vide, hvad slags belastning, du kan indarbejde i dine daglige aktiviteter. Dette vil hjælpe dig vide, hvilket program er det rigtige for dig. Og når programmet er valgt, vil du være i stand til at sætte mål og tid for hvilke reel vilje til at nå dem.
• Motion skal rettes til de dele af kroppen, hvor der er muskel. Den væsentligste årsag til dette er, at ved at udvikle muskler, du forbrænder flere kalorier, så du reducere mængden af ​​fedt i kroppen. Det anbefales at kombinere komplekse øvelser med styrketræning. Find ud af, hvad øvelser arbejder på visse dele af kroppen. Komplekse øvelser er ikke kun effektiv, men også spare tid.
• Arbejdende muskler regelmæssigt. Muskler har brug for tid til at få alle de stærkere belastning. Gentag de samme øvelser med den samme belastning vil ikke bringe det ønskede resultat. Belastningen på musklerne skal øges. Du kan optage dine daglige resultater og gradvist øge belastningen på grundlag af dem. Dette vil motivere dig, fordi du kan se, hvor langt du er kommet. Det giver selvtillid, fordi du vil have en skriftlig bekræftelse på, hvad du har opnået noget.
• Har et par sæt af ti gentagelser. Forsøg på at udføre hver gentagelse så meget som muligt med mindre inerti. Jo mindre inerti, jo mere arbejde musklen. Jo hårdere de arbejder, jo mere bliver de.
• Udføre en række øvelser. Et træningsprogram bør ændres. Du kan ændre dine øvelser, mål og målsætninger for hver måned for at holde motiveret. Således vil træningen ikke genere dig, og du ikke bliver træt fysisk og mentalt.
• Hold motivationen. Den bedste måde at spare energi - konstant demonstrere forskellige resultater.
• Ikke alle program er velegnet til alle typer af mennesker. Der er et træningsprogram, der er bedst for alle. Men vi lære af erfarne folk. Lær at genkende fejl, og at disciplinere dig selv, holde motiveret og engageret desto hårdere, samt sprede øvelserne. Ved at gøre dette, vil du opdage, at du vil acceptere mange typer af træning.

Vand aerobic i flere år, kom ud af skyggerne, og siden da har tiltrukket en masse fans i alle aldre, størrelser og niveauer af fitness. Mænd, kvinder og børn er glade for at træne i vand, opdage evnen til at støtte kroppen i god form, ikke svede i gymnastiksalen. Der er 10 grunde til, at du skal tilmelde dem.

10. Følg tendensen

Vand aerobic - er ikke kun nyttig, men også på mode. I dag er bygget flere sportsfaciliteter, ofte med flere puljer: lavvandede - vandaerobic, som kan engagere ældre og børn, dyb - for mere "avanceret", og til normal svømning. En konventionel pools i næsten alle områder af enhver storby, og de har tendens til at have de samme timer afsat til vand aerobic. Metoder til uddannelse er i konstant udvikling krav til uddannelse instruktører bliver strengere. Der er voksende gruppe vandaerobic Vand aerobic: Tabe med glæde Og placere dem tomme i en kort periode - for at tage en af ​​dem, du deltage i en meget lovende bevægelse, som tilsyneladende har en stor fremtid.

9. Blandet belastning

Hvis du altid følge den sædvanlige måde, vil du altid få de samme resultater. Dette gælder for motion. Hvis man vænner sig til en form for motion, fik din krop vant til det, kan stoppe udviklingen - at gøre, vil du kun holde sig i form, men ikke forbedre det. I værste fald kan det også føre til skade på grund af den konstante stress på de samme muskelgrupper. I vandet, kroppen får en blandet belastning, som kombinerer funktionerne i cardio motion og styrketræning. Kan du lide at køre? Forsøger at køre på dybt vand. Jeg nyder yogaøvelser? Tag vand aerobic med forskellig vægtning og flydende zoner. Din krop vil være Dem taknemmelig for den mangfoldighed, der er en fremragende stimulans for yderligere udvikling.

8. Sund søvn

En af de første "bivirkninger" vandaerobic, bemærke, at de nyankomne - en væsentlig forbedring i kvaliteten af ​​søvnen Dreams: hvordan man kan forstå vores drømme . Sport i almindelighed fremmer dybere, sund søvn, mens træning i vand, er dette hotel endnu mere udtalt. Vand forbedrer blodgennemstrømningen, ændringer kropstemperatur, toner musklerne og afslappende - alt dette fører til det faktum, at efter at vandet aerobic Vand aerobic - et lægemiddel og en kilde til glæde   mange voksne sove ligesom babyer.

7. Gør det noget, der ikke virker på jorden

De særlige egenskaber af vand gør det muligt at udføre vand aerobic er øvelser, der ikke virker på jorden - i vandet kroppen bliver mere fleksibel og bøjelig. Desuden selv simple jogging, ben elevatorer og springer i vandet involvere musklerne er ikke så på jorden - vi kan få et intenst pres, næsten uden at føle træt og uden at risikere skader på muskelvæv.

6. Få mest ud af en træning

Hvad skete der med fritid og et udtryk som "fritid"? De fleste mennesker nu enige om, at ikke nok timer i dag - nogle gange ikke engang nok tid til at sikre, at arbejdstagerne har tid til at klare det ansvar, ikke at nævne sport og hobby .  Vand aerobic giver dig mulighed for at passe i en træning alt det, du kunne få, hvis off til en køre, så - i gymnastiksalen, og derefter en anden - puljen .  Den repræsenterer den optimale kombination af cardio og magt belastninger, og gør for en relativt kort periode af tid til at arbejde ud næsten alle muskelgrupper .  For eksempel, på jorden folde sine hænder er kun biceps .  I vandet anvendes til dette biceps og triceps .  Desuden, når du laver vandaerobic, muskelvæv får mere ilt end under træning på jorden .  Vand aerobic - stort udvalg af opretholde muskeltonus, og til forebyggelse af sygdomme i det kardiovaskulære system .

5. Træn musklerne i overkroppen

Når under dette indebærer udviklingen af ​​mavemusklerne, men i dag læger og trænere understreger behovet for at udvikle musklerne i hele kroppen - ryg, skuldre, bryst maven. Vand - en meget gunstigt miljø for dette. Kun at være i vandet for at holde kroppen i en oprejst stilling, anvendes en stor del af musklen af ​​overkroppen. At give dem mere omfattende belastning, kan du bruge håndvægte og flydende bælte.

4. Sport i vandet - det er sjovt

Der er mennesker, der bare ikke kan lide at spille sport .  Psykologer ved, at hvis personen ikke kan lide nogen aktivitet, vil den bruge den mindste undskyldning for at undgå det .  På den anden side, for hvad en person kan lide, kan det ændre planer om at overdrage før tid arbejde, og generelt gøre meget af hensyn til sine hobbyer .  Vand aerobic - det er sjovt! Stænk af vand, forsøger at holde balancen, holder farverige flydende planke og "pølser" (lang svømning poler), du midlertidigt glemmer hvor gammel du er, hvor mange børn har du, hvilken holdning, man indtager - i almindelighed, drop det hele alvoren og "modenhed", og tillader dig selv at være en .  Praksis viser, at selv de mennesker, der er yderst vanskeligt at tvinge mig selv til at gå til en regelmæssig træning i fitnesscentret, med glæde gå til vand aerobic flere gange om ugen .  Så hvis indtil nu du troede var for doven til sport, kan du prøve at udøve i vand - måske det er lige, hvad du har brug for .

3. anstrengende motion

På trods af den ydre munterhed og lethed, vandaerobic giver kroppen en alvorlig øvelse. Desuden er en sådan en belastning er sikkert for folk i alle aldre, inklusive ældre. Vand støtter musklerne, forebygge stress og skader, og gør det muligt for folk i alle fitness plan for at opnå gode resultater. I dag, blandt dem engageret i vandaerobic bliver flere og flere mænd - og de fleste af dem er, som du ved, ikke vil bruge tid på øvelser, der er for let.

2. reducere belastningen på leddene

Læger anbefaler ikke vand aerobic forgæves mennesker lider af forskellige sygdomme i leddene. Vandet er ikke kun lys, men også moderate og tunge belastninger er næsten uskadelige for leddene. Hvis du motionerer, mens i vand op til hans bryst, i din krop påvirker kun 25-35% af kropsvægten. Ved nedsænkning i vand ved skuldrene, kan virkningen af ​​kropsvægten være mindre end 10%, hvilket betyder, at leddene ikke har næsten enhver belastning.

1. brænde kalorier og tabe

Uanset om du har brug for at tabe sig eller blot du vedligeholde vægten på et bestemt niveau, vandaerobic er en sikker og effektiv metode til at brænde kalorier. Når du motionerer i poolen, behøver du ikke at svede og at beskæftige sig med problemer såsom smerter i muskler og led. Du er skånet den kedelige gentagelse af de samme øvelser på simulatoren, og behovet for at udføre øvelserne foran et stort spejl i overværelse af en stor gruppe. I vand alt er lettere og mere interessant, men ikke mindre effektive - vandaerobic kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt med glæde.

Utallige mennesker over hele verden har forvandlet deres kroppe og forbedre deres sundhed ved hjælp af vandaerobic. Selv meget usportslig folk pludselig opdager, at uddannelse kan være en byrde. Folk, der har aldrig for alvor engageret i sport pludselig begynder at haste ind i puljen flere gange om ugen for at nyde spændingen i musklerne på samme tid at forbedre formen og justering sundhed. Vand - ja, livets kilde.