Monter elastisk mave - en nødvendig betingelse for skønhed. Desværre, mavemusklerne er spændte nok i hverdagen, så mange af den nederste presse er langt fra ideel. Men denne sorg kan blive hjulpet. Effektive øvelser for underlivet vil presse elastisk og smuk på blot et par uger.
Musklerne i lavere tryk funktion som rotation af bækkenet fremad. Det er i midten og nederste del af de mest intensivt ophobes kropsfedt, der er svært at slippe af med. Dette er den længste del af første fase af uddannelsen. Øvelser for den nederste presse mest kedelige og smertefulde, så mange foretrækker at arbejde med de øverste muskler.
Vi må ikke glemme, at for en smuk mave vigtigt strammet den nederste del, hvor ingen seriøs træning og vil folde.
Lavere tryk: Problemer og løsninger
Bevar muskeltonus af den nedre del af maven er nødvendig også fordi de støtter bækken organer og forhindre patologier såsom udeladelsen af kønsorganerne. Programmer til denne gruppe af muskler pumpestationer kræver engagement og selvkontrol, men i dette tilfælde er det muligt at opnå betydelige fremskridt.
Nogle af reglerne vil være med til at lette arbejdet i denne retning, hvis du følger dem regelmæssigt og stringent:
- Øvelser bør kun udføres på en tom mave og ikke spise for en time eller to efter træning;
- ordentlige åndedrætsøvelser i disse komplekser er vigtigt som nogensinde: udåndingen sker i fasen af spidsbelastningen på musklerne;
- kvalitet er langt vigtigere end kvantitet: Hvis først det er svært, er det bedre at lave ti kvalitativ øvelse maksimale belastning end dobbelt skødesløs;
- bedre at gøre øvelserne i et langsomt tempo, konstant overvågning af positionen af kroppen.
Et sæt af øvelser for den nedre tryk for begyndere
Øvelser for den nedre tryk på tom mave om morgenen anbefales at udføre. Du bør ikke deltage så mange gentagelser - meget mere vigtigt at gøre øvelserne korrekt, navnlig for at overvåge vejrtrækning. For at opnå betydelige resultater nok til at gøre øvelserne i femten minutter om dagen i tre uger. De fleste af øvelser for den nedre tryk udføres på gulvet. Det er ikke nødvendigt at anvende gulvet i stedet for en sofa eller en anden blød overflade - et sæt af øvelser i et sådant tilfælde vil ikke være effektiv.
Udgangsstilling - liggende på ryggen på gulvet. Hænder anbragt under balderne. Benene skal bøje i knæene og træk langsomt til skuldrene. Samtidig bækkenet lidt fra gulvet, men lænden skal presses ned mod gulvet. I den oprindelige position udføres ved at trække vejret benene - en langsom udånding.
Motion gentages tyve 5-30 gange. Til at begynde bedre, dog med femten gentagelser, gradvist at bringe antallet op til femogtyve. Over tid, kan motion være lidt sværere: Du må ikke lægge en hånd under din bagdel og holde dem bag hovedet, dine albuer peger i forskellige retninger.
Det synes ved første øjekast, en meget enkel, men det er ikke let at udføre. På den anden side, og effekten vil være ganske hurtig - i to til tre ugers daglig øvelser.
Udgangsstilling - liggende på ryggen på en hård overflade. Arme strakt langs kroppen, hoved og hals løft lidt. Nu skal du langsomt løfte benet lige op, om tres grader. I denne stilling, ophold mindst fem - ti sekunder. Efter dette ben så langsomt sænket, men ikke rører gulvet. Motion udføres ti gange i træk, så kan du lave en lille pause i et par minutter og køre i yderligere ti øvelser. Over tid antallet øges til tre metoder.
For at udføre denne øvelse skal du bruge en overligger, placeret højt nok til at være i stand til at hænge på den. Det langsomt hæve lige ben så højt som muligt. Vi skal stræbe efter at sikre, at de udstrakte ben dannet med liget af en ret vinkel. Derefter ben langsomt sænket til udgangsstillingen. Gentag øvelsen bør indtil træthed.
Effektiv øvelse for lavere tryk
Kendetegnet for denne muskel gruppe består i, at de består af de hæve benene på forskellige positioner og på forskellige vinkler, hvor overkroppen skal stift fastgjort.
- Liggende på ryggen og låsning hænderne langs torsoen, er det nødvendigt at hæve hoved og hals. Derefter forsigtigt løfte lige ben i en vinkel på tres grader, hold i et par sekunder, og sænkes til positionen af cirka fem centimeter fra gulvet. Inden ti til femten reps nødt til at sikre, at hans fødder rørte aldrig gulvet. Det er svært at udøve, så skal du først gøre sin fejlfri eksekvering, og først derefter gå videre til to, tre eller flere sæt.
- Øvelse i skruestikken på overliggeren. Lige ben skal løftes vinkelret på kroppen og forsinkelse, så parallelt med jorden i et par sekunder.
Øvelser for den nederste pressen har en interessant feature: efter et stykke tid, de giver en klar forståelse af arbejdet i hver muskel. Denne følelse giver ingen uforlignelige glæde af evnen til at kontrollere deres egen krop.
Øvelser for dem, der er i god form
Sport styrker lavere tryk, og over tid musklerne er begyndt at kræve mere alvorlig belastning. Det betyder, at det er tid til at bruge andre øvelser, som også vil bidrage til uddannelsen af den nederste presse, og også hjælpe til at styrke rygmuskler.
Den første effektive øvelse. Udgangsposition - begge ups: du nødt til at stole på dine tæer og strakte arme. Dette organ bør danne en lige linje. I denne stilling, højre knæ trukket op til brystet. I en sådan bør udskydes en situation i et par minutter. Efter dette, er det højre ben tilbage til den oprindelige position og gentag bevægelsen af venstre fod. Du starter med fem gentagelser for hvert ben, efterhånden bringer antallet op til ti gentagelser. Dermed styrke ikke kun den nederste presse, og rygmuskler, og glutes.
Den anden effektiv udøvelse. Udgangsstilling - liggende på gulvet på ryggen. Direkte hænder er bag hovedet. I hvilepositionen, en inhalation. Så har du brug for samtidig hæve lige ben og strakte arme, forsøger at udånder røre tå fingre. Dette skulle sikre, at taljen fast forblev presset til gulvet. Når der udfører øvelser bør fokusere på mavemusklerne: muskler i ben og hænder skal udøve minimal. Øvelsen skal være tyve eller tredive gange, gradvist at øge tempoet, men ikke på bekostning af en korrekt gennemførelse.
Maria Bykov
