Er du tilfreds med din bagdel? De fleste mennesker finder de har nogle ulemper. Nogle mennesker tror, ​​det er for stor, for lille, flad, og så videre. Nogle øvelser vil bidrage til at forbedre formen af ​​nogen af ​​ballerne.

• Squats - en meget effektiv måde at pumpe op musklerne i balder og ben. Håndvægte vil øge belastningen på musklerne i underkroppen, samt styrke musklerne i ryggen og armene.
• Stå med fødderne fra hinanden ved skulder bredde. Ret din ryg. Pick up en håndvægt.
• Bøj dine knæ, så de danner en ret vinkel. Hold denne position et par sekunder - nu på balderne til særligt tunge læs. Stand up. Gentag 8-16 gange.
• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Træd frem med højre fod, forbliver på plads til venstre. Flyt tyngdepunktet med højre ben, mens bøje det ved knæet. Denne venstre knæ kan røre gulvet; passe på, at under øvelsen ryggen forblev lige. Angreb kan også udføres med håndvægte.
• Du skal bruge en bænk til fitness og almindelig ikke er for højt, og nogenlunde stabil bænk. Stå med den venstre fod på bænken; holde balancen, tager det højre ben så langt tilbage som muligt. Stå på gulvet. Gør denne øvelse til det andet ben. Gentag øvelsen 10-15 gange.
• Få på alle fire (vi anbefaler at bruge måtten til fitness). Løft bøjet ved knæet højre ben op, så den eneste var rettet mod loftet, og hold denne stilling i fem sekunder. Udfør øvelsen 10-15 gange for hvert ben.
• Ligge på gulvet, bøje knæene. Løft dit bækken op, så knivene blev presset til gulvet. Ret dit venstre ben uden at sænke bækkenet, og gøre 5-10 svinger op og ned. Gentag den samme højre fod. Tag udgangspositionen. Må motion 8-10 gange.

Også af særlige øvelser, kan formen af ​​ballerne forbedres ved at køre, gå, ikke kører på cykel. Hvis du keder bare køre eller ride rundt i byen park, kigge efter mere udfordrende ruter, helst i et kuperet område. Hvis dette ikke er muligt, jogge eller gå i bjergene, kan du erstatte motion på stepper og løbebånd.

Et par tips

De mavemuskler udfører mange forskellige funktioner, og har en stærk nyhed - det vil sige at have en smuk kropsholdning Posture - et par nyttige tips til dem, der ønsker at gå lige , Korrekt positionering af de indre organer. Men selv de stærkeste muskler er ikke synlig, hvis der er abdominal fedt. Øvelser for mavemusklerne kan hjælpe med at tabe sig, men det meste af succes med at nå den stramme mave er i den korrekte tilstand forsyning.

Korrekt ernæring

Til mavemusklerne glade for den skønhed og smartness at begynde at spise rigtigt.

Kost for en smuk mave lidt forskellig fra den sædvanlige spise sundt Sund kost - ikke begrænser dig selv til at spise :

• Strøm skal være afbalanceret og regelmæssig, så for ikke at fremhæve kroppen Hvordan til at slå stress? Opret en oase   og ikke at provokere aflejring af fedt.
• der skal være lige så mange kalorier som kroppen kan brænde, men bedre - lidt mindre.
• dele skal være lille, men der er ofte fordi kroppen fordøje maden bedre.
• drikke masser af væske, som tilsyneladende sulten faktisk tørst ofte.
• give afkald på junk food, der indeholder en masse sukker, smagsstoffer, smagsforstærkere, farvestoffer, kræftfremkaldende stoffer.
• der er en masse af friske grøntsager, urter, frugter og bær.
• spise fuldkorn og andre fødevarer rige på fibre.
• bør være magert kød, fisk og fjerkræ er at foretrække.

Fysisk uddannelse

Ud over en sund kost er nødvendigt at gøre almene fysiske tilstand.

At holde op med mave fedt nødt til at gøre hele kroppen på en gang. Og i denne meget hjælp cardio: løb, gang, dans, svømning, cykling, rulleskøjteløb, skiløb. Ud over generel muskeltræning for at forbedre blodcirkulationen, tilbagetrækning fra kroppen af ​​skadelige stoffer, skal væv i kroppen fyldes med ilt. Alt dette vil ikke kun har smukke mavemuskler, men også give generel krop tone, godt humør og livsglæde.

Selvfølgelig kan pressen være en smuk drøm i lang tid, men det bedste - for at begynde aktivt engageret i skønheden i hans mave. Det er vigtigt at gøre øvelserne for pressen baseret på de individuelle egenskaber og det ønskede slutresultat.

Undgå skader

Overalt, hvor der var undervisning i hjemmet eller i gymnastiksalen, bør du altid starte med forsigtighed til øvelserne.

• Det er nødvendigt at begynde træning på tom mave.
• Begynder og slutter med at strække musklerne skal være.
• Gør ikke en workout fanatiker, gentage tilgange, én efter én, uden at gøre pauser, hjælper det ikke, obligatoriske pauser og hvile. Musklerne restituere sig og blive stærkere, end det var i løbet af ferien, ikke under en uendelig belastning.
• Øge belastningen på musklerne ved hjælp af håndvægte og andet gods, bør være gradvist, forsigtigt, og med hjælp af en coach. Ellers uundgåeligt personskade.
• Øvelser til at udføre bedre på alle under tilsyn af en træner.
• Når du motionerer ved tryk huset er bedre at gøre det foran et spejl, for at overvåge den korrekte position af kroppen. Det er vigtigt at huske, at forkerte øvelser vil bringe kun skade.

Når du motionerer du har brug for korrekt og trække vejret dybt. Udåndingen bør forekomme i sammentrækning af musklerne i underlivet.

Sundhed

Når du motionerer derhjemme, du skal huske om hygiejne: Korrekt tøj og et sted for fysisk træning: intet skal komme i vejen træk, forstyrre cirkulation i rummet skal være frisk, men ikke kold luft.

Typer af motion

Normalt er boret tryk udmærker sig ved at målrette specifikke muskler i maven. De kan opdeles i obliques og direkte: øvre og nedre tryk. Nogle muskler bruges sjældnere i livet, og derfor bliver det vanskeligere at træne dem, fordi de er mindre udviklet. Disse muskler omfatter den nederste abs.

Også øvelser er opdelt i statisk og dynamisk. Hvis den dynamiske motion, flere tilgange til mange gentagelser, de statiske øvelser til formål at holde muskelkontraktion. Og antallet af sæt er meget mindre.

Når belastningen på bugmuskulaturen i dynamiske øvelser, for eksempel når løfte- organ fra en liggende stilling til at bøje knæene arbejde foregår rectus abdominis den plus aktiverede lænde muskler.

Når denne klassiske øvelse er vigtigt at huske den præcise fiksering af fødderne. Ben kan have tillid til at holde en person, du kan fange på bænken, til at glide under sofaen - det gør ikke noget. Det vigtige er at holde dine fødder aldrig forladt jorden, ellers er det let at overbelaste musklerne lænde og skade. Bevægelsen skal være glat: første sal fritliggende skulderbladene og derefter tilbage. Boliger i sidste ende skal være lige, men så igen er det nødvendigt at bøje i retning vinkelret på skuldrene ned. Efter at begynde at falde baglæns: lænd, skulderbladene, skuldre, hoved.

Når du motionerer i starten, hvis armene er fysisk vanskeligt at holde på slottet af hovedet i udfoldet stand, kan du gå, hjælpe sig selv op.

Hvis du forlade jorden kun af bladet, den øvre tryk bliver større belastning.

Hvis, når du udfører en fuld organ elevator, hvilket gør boomer sving til venstre og højre, vil det bidrage til at styrke mavemusklerne side.

Dem, som denne øvelse er for let, kan forsøge at øge belastningen ved hjælp af den ekstra vægt, eller ved at styrke hældningen af ​​kroppen ved hjælp af en særlig bænk i gymnastiksalen. Det er dog værd at huske at være forsigtig, er det bedst at bede om hjælp fra en instruktør.

Anvendelse af yderligere belastning vil reducere antallet af tilgange.

Personlig træning mavemuskler - det regelmæssigt. Selvom du ikke skal overdrive det også. Den ideelle belastning for hver person individuelt, men klassisk det anbefales, at beskæftigelsesfrekvensen:

• to til fire gange om ugen.
• to til fire tilgange til at opretholde en sund form.