Igen, den tid kommer, når du har noget at gøre med konsekvenserne af de hyggelige vinteraftener, når du stille og roligt kan læse en bog og nyde kager og chokolade, svøbt i et varmt tæppe. Selv hvis du ikke kan gå til en fitness-klub, så fortvivl ikke: at bringe kroppen i god form, og det er meget muligt i hjemmet.
For at opnå de bedste resultater anbefales det at praktisere tre eller fire gange om ugen. Varigheden af hver øvelse bør være mindst 30-40 minutter. De fleste mennesker foretrækker at udøve derhjemme, når ingen andre, og ingen forstyrrelser. Hvis dette ikke er muligt, i det mindste forsøge at holde alene i det rum, hvor du vil træne.
For kvinder, det største problem er den manglende evne til at finde tid til fitness derhjemme. Men uanset hvor dybt ind i bevidstheden af ikke-Aktører af behovet for at bekymre sig primært om deres familie, så husk - du er ikke i stand til at yde tilstrækkelig omsorg for deres kære, hvis du ikke tager vare på dig selv. Derfor nødt til at afsætte tid til at være blot din - timers træningscenter du genoplade batterierne, som vil tillade dig at effektivt at håndtere andre spørgsmål.
Inden vi går videre direkte til den uddannelse, skal du sørge for at varme op i cirka fem minutter. Lav en uddannelsesplan for dig selv gradvist at øge intensiteten af motion.
For klasser, du har brug for: Mats til fitness, håndvægte (kan erstattes med flasker vand), lav stabil bænk.
Øvelser
- Stå med fødderne fra hinanden ved skulder bredde. Hold ryggen lige. Langsomt squat indtil lårene er parallelle med gulvet vil ikke være - knæene er bøjet i den samme vinkel på 90 grader. Hold denne stilling i flere sekunder, derefter langsomt tilbage til sin oprindelige position. Må motion 8-12 gange. Øvelse vil være mere effektiv, hvis det gøres, holder en håndvægt eller en vandflaske. I stedet kan du bruge en spand halvt fyldt med vand.
- Stå med fødderne fra hinanden ved skulder bredde. Pick up en håndvægt. Stræk dine arme på dine sider, derefter begynde at opdrætte dem i hånden, holde albuerne let bøjede. Hæve armene til skulderhøjde, hold denne stilling i et par sekunder, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 8-12 gange.
- Ligge på gulvet, bøje knæ, strække armene langs kroppen. Start trykke ned hoved og overkrop, og holder din ryg lige. Når brystet næsten rører knæene, langsomt tilbage til udgangsposition. Udfør to til tre sæt ved at udføre øvelsen 10-20 gange.
- Indstil en lav og stabil bænk. Gå op på bænken, hver gang ændrer den ledende ben. Gentag 10-20 gange for hvert ben. Denne øvelse vil være mere effektiv, hvis det gøres, holder en håndvægt.
- Udgangsposition - stående på gulvet med fødderne sammen. Tag et skridt fremad med venstre fod og flyt vægten på hende. Det højre ben bør overlades tilbage; sørg tæerne på begge fødder peger fremad. Bøj højre ben så hendes knæ næsten rørte gulvet, derefter langsomt rette benet. Udfør tre til fire sæt af 8-12 reps.
- Sæt bogen på gulvet eller sammenrullet håndklæde og placere oven på armen bøjet ved albuen. Albuen skal være direkte under armen, er den anden arm udvidet langs kroppen. Riv hofterne fra gulvet; organ skal kun være baseret på den bøjede arm og fødder. Hold denne stilling i 30-60 sekunder. Gentag tre gange til de højre og venstre side.
Disse er nogle øvelser, der kan gøres, laver fitness derhjemme. Ud over hjemlige træning anbefales ofte at gå i den friske luft, bruge trappen i stedet for elevatoren, ride en cykel, lege med børn i aktive spil. Alt dette vil give dig mulighed for at holde dig i god form, uden at skulle købe en gym medlemskab og tilbringe tid er ikke vejen.
Principper og metoder for fitness derhjemme
Fitness i mode i dag: de fleste kvinder ønsker at have en smuk figur. Den systematiske brug af motion har coachet og hærdning effekt på kroppen, øger dens vitale funktioner, ydeevne og modstandsdygtighed over for negative virkninger på miljøet. Fitness - et system af healing kroppen og dannelsen af en smuk krop, som består af en aktiv livsstil, motion og en afbalanceret kost. Fitness opstod i USA på højden af populariteten af bodybuilding - opbygge muskelmasse gennem motion og anabolske hormoner.
I modsætning til bodybuilding, hvor demonstrerede han muskelmasse og fitness fremme en sund livsstil og smukke harmonisk udviklede krop er dannet uden brug af nogen stimulanser.
De grundlæggende principper for fitness er:
- afbalanceret kost, der udelukker animalske fedtstoffer og fordøjelige kulhydrater;
- en kombination af udholdenhedstræning (kardionagruzok) med magt til at udøve
Myter om motion: tror ikke
at udøve visse muskelgrupper;
- den mest aktive livsstil.
Fitness bidrager til dannelsen styrke, udholdenhed, fleksibilitet og dermed sundhed, forbedre stofskiftet (kroppens aktivt syntetiserede protein øger muskelmasse, reducerer kropsfedt, øger mængden af energi). Fitness er forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, er det styrker immunforsvaret
Immunitet - typer og egenskaber hos børn i voksne
og forbedrer ydeevnen af alle indre organer.
Er det muligt at gennemføre en fitness derhjemme
Hvis du ikke er i stand til at deltage i undervisningen på fitness træner, derefter tilbringe dem derhjemme. For at gøre dette, kan du købe cardio, men uden yderligere udstyr med en ordentlig uddannelse, vil de ikke være mindre effektive.
Personlige fitness klasser - regelmæssige og gradvis opbygning belastninger. Begynd træning med kardionagruzok (tog det kardiovaskulære system), og derefter vedhæfte magt belastning (uddannelse specifikke muskelgrupper). En komplet fitness træning skal vare mindst 60 minutter, som under enhver fysisk aktivitet i den første halve time er at få energi fra kulhydrater, og først efter alle de kulhydrat ressourcer vil blive brugt, kroppen går til energireserver - fedt. Fitness klasser afholdes hver anden dag.
Cardio
Uddannelse af det kardiovaskulære system kan udføres ved hjælp af en dosis gang, løb, svømning, skiløb eller med særlig cardio.
Ældre eller stillesiddende folk til egnethed til at starte med uddannelsen af det kardiovaskulære system (kardionagruzok) i form af vandreture. Gåture bør fortsat være i stand til nemt træthed (5 til 20 minutter), intensiteten af det - svarer til antallet af hjerteslag og åndedrag: hjertebanken og åndenød, bør ikke være (pulsen på beskæftigelsen med fitness beregnes ved formlen: 220 - alder · 0, 65) . Gåture hver dag er nødvendigt (hvis sundhed tillader, flere gange om dagen, efterhånden øge belastningen). Når du kan gå i en halv time, kan du tilføje en lille belastning i form af tyngdekraften (bedre, hvis tyngdekraften er placeret bag en rygsæk), startende med 500 g, og bringe op til 2-3 kg.
Cardio - en særlig sportsartikler, bestemt til uddannelse af det kardiovaskulære system. De omfatter løbebånd, motionscykler, stepmaskiner og elliptiske undervisere.
Løbebånd er mekanisk og elektrisk, sidste effektive, da de kan doseres belastning. Cykler i tillæg til at træne det kardiovaskulære system aktivere understøttelse i tone mange muskelgrupper. Men de mest populære er små kompakte stepmaskiner, som du kan simulere klatring trapper. Elliptiske træningsmaskiner kombinerer funktionerne i løbebånd, stationær cykel og stepper - er den mest effektive type simulator.
Styrketræning
Styrketræning - er en øvelse for individuelle muskelgrupper, der bidrager til deres styrke og fedtforbrænding. Til fitness, kan du bruge nogen af de øvelser, der er beregnet til en bestemt muskel gruppe. Et eksempel er et sæt af styrke øvelser til at udvikle musklerne i skulderåget og ryg med gummi expander (sportsudstyr, der består af to håndtag forbundet med flere gummi ledninger for udviklingen af muskler i arme, bryst og ryg).
- Udgangsposition - stående, en let bøjet forben, den anden (reference, lige) tilbage, ryg og nakke lige; under den forreste fod - den ene ende af ekspanderen i hånden - den anden;
- Exhale - bringe bladet til at trække gribearm til taljen, let bøjet albue og derefter flytte til side og hold et par sekunder;
- ånde - sænke armen til at adskille vingerne;
- skifte side og gentag øvelsen;
På hver side til at begynde at gøre push-ups og nå 5 til 15, i hvert fald, kan ikke vente på fremkomsten af stærke smerter - en lille følelse træt nok.
Tilsvarende øvelser kan gøres for alle muskelgrupper.
Kun regelmæssige øvelser med gradvist stigende belastning, kombineret med principperne for korrekt ernæring
Korrekt ernæring - de grundlæggende forskrifter i sund mad
bidrage til gradvist at slippe af med de ekstra kilo og blive stærke, hårdføre, smukke krop.
Galina Romanenko
Artikel Tags:
- hjem,
- det grundlæggende i fitness
